روش هایی برای کاهش وزن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

رژیم غذایی
هیچ رژیم غذایی جادویی نیست و برای کاهش وزن معجزه نمی کند و مصرف یا قطع هیچ ماده غذایی نمی تواند اثر قطعی داشته باشد.انتخاب غذاهای اصلی و میان وعده های غذایی از بین کربوهیدرات های مرکب کم انرژی شامل میوه های تازه، سبزیجات و غلات بسیار مفید می باشد. این غذاها علاوه برداشتن ویتامین و مواد معدنی فراوان، مقدار مواد فیبری بیشتر و چربی کمتری نسبت به سایر غذاها داشته و بیشتر باعث سیر شدن فرد می شوند. با استفاده از غذاهای کم چربی می توان حتی بدون کم کردن حجم غذا، تا حد زیادی میزان چربی بدن را کاهش داد.حتی با دریافت میزان ثابت کالری، کم کردن میزان چربی موجود در غذا باعث کاهش چربی ذخیره شده در بدن می شود. چربی موجود در غذا، با چربی ذخیره شده در بدن ارتباط مستقیم و با کربوهیدرات ها و بافت های فیبری، ارتباط معکوس دارد. اگر شخص بخواهد وزن مناسبی داشته باشد، بایستی نه تنها مصرف چربی، بلکه مصرف مواد قندی و نشاسته ای را نیز محدود نماید.
انتخاب نادرست برای درمان چاقی
1- داروهای لاغری :
داروهایی که به صورت موقتی باعث کاهش اشتها می شوند ( به طور معمول آمفتامین ها) نه تنها تاثیر چندانی بر روی لاغری ندارند، بلکه استفاده از آنها وابستگی شدید و عوارض عصبی را به دنبال خواهد داشت.برخی معتقدند چاقی زیاد آنها به دلیل جمع شدن آب فراوان در بدن آنان می باشد و لذا با مصرف قرص های افزایش دهنده حجم ادرار، تلاش در دفع آب بیشتر از بدن دارند، در حالی که چون چاقی به دلیل افزایش بافت چربی است نه آب اضافی ، این قبیل داروها نیز توصیه نمی شوند.
در موارد خاص، تجویز برخی داروها که مانع از جذب چربی می شوند، می تواند مفید واقع شود ولی با در نظر گرفتن عوارض دارویی، مصرف محدودی دارند. به طور کلی توصیه می شود به جای دل بستن به درمان دارویی، تلاش شود با تغییر شیوه زندگی با چاقی مقابله شود.

2- عمل جراحی روده :
در این عمل قسمتی از روده برداشته می شود تا انرژی کمتری از مواد غذایی جذب شود. این عمل عوارض جانبی بسیاری از قبیل اختلال آب و الکترولیت ها و همچنین بروز مشکلات کبدی می شود.

3- رژیم حذف کربوهیدرات :
بدون وجود کربوهیدرات کافی، چربی به صورت عادی در بدن مصرف نمی شود و در نتیجه ممکن است اختلالات بسیاری از قبیل افزایش کلسترول خون، عدم تعادل مواد معدنی و افت قند خون رخ دهد.

4- رژیم های حاوی پروتئین زیاد :
در این رژیم مصرف پروتئین زیاد است، به امید اینکه مواد چربی از بین رفته و تعداد بافت های فاقد چربی بدن افزایش یابد. این رژیم در درازمدت موفقیت کمی داشته خطرات جدی برای سلامتی به همراه خواهد داشت.

5- رژیم های دارای کالری بسیار کم ( VLCD) :
این رژیم به رژیم هایی گفته می شود که در آن روزانه فقط 400 تا 800 کیلو کالری انرژی دریافت می شود تا بتوان وزن را کاهش داد. هرچند این رژیم برای افرادی که به دقت آن را رعایت کنند به سرعت باعث کاهش وزن می شود اما در درازمدت چشم انداز امیدوار کننده ای وجود ندارد و به طور معمول بعد از مدت نه چندان طولانی، وزن از دست رفته دوباره به سرعت باز می گردد و خطراتی برای سلامتی نیز در بردارد. برای کودکان و نوجوانان در حال رشد هیچ گاه نباید از چنین دستوراتی پیروی کرد.

چرخه کاهش و افزایش وزن
تعداد زیادی از کسانی که وزن کم کرده اند، بعد از مدتی دوباره چاق شده و در نتیجه دوباره به رژیم روی می آورند. در یک آمارگیری حدود 25 درصد مردان و حدود 40 درصد زنان اظهار داشته اند که به طور دائم و دست کم یک بار در ماه رژیم می گیرند!این چرخه تغییر وزن می تواند بسیار مضر باشد. از ضررهای چرخه تغییر وزن، کم شدن تاثیر اقدامات انجام شده برای کاهش وزن در هر بار و تغییر نامناسب ساختار بدن می باشد چرا که در هر بار رژیم گرفتن مقداری از بافت های فاقد چربی از بین رفته و در دفعات بعدی بافت های چربی جای آن ها را می گیرد. در پژوهش های اخیر نشان داده شده است کسانی که به طور مداوم دستخوش تغییر وزن هستند، پیش از سایرین با خطر بیماری های قلبی رو برو خواهند شد.
برای کاهش وزن و حفظ وزن مناسب دو نکته اساسی را در نظر داشته باشید
1- برنامه غذایی و نه رژیم غذایی :
سعی کنید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید نه به طور موقت از رژیم غذایی خاص پیروی کنید. اطمینان داشته باشید که به این ترتیب می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید.
2- فعالیت جسمی :
هرچند فعالیت جسمی و یا رژیم غذایی به تنهایی می تواند باعث کاهش وزن شوند، اما ترکیب هر دوی اینها می تواند تاثیر و تداوم بیشتری داشته باشد.
فواید فعالیت جسمی در کاهش وزن
1- فعالیت جسمی و مصرف انرژی :
فعالیت جسمی می تواند بر خروج انرژی از ماهیچه ها اثر مثبت بگذارد . به عنوان مثال، اگر یک شخص 70 کیلویی روزانه به مدت 30 دقیقه ، با سرعت 5/6 کیلومتر در ساعت حرکت کند می تواند حدود 185 کیلو کالری اضافی مصرف کند. یک بازیکن فوتبال در حال تمرین می تواند چند هزار کالری اضافی بسوزاند.

2- فعالیت و میزان متابولیسم پایه ( BMR) :
فعالیت بدنی می تواند به خروج و تولید انرژی به صورت غیر مستقیم یعنی از طریق سرعت بخشیدن به سوخت و ساز پایه نیز کمک کند.

3- فعالیت بدنی و کنترل اشتها :
فعالیت بدنی، سهم زیادی در از دست دادن وزن و یا حفظ آن دارد. فعالیت بدنی به کنترل اشتها نیز کمک می کند، به نحوی که برای پاسخ به نیازهای لازم برای ورزش، بدن از سوخت ذخیره شده استفاده می کند و به همین دلیل است که پس از ورزش، گلوکز و اسیدهای چرب به وفور در خون وجود دارند.
به ویژه فعالیت بدنی باعث می شود که شخص بتواند احساس گرسنگی کاذبی که بر اثر خستگی، کسالت، بی حوصلگی و افسردگی به وی دست داده را کنترل کند.

4- فعالیت و منابع فیزیولوژیکی :
فعالیت بدنی باعث کاهش تنش های عصبی در بسیاری افراد می شود از آنجایی که استرس باعث افزایش میل به غذا خوردن می شود، ورزش می تواند بر آن غلبه کند.

5- سایر فواید :
ورزش فواید دیگری هم دارد، یک شخص خوش اندام ظاهر خوبی نیز دارد و این باعث افزایش اعتماد به نفس نیز می شود که شخص در تصمیم خود برای کاهش وزن پابرجا بماند.

انتخاب فعالیت
سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید همیشه آن را ادامه دهید. به عنوان مثال، برای خریدهای روزمره به جای استفاده از خودروی شخصی یا عمومی، پیاده روی کنید. این فعالیت ممکن است تنها چند کالری انرژی مصرف کنند اما در صورت پایدار ماندن، به تدریج مقدار قابل توجهی انرژی مصرف خواهد شد.

تغییر رفتار
تغذیه مناسب و ورزش منظم تنها پیش نیازهای آمادگی جسمی و دستیابی به وزن مناسب بدن نیستند، تغییر رفتار می تواند به تغییر عادت پرخوری و بی حرکتی جسمی که هر دو منجر به چاقی می شوند کمک زیادی کند.آگاه بودن از رفتارها: اولین قدم تغییر رفتارها، آگاه بودن نسبت به عادات اشتباه است، کسی که نسبت به رفتارهای غلط خود آگاه باشد می تواند گام اول را در جهت اصلاح آن بردارد.

ایجاد تغییرات جزئی :
تغییر جزئی رفتار می تواند تغییرات بسیاری را در زندگی سبب شود. صاحب نظران معتقدند که تغییرات می بایستی شامل سه قسمت باشد:
رفتار قبلی ←رفتار فعلی ←پیامد
رفتارهای فعلی اشخاص تا حد زیادی تحت تاثیر رفتارهای قبلی می باشد، هر قدر رفتارهای قبلی قوی تر باشند، به میزان بیشتری در رفتارهای فعلی اثر مثبت یا منفی می گذارند و در نتیجه پیامد آن نیز قوی تر خواهد شد.هرچقدر پیامدها قوی تر باشند، احتمال تکرار رفتارهای فعلی نیز قوی تر خواهد بود.

به کارگیری اصول اولیه تغییر رفتار
برای این که بتوان رفتارهای درست را تکرار و از رفتارهای نادرست جلوگیری نمود باید به اصول زیر توجه نمود :
1- حذف عادات اشتباه در غذا خوردن و فعالیت
2- سرکوب رفتارهایی که قابل حذف نیستند
3- تقویت عادات صحیح
4- درگیر شدن در رفتارهای مطلوب ورزشی غذا خوردن
5- تاکید بر پیامدهای منفی غذا خوردن نامناسب و عدم فعالیت
6- تا کید بر پیامدهای مثبت غذا خوردن به روش درست و فعالیت مداوم
چند توصیه مفید برای تغییر رفتار
فقط در یک زمان و یک مکان مشخص غذا بخورید.
تماس خود را با غذا به حداقل برسانید، بلافاصله پس از پایان غذای خود میز را ترک کنید.
کاری کنید که مقادیر کم غذا به نظر زیاد بیایند، به عنوان مثال، غذا را در بشقاب های کوچک ریخته و یا آن را پهن کنید.
خود را از وعده های غذایی اصلی به طور کامل محروم نکنید. از خسته و کسل شدن پرهیز کنید.
دیگران را تشویق کنید که همراه شما غذاهای مناسب بخورند.
غذاهای مناسب را در معرض دید خود قرار دهید، به عنوان مثال آن ها را در قسمت جلوی یخچال نگه داری کنید.
غذاهای مناسب را به شکل جذابی آماده کنید.
سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. هرگاه دهان شما از غذا پر شده، قاشق خود را پایین آورده و آهسته غذا را جویده و به آرامی آن را ببلعید.
در هنگام خوردن مشغول فعالیت های دیگر مانند روزنامه خواندن و یا تماشای تلویزیون نشوید تا متوجه میزان غذای مصرفی خود باشید.
بیشتر تحرک داشته باشید.
با یک گروه فعال از دوستان خود همراه شده و در فعالیت های ورزشی شرکت کنید.