اصول کاهش وزن در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

اصول کاهش وزن در ورزشکاران
دو راه برای کاهش وزن وجود دارد:کم آب کردن بدن(دهیدراتاسیون)برای«سر وزن آمدن» در مسابقات ورزشی و کاهش چربی بدن به منظور رسیدن به اوج آمادگی جسمانی از نظر سلامتی و ظاهرکلی جسمانی.تنها راه بی خطر برای کاهش وزن و حفظ وزن بدن در حد مورد نظر عبارت است از تمرین صحیح به همراه رژیم غذایی متعادل.رژیم غذایی شما باید شامل مقادیر کافی کالری،فیبر،ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا در طی فعالیت به شما نیرو ببخشد و احساس تندرستی شما را پا برجا نگه دارد.میزان دریافت غذاهای خود را می توانید بر حسب میزان کالری که در طی تمرین مصرف می کنید،تنظیم کنید.

ورزش، کلید حل مشکل
مشکلی که در مورد کاهش وزن وجود دارد،تصورات غلط بسیاری است که در این زمینه وجود دارد.پژوهشهای اخیر بسیاری از افسانه های رایج و دیرپایی را که در مورد رژیم غذایی،ورزش و کاهش وزن وجود داشت،زیر و رو کرده است.یکی از این تصورات غلط آن است که ورزش موجب افزایش اشتها می شود.این موضوع واقعیت ندارد و مطالعات نشان می دهد که برخلاف این تصور،ورزش اصولاً موجب کاهش اشتها می شود.اثری که ورزشهای شدید بر بدن دارد،آن است که واقعاً اشتها را تا چند ساعت پس از تمرین فرو می نشاند.افزون بر این،ورزش کردن با یک روش دیگر نیز به کاهش وزن کمک می کند،به این معنا که تنش واضطراب را از بین می برد و این تنش و اضطراب،خود از عوامل شایع پرخوری است.

رژیم گرفتن به همین صورتی که غالباً آن را به مفهوم محدود کردن در یافت غذا با هدف کاهش وزن در نظر می گیریم-یک مفهوم منفی در بر دارد،زیرا این کار مستلزم محروم کردن خویشتن از چیزی است که آن را دوست داریم.اجازه بدهید بدون آنکه جنبه های تغذیه ای مسئله کاهش وزن را از نظر دور بداریم،توجهمان را بر روی نقش ورزش در کاهش وزن متمرکز کنیم.احتمالاً در صورتی که برامه تمرینات ورزشی خود را سنگین تر کنید،موفقیت بیشتری در کاستن از وزن خود نصیبتان خواهد شد،زیرا ورزش کردن دارای جنبه مثبت و فعال است.ورزش کردن به معنی گذراندن وقت همراه با انجام دادن فعالیتی است و مانند«رژیم گرفتن»مستلزم محروم کردن خویشتن از فعالیت نیست.

تنها به دلیل روانشناختی نیست که من توصیه می کنم برای کاستن از وزن خود از تمرینات ورزشی استفاده کنید.ورزش کردن کالری ها را می سوزاند.هرچه بیشتر ورزش کنید،کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید.عدم فعالیت ورزشی با چاقی رابطه مستقیم دارد.پژوهشها نشان می دهد که می توان در شروع چاق شدن هر فرد یک مرحله کاهش ناگهانی در میزان فعالیت را پیدا کرد.در مورد حیوانات نیز همین اصل صادق است:دامداران برای پروارکردن و فروختن دام ها،آنها را می بندند تا حرکات آنها محدود شود و در عین حال،غذایی که به آنها می دهند به همان میزان سابق یا حتی کمتر از آن است.

تصورغلط دیگری که درباره کاهش وزن وجود دارد،آن است که تمرینات ورزشی آنقدرها هم نیاز به کالری ندارد که چربی زیادی بسوزاند.اگر به طور سطحی به این موضوع نگاه کنیم،شاید این حرف درست به نظر برسد.اثر دراز مدت تمرین بدنی منظم و شدید چشمگیر است و میزان سوخت و ساز پایه یعنی سرعت مصرف کالری در حالت استراحت را افزایش می دهد.بنابراین به مدت چند ساعت پس از آنکه شما از تمرین کردن دست کشیدید،بدنتان 15 درصد بیش از حد معمول کالری مصرف می کند و اگر این مقدار را به کالری های مصرف شده در طی تمرین اضافه کنید،رقم قابل توجهی بدست خواهد آمد.

همچنین فراموش نکنید که در اوج تمرین بدن شما تا میزان 1500 کالری در ساعت انرژی مصرف می کند.این اوجهای مصرف بر روی نمودارهای استاندارد مصرف کالری ثبت نمی شود.به عنوان مثال در اسکی صحرانوردی،اسکی باز می تواند در هر تمرین سه ساعته،4تا5 هزار کالری انرژی مصرف کند،این مقدار بیش از کل کالری است که برخی از افراد سه روز از طریق تغذیه دریافت می کنند!بنابراین ببینید که برخی از فعالیت های خاص می تواند کالری بسیار زیادی مصرف کند.

نظریۀ نقطۀ تنظیم
عامل مهم دیگر در کاستن از وزن«نقطه تنظیم »است.«نقطه تنظیم» وزن خاصی است که در صورتی که شما سعی نکنید میزان دریافت کالری خود را محدود کنید، بدنتان به طور طبیعی به محدودۀ این وزن خاص باز می گردد.صرف نظر از تغیییرات روزانه در میزان دریافت و مصرف کالری،بدن شما علاقه دارد که میزان خاصی از چربی را ذخیره کند.شما می توانید با افزایش تمرینات هوازی خود با یک مبنای منظم،نقطۀ تنظیم خود را تغییر دهید و آنرا پایین بیاورید.تمرینات هوازی،بدن شما را وا می دارد که به ذخیره کردن مقدار کمتری چربی رضایت دهد و این کاهش میزان چربی بدون وارد آمدن هیچ گونه فشاری بر تن و روان شما صورت می گیرد.عکس قضیه نیز صادق است.خوردن قندها و چربی ها نقطۀ تنظیم شما را بالا می برد و میزان چربی را که بدن شما می کوشد ذخیره کند،افزایش می دهد.

اصول کاهش وزن
درک اصول علمی مؤثر در کاهش وزن،در کوشش برای کاهش وزن مؤثر واقع می شود.قبلاً دانستید که کم کردن3500 کالری از چربی بدن،مستلزم آن است که مقدار دریافت شما 3500 کالری کمتر از میزان معمول باشد.ممکن است به نظر برسد که بدین ترتیب فرآیند کاهش وزن،بیش از حد کند پیش خواهد رفت،اما عوامل دیگری نیز در این فرایند دخیل هستند.

کاهش آب و چربی
در دو هفته نخست استفاده از یک رژیم غذایی کم کالری،تا70 درصد از میزان کاهش وزن اولیه به صورت کاهش آب بدن است.وقتی که بدن قابل دسترس ترین سوخت خود- یعنی گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها- را می سوزاند،به ازای هر گرم گلیکوژن،سه تا چهار گرم آب آزاد می کند.بنابراین در دو هفته نخست استفاده از رژیم کم کالری،ممکن است هر هفته سه یا بیش از سه کیلو وزن کم کنید.این مقدار کاهش وزن بسیار چشمگیر است و شما را تشویق می کند که به رژیم گرفتن ادامه دهید.پس از هفته دوم استفاده از رژیم کم کالری،بدن شما سوزاندن چربی ها را آغاز می کند.از آنجا که میزان کالری موجود در هر گرم چربی بسیار بیشتر از یک گرم گلیکوژن است،کم کردن چربی به زمان طولانی تری نیاز دارد.از این پس دشوارترین بخش رژیم کاهش وزن آغاز می شود،زیرا پس از دو هفته،میزان کاهش آب بدن کمتر می شود.در این دو یا سه هفته وفادار ماندن به رژیم غذایی مورد نظر چندان ساده نیست.سرعت کاهش وزن رو به افول می گذارد و به حد تنها یک تا دو گرم در هفته می رسد و همین خود برای دلسرد کردن فرد از ادامۀ تصمیم کافی است.

اما وسوسه نشوید که برای سریعتر کردن روند کاهش وزن گرسنگی بکشید.رژیم خیلی کم کالری،فاقد تنوع غذایی،ویتامین و مواد معدنی لازم برای حداکثر فعالیت است.
پس از به پایان رسیدن دو یا سه هفته نخست رژیم،ورزش کردن دارای اهمیت بیشتری می شود.زیرا از این زمان به بعد بدن شما تبدیل پروتئین موجود در بافتهای بدون چربی به انرژی را آغاز می کند و در واقع ماهیچه ها را برای تولید انرژی می سوزاند.در هنگام تبعیت از رژیم کم کالری،اگر ورزش نکنید،تودۀ ماهیچه ای شما کاهش خواهد یافت.ورزش کردن ماهیچه های شما را سفت و اندازۀ آنها را ثابت نگه می دارد.در صورتی که چند روزی از رژیم مورد نظر خود فاصله بگیرید،می توانید مطمئن باشید که با ورزش کردن،مصرف کالری شما ادامه می یابد و افزایش وزن پیدا نخواهید کرد.در صورتی که افزایش وزن پیدا کردید،باید بدانید که چربی بدنتان زیاد شده است نه ماهیچه های آن.بنابراین فعال باقی بمانید.