روشهای جبران کمبود وزن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

کمبود وزن مسئله ای فردی و تا حد زیادی تحت تاثیر مسائل ژنتیکی می باشد. بعضی افراد بسیار لاغرند که می تواند به دلیل مسائل ارثی و یا مشکلات در دوران اولیه رشد باشد. افراد لاغری که مایلند وزن بیشتری داشته باشند، باید همیشه به یاد بیاورند که افراد چاق تا چه حد آرزو دارند لاغر شوند! بنابراین باید با این موضوع به طور منطقی برخورد نموده و تفاوت های ژنتیکی را نیز در نظر گرفت.

روش های جبران کمبود وزن
کسانی که می خواهند وزن بیشتری پیدا کنند، باید بدانند که این کار فقط از طریق فعالیت بدنی مناسب امکان پذیر می باشد، کسانی که سعی می کنند فقط با خوردن غذاهای پرکالری وزن خود را اضافه کنند باید بدانند که این فقط باعث افزایش چربی بدن آن ها خواهد شد و این مسئله به نوبه خود می تواند عوارض بسیار مهمی در برداشته باشد.
سه وعده غذا در روز
کسانی که دچار کمبود وزن هستند می باستی دست کم سه وعده غذای اصلی و سه میان وعده غذایی بخورند این افراد باید سعی کنند بیشترین حجم غذا را در دقایق اول و حداکثر در 20 دقیقه اول دریافت کنند و باید اول غذاهای اصلی را خورده و بعد سراغ سالاد و سایر مواد مشابه بروند.

حجم و مقدار زیاد
یکی از راه ها برای اینکه بتوان در هر وعده مقدار بیشتری غذا خورد، افزایش حجم غذای دریافتی در هر نوبت است. انتخاب ظرف بزرگ برای غذا می تواند در این رابطه موثر واقع شود به عنوان مثال می توان مقدار بیشتری شیر را در لیوان بزرگ تر ریخته و مصرف کرد.
میان وعده غذاهایی اضافی
برای افزایش مقدار انرژی دریافتی در هر روز، علاوه بر افزایش حجم غذا، بایستی دفعات آن را نیز زیاد کرد یکی از راه حل ها، خوردن میان وعده های غذاهایی مفید پرکالری بین وعده های اصلی می باشد.
تغذیه و آمادگی جسمانی
شواهد بسیاری وجود دارد که ورزش به سلامتی کمک کرده و از بیماری ها جلوگیری می کند ولی با وجود آگاهی مردم از تاثیر ورزش و فعالیت بر سلامتی، یا دارای فعالیت کمی هستند و یا اصلا فعالیت نمی کنند. فعالیت بدنی در پیشگیری از بسیاری بیماری های شایع مانند بیماریهای قلبی، برخی سرطان ها، سکته مغزی، افسردگی و پوکی استخوان کمک می کند.برای دستیابی به فواید سلامتی، افراد مجبور نیستند ورزش های سنگین و طولانی انجام دهند. بلکه افراد بدون تحرک می توانند با فعالیت منظم و ملایم نیز به سلامتی برسند.توصیه می شود نوجوانان هر روز و دست کم پنج روز در هفته هر بار 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشند. مدت توصیه شده را می توان به دو سه نوبت در روز تقسیم کرد.
فواید فعالیت جسمی منظم و کنترل وزن
- تنظیم خواب
- افزایش مقاومت به بیماری های عفونی از جمله سرماخوردگی
- افزایش مقاومت نسبت به برخی بیماری های بدخیم
- کاهش احتمال ابتلای بعدی به بیماری های غیر واگیر مانند بیماری قلبی، بیماری قند، پوکی استخوان و ...
- کاهش احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی
- افزایش اعتماد به نفس
- افزایش قدرت یادگیری
- کاهش گرایش به دخانیات
- افزایش توان برقراری ارتباطات اجتماعی
- ارتقاء کیفیت زندگی
- افزایش طول عمر
به طور خلاصه برخی انواع کمردرد، برخی انواع سرطان، دیابت، مشکلات سوء هاضمه، سردرد، بیماری های قلبی عروقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری های عفونی، چاقی مفرط، پوکی استخوان و اختلالات عادت ماهیانه، از جمله مواردی هستند که فعالیت جسمی مداوم می تواند در پیشگیری و کنترل آن مفید واقع شود.
سه تعریف برای آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی یعنی ویژگی هایی که بدن را قادر می سازد تا بتواند فعالیت های بدنی را انجام دهد. این ویژگی ها شامل انعطاف پذیری مفاصل، قدرت و استقامت ماهیچه ها از جمله ماهیچه قلب و ساختار سالم بدنی می باشند. بر اساس تعریف دیگر، آمادگی جسمانی به معنای توانایی انجام فعالیت های بدنی همراه با مقدار کافی انرژی اضافی برای فعالیت های پیش بینی نشده می باشد. در تعریف دیگر، آمادگی جسمانی یعنی توانایی بدن برای مقابله با انواع فشار و استرس از جمله تنش های عصبی . در نظر داشته باشید که هیچ تضادی بین این سه تعریف وجود ندارد؛ بلکه توصیف های متفاوت از شرایط ایده آل بدنی می باشند.

چند توصیه برای افزایش فعالیت ورزشی
وقتی تصمیم می گیرید دفعات، شدت و زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید تا حدی ورزش کنید که راحت هستید، بهتر است که این کار را به آهستگی انجام دهید.در سراسر هفته فعالیت کنید، ورزشکار روز تعطیل نباشید!اگر فرصت کافی برای ورزش مداوم به به مدت 30 تا 60 دقیقه ندارید، این مدت را به دو سه نوبت در روز و هربار 10 تا 20 دقیقه تقسیم کنید.از وسائل و امکانات مناسب و در دسترس استفاده کنید.از نرمش های تایید شده به طرز صحیح استفاده کنید.
گرم شدن و سرد شدن بدن
در طول انجام حرکات ورزشی به اصل اجرای گام به گام و تدریجی حرکات توجه داشته باشید ورزش سنگین و ناگهانی می تواند باعث ایجاد صدمات جسمی شده و همچنین توقف ناگهانی ورزش می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد، بنابراین ورزش می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد، بنابراین ورزش را به تدریج به پایان برسانید.گرم کردن بدن با شروع حرکات ملایم علاوه بر آماده کردن ماهیچه ها، مفاصل و تاندون ها، باعث آزاد شدن هورمون اپی نفرین می شود که عامل حرکت و جابه جایی سوخت برای ایجاد قدرت و توان فعالیت های استقامتی می باشد. سرد کردن تدریجی، وضعیت بدن را از حالت ورزشی به حالت عادی باز خواهد گرداند و آن را برای انجام فعالیت های عادی آماده می کند. چند دقیقه فعالیت و نرمش آرام ، باعث استراحت ماهیچه ها بعد از یک فشار شدید و بهبودی گردش خون در آن ها خواهد شد. به تدریج که به پایان ورزش خود نزدیک می شوید ، از تعداد و شدت حرکات آن بکاهید، به عنوان مثال اگر در حال دویدن هستید، از سرعت خود کاسته و تا حدود 5 تا 10 دقیقه به این کاهش ادامه دهید. کاهش تدریجی شدت حرکات از انقباض شدید ماهیچه ها نیز پیشگیری می کند.
فعالیت های هوازی
همان گونه که می دانید، قلب در هنگام فعالیت تندتر می تپد، مدت زمانی که شخص می تواند با ضربان قلب افزایش یافته فعالیت کند، استقامت قلبی تنفسی وی را نشان می دهد. تمرین مکرر می تواند استقامت قلبی تنفسی را برای انجام فعالیت هایی مانند شنا، دو، پیاده روی سریع و دیگر فعالیت های هوازی تقویت کند. فعالیت ماهیچه ها نیاز به مقادیر زیادی اکسیژن دارد، استقامت قلبی تنفسی باعث می شود که قلب، ریه ها و خون توان خود را برای انتقال اکسیژن به ماهیچه ها افزایش دهند. وقتی سیستم قلبی تنفسی به تدریج خود را با نیازهای حرکات هوازی وفق می دهد ، بدن می تواند به نحو موثرتری اکسیژن لازم را تامین کند.
ورزش های غیرهوازی
برخلاف ورزشهای هوازی، ورزش های غیرهوازی به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمکی نمی کنند. ورزش های سنگین مانند وزنه برداری، پرش از روی مانع، دو سرعت و امثال آن، ورزش های غیرهوازی محسوب می شوند.

مصرف سوخت ها در بدن
در زمان های مختلف، بدن از مخلوطی از سوخت های متفاوت استفاده می کند که به نوع فعالیت و شرایط بدن بستگی دارد.
مقدار گلیکوژن در بدن و رژیم غذایی
بدن به طور دائم در حال استفاده و بازسازی گلیکوژن خود می باشد مقدار ذخیره آن در بدن به مقدار کربوهیدرات موجود در بدن بستگی دارد که خود بستگی به میزان آن در غذای فرد دارد. هرقدر گلیکوژن موجود در بدن بیشتر باشد، توان انجام فعالیت، طولانی تر خواهد بود.مطالعات زیادی نشان داده اند رژیم حاوی کربوهیدرات می تواند مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن و در نتیجه مقدار انرژی را افزایش دهند.زمان دوام گلیکوژن در بدن شخص، علاوه بر مقدار آن در بدن، به شدت فعالیت نیز بستگی دارد. ورزش های سنگین مانند دوهای سرعت باعث مصرف سریع گلیکوژن می شوند، ورزش های دیگر مانند دو آرام، آهسته تر آن را مصرف می کنند اما به هر صورت کسانی هم که آرام می دوند در نهایت همه گلیکوژن خود را در طول ورزش های سبک هوازی، سیستم تنفس و گردش خون مشکلی در فراهم کردن خون لازم برای ماهیچه ها ندارند. در طول ورزش های سنگین تقاضا برای اکسیژن برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت بیشتر می شود. زمانی که فعالیت شخص سریع تر از توان فراهم شدن اکسیژن برای ماهیچه ها باشد، سیستم هوازی جوابگوی این نیاز نخواهد بود و لذا ماهیچه ها مقدار بیشتری گلوکز مصرف می کنند .

مصرف گلیکوژن در طول ورزش علاوه بر شدت فعالیت، به زمان آن هم بستگی دارد در طول اولین بیست دقیقه، شخص گلیکوژن بیشتری به عنوان سوخت مصرف می کند اگر شخصی ورزش سبک را به مدت بیشتر از 20 دقیقه ادامه دهد، کمتر از گلیکوژن و بیشتر از چربی استفاده می کند هنوز مصرف گلیکوژن ادامه دارد و اگر فعالیت طولانی و سخت شود منابع گلیکوژن تقریبا به طور کامل تمام می شوند.شدت ورزش هم می تواند بر میزانی که گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می شود تاثیر بگذارد هرقدر ماهیچه ای گلیکوژن بیشتری ذخیره کند در طول فعالیت جسمی منابع بیشتری خواهد داشت ماهیچه های افراد دارای تمرین ورزشی، کمتر به گلیکوژن تکیه می کنند بلکه برای انرژی بیشتر به چربی وابسته اند بنابراین میزان گلیکوژن تجزیه شده در افراد ورزشکار کمتر از افراد غیرورزشکار در یک شدت مشابه از عمل می باشد.