تغذیه و سلامت فکری

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تغذیه و سلامت فکری

میزان ونوع دریافت غذایی هر فرد روی رفتار و عملکرد مغز وی موثر است.فردی که بصورت طولانی و مداوم، غذا و انرژی کمتر از نیازش را دریافت می کند، ممکن است افسرده و کج خلق شود؛ فرد خواب آلود، پس از مصرف یک فنجان قهوه و کمی اسنک، احساس سودمندی بیشتری می کند؛ فرد گرسنه ممکن است احساس تحریک پذیری و بیقراری داشته باشد در حالیکه فرد سیر، احساس آرامش و رضایت بیشتری دارد.

در هر حال، همانگونه که ذکر گردید، مغز انسان، نیاز زیادی به انرژی، دریافت آنها، وضعیت شیمیایی مغز وعملکرد نورون های مغزی و سطوح انتقال دهنده عصبی نیز دچار تغییر خواهد شد و می تواند سلولهای عصبی مغز را در معرض آسیب قرار دهد که این امر به نوبه خود سبب تغییرات رفتاری، کاهش توانایی حل مشکلات و اختلال عملکرد مغز می شود.

چندین فاکتور تغذیه ای می تواند روی سلامت مغز اثر بگذارد :
الف- دریافت انرژی کل
ب- دریافت ماکرومولکول های حاوی انرژی(چربی،کربوهیدرات، پروتئین)
ج- دریافت ویتامین ها و مواد معدنی

دریافت انرژی و سلامت فکری
انرژی معمولا به عنوان کالری حاصل از غذاها معرفی می شود و از چربی ها، کربوهیدراتها و پروتئین ها ناشی می شود. اگرچه ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن ضروری هستند ولی هیچکدام انرژی تولید نمی کنند. مغز انسان از نظر متابولیکی بسیار فعال است و در حدود 20 الی 30 درصد انرژی دریافتی فرد را در حالت استراحت به خود اختصاص می دهد. افرادی که کالری کافی از غذاها دریافت نمی کنند، تغییرات نامناسبی را در عملکرد فکری خود تجربه خواهند کرد. در این شرایط، بدن عملکردهای غیر ضروری را مسدود یا کند می نماید و سبب تغییر در سطح فعالیت، سطح هورمون ها و انتقال اکسیژن و ریزمغذیها می شود.

کربوهیدرات ها و سلامت فکری
کربوهیدرات ها شامل نشاسته ها، قندهای ساده و فیبرها هستند. غذاهای غنی از نشاسته و فیبر شامل نان ها، برنج، پاستا،غلات، میوه ها و سبزیجات هستند. غذاهای غنی از قندهای ساده شامل کیک، دسر، شکلات، نوشابه ها و شربت ها می باشند. کربوهیدرات ها به شدت روی رفتار انسان موثرند. خوردن غذاهای پر کربوهیدرات سبب افزایش آزادسازی انسولین می شود. انسولین باعث می شود که قند خون وارد سلولها شده و به عنوان منبع انرژی استفاده شود. ولی انسولین دارای اثرات دیگری نیز در بدن هست، وقتی سطح انسولین در خون بالا رود، تریپتوفان بیشتری وارد مغز می شود و سروتونین بیشتری ساخته می شود. اگر سطح سروتونین بیش از حد طبیعی شود، خاصیت خواب آلودگی در بدن ایجاد می شود . حالت سنگینی و چرت زدن برخی افراد پس از خوردن غذای زیاد نیز به همین دلیل است.

پروتئین ها و سلامت فکری
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. بدن می تواند برخی از این اسیدهای آمینه را بسازد( اسیدهای آمینه غیر ضروری) ولی اسیدهای آمینه ضروری را باید از راه رژیم غذایی تامین کند. دریافت اسیدهای آمینه و پروتئین ها می تواند روی عملکرد مغزی و سلامت فکری موثر باشد. بسیاری از نوروترنسمیترهای مغزی از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. ( مانند اسید آمینه تیروزین که سبب ساخت نوروترنسمیتر دوپامین و اسید آمینه تریپتوفان موجب سنتز سروتونین می شود.) اگر مقدار کافی اسید آمینه در دسترس نباشد، سطوح برخی نوروترنسمیترها در مغز کاهش یافته و عملکرد مغزی تحت تاثیر قرار می گیرد. به عنوان مثال، در صورت کمبود تریپتوفان در بدن، سروتونین کافی سنتز نمی شود و فرد، بی حوصله و پرخاشگر می شود.

چربی ها و سلامت فکری
دریافت چربی های غذایی در تنظیم حالات و رفتار مغز، نقش موثری دارد. اگرچه مطالعات زیادی تاثیرات رژیم غذایی کاهنده کلسترول را روی کاهش خطر بیماری های قلبی نشان می دهد ولی در برخی مطالعات؛ نشان داده شده است که محدودیت زیاد چربی و کلسترول غذایی می تواند سطوح سروتونین مغز را تخلیه کند و سبب ایجاد رفتارهای تهاجمی و خشونت آمیز در فرد گردد.سطوح بالای چربی و کلسترول رژیم غذایی می تواند سبب آترواسکلروز شود و در نتیجه جریان خون به مغز و عملکرد های فکری کاهش می یابد. اگر جریان خون به مغز بلوکه شود، سکته رخ خواهد داد.

ویتامین ها و سلامت فکری
ویتامین B1( تیامین) : تیامین در متابولیزه کردن گلوکز در بدن موثر است. گلوکز ، سوخت اصلی مغز است و برای سنتز چندین نوروترنسمیتر لازم است. افراد با کمبود تیامین ممکن است دچار سندرم ورنیک کورساکوف شوند که با گیجی، تغییرات مغزی، حرکات غیر طبیعی چشم و بی ثباتی رفتاری و تحلیل شدید حافظه همراه است.

منابع غذایی حاوی تیامین شامل: جگر، مخمر، غلات کامل و حبوبات می باشد.
ویتامین B12( کوبالامین): کوبالامین برای حفظ پوشش خارجی سلول های عصبی ( میلین) لازم است. میلین ناکافی سبب آسیب و اختلال در عملکرد مغز می شود.

منابع غذایی حاوی کوبالامین شامل فقط منابع حیوانی مانند لبنیات ، گوشت، تخم مرغ و جگر می باشد.اسید فولیک: در متابولیسم پروتئین ها و برخی اسیدهای آمینه بدن( بخصوص متیونین ) دخیل است. وقتی سطح اسید فولیک بدن کم است، متیونین به طور کامل متبولیزه نمی شود و در نتیجه سطح هموسیستئین خون بالا می رود. با افزایش هموسیستئین خون، خطر بیماریهای قلبی-عروقی و سکته افزایش می یابد. حتی کمبود اندک اسید فولیک در زنان باردار، سبب افزایش ریسک بروز عارضه NTD( مانند اسپینا بیفیدا) در جنین می شود.

برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود اسید فولیک سبب بروز برخی اختلالات مغزی مانند افسردگی می شود ولی این فرضیه هنوز مورد تایید همگانی نمی باشد.منابع غذایی حاوی اسید فولیک شامل: جگر، قارچ، سبزیجات برگی شکل ( اسفناج، مارچوبه، بروکلی) ، گوشت گاو، سیب زمینی و حبوبات می باشد.

ویتامین B3( نیاسین): در آزاد سازی انرژی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین موثر است.
بدن می تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان بسازد. کمبود نیاسین سبب ایجاد عوارضی مانند تحریک پذیری، سردرد، کاهش قدرت حافظه، بی خوابی و عدم ثبات روانی می شود.

منابع غذایی حاوی نیاسین شامل: گوشت ، ماهی ، بادام زمینی، و مخمر می باشد.
ویتامین B6( پیریدوکسین): در افراد سالم، کمبود پیریدوکسین، نادر است ولی داروهای خاصی مانن داروهای ضد افسردگی می توانند سبب کمبود آن شوند.

پیریدوکسین برای تولید بیشتر نوروترنسمیترهای مغزی و هورمون ها ضروری است.
علائم کمبود این ویتامین شامل خستگی، عصبی شدن، تحریک پذیری و افسردگی می باشد. این تغییرات به علت کاهش توانایی بدن در سنتزنوروترنسمیترهاست.

مواد معدنی و سلامت فکری
آهن : یک ماده معدنی است که در تولید هموگلوبین نقش دارد. ( هموگلوبین ترکیبی است که اکسیژن را به سلول های بدن می رساند) کمبود آهن می تواند سبب آنمی فقر آهن شود که در این حالت، اکسیژن کافی به مغز نمی رسد و خستگی و عملکرد ناقص مغزی ایجاد می شود . همچنین ، کمبود آهن در دوره نئوناتال سبب تغییر میلیناسیون، تغییر سنتزنوروترنسمیترهای مونوآمین و آسیب به نفوذپذیری مغزی می شود.

منیزیم: علاوه بر نقشی که در استحکام استخوان دارد، در انتقال ایمپالس های عصبی هم نقش دارد. منابع غذایی حاوی این ماده شامل: حبوبات، آجیل، غلات، سبزیجات با رنگ سبز تیره می باشند.
منگنز: در متابولیسم کربوهیدرات ها و عملکرد مغز دخیل است. منابع غذایی حاوی این ماده شامل: غلات کامل، حبوبات، آجیل می باشند.

مس: در متابولیسم آهن و عملکرد مغز نقش دارد . کمبود مس می تواند سبب کم خونی ، اختلال در پاسخ سیستم ایمنی، تغییر در گیرنده های شیمیایی و کاهش سطح نوروترنسمیترها شود. منابع غذایی حاوی این ماده شامل: گوشت، جگر، شکلات، آجیل، غلات و میوه جات خشک می باشند.
روی: نقش مهمی در حفظ غشای سلولی و محافظت سلول ها دارد. منابع غذایی حاوی این ماده شامل : گوشت، ماهی، ماکیان، شیر و لبنیات، جگر، غلات کامل می باشند.

سلنیوم: برای سنتز برخی هورمونها و جلوگیری از آسیب سلولی مفید است. منابع غذایی حاوی این ماده شامل: غذاهای دریایی، کلیه، جگرو گوشت می باشد.

نتیجه
مطالعات انجام شده طی چند دهه اخیر، نشان می دهند زمانیکه مغز، ذخیره کافی پیش سازهای نوروترنسمیترها را داشته باشد، رفتار فرد به سمت یک رفتار طبیعی گرایش می یابد ولی ذخیره ناکافی و یا نامتعادل آنها سبب کمبود و عدم تعادل نوروترنسمیترها می شود و در نتیجه ، ممکن است رفتار غیر طبیعی مانند میل و اعتیاد به الکل ، مواد مخدر یا غذاها ایجاد شود.

مغز ، پیام های عصبی را دریافت و ذخیره می کند، اطلاعات گیرنده های مختلف را هماهنگ می کند، پاسخ های حرکتی را شروع و کنترل می کند. این عملکرد ها مسئول فعالیت فکری و تشکیل دهنده پایه رفتار هستند. بنابراین ، ارتباط مستقیمی بین تغذیه و عملکرد مغز و رفتار وجود دارد.