برای صبحانه بهتر است از چه چیز هایی استفاده کنیم تا هم مغز و هم بدنمان کارایی خوبی در طول روز داشته باشند ؟
1- انواع نان
البته از نوع سبوسدار مثل نان سنگک و نانهای تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از 5 برش (هر برش به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) شود.
2 - شیر ( یک لیوان)
یکی از مهمترین نوشیدنیهای مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است که پیشنهاد میکنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.
3- عسل
این مادهغذایی در گروه قندها جای میگیرد، اما اگر از نوع مرغوباش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیهای دیگری نیز دارد، پس میتوان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردناش زیادهروی کرد.
4- پنیر ( کم چرب )
یکی از اجزای پُر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کمنمک و کمچرب آن به شما توصیه میشود. شما میتوانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعمدار کنید.
5 - گردو ( دو عدد )
یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردناش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجاتبخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید.یادتان باشد که در پنیر مادهای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی میشود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان میتواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام میشود. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.
6- مربا
مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوریاش یک واحد قند محاسبه میشود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.
7- کره
یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند. از آنجا که کره میتواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرفنظر کنند.
8- خامه
خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. لذا افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.
9- تخم مرغ (یک عدد)
یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آبپز، عسلی، نیمرو و املت میل میکنند. نوع آبپز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه میشود. بهتر است از نوع عسلی آن صرفنظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزنها به حساب میآید
10- عدسی ( کم نمک)
این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیمکننده قند خون در صبحانه به حساب میآید که برخی آن را با سیبزمینی و کره و برخی خالی میل میکنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخممرغ است.
11- میوه و سبزی
مصرف میوههای تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخممرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در آنها می شود. گوجهفرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمینکننده بتاکاروتن و افزایشدهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.
12- کره بادام زمینی
یکی دیگر از مواد پروتئیندار اما چرب صبحانه، کره بادام زمینی است که نمیتوان در خوردناش زیادهروی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و 45 کیلوکالری انرژی دارد.
نکته طلایی
باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود ، مثلا اگر یک خانم بزرگسال به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است ، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 650 کیلوکالری از انرژی دریافتیاش ، از طریق صبحانه تامین گردد.
در ضمن ، بهتر است صبحانهتان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی.یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامینکننده کربوهیدراتهای پیچیده و سادهاند. البته باید قندهای ساده و چربیها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسیس و کالباس صرفنظر کرد
اثرات تزریق بوتاکس در لیفت شقیقه، ابرو و رفع افتادگی پلک
دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]
مزایای تشخیص پوکی استخوان با عکس رادیولوژی در منزلآقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]رابطه بین بیماریهای مقاربتی و تاثیر آنها بر سلامت باروری مرداندکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
تزریق بوتاکس برای از بین بردن خطوط خرگوشی روی بینیدکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]
همه چیز در مورد عفونت قارچی ناخندکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]
درمان سرطان سینه به روش ایمونوتراپیدکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]
عمل برگشت وازکتومی چیست و چگونه انجام می شود؟دکتر مجید حقیقت [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
روشهای از بین بردن و تخلیه چربی اضافه پلکدکتر فاطمه عندلیب [ متخصص پوست و مو ]
مزایای استفاده از انواع ژل روان کننده واژن در رابطه جنسیدکتر زهرا صابری [ متخصص زنان و زایمان ]
لیزر Co2 فرکشنال برای درمان منافذ باز پوستدکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]
آیا استفاده از دهانشویه برای کودکان مناسب است؟دکتر نیلوفر فلاح [ متخصص دندانپزشکی کودکان ]
معجزه میکرونیدلینگ برای صورتدکتر مینا دادگر [ پوست ، مو و زیبایی ]
همه چیز درباره مزوتراپی؛ مزایا ، عوارض و قیمتدکتر اکبر مزروعی [ پوست ، مو و زیبایی ]
همه چیز در مورد عمل جراحی پروتز گونهدکتر شهریار لقمانی [ فوق تخصص جراحی پلاستیک ]
تزریق ژل به شقیقه؛ دانستنیهای ضروری قبل از تزریق فیلر شقیقهکلینیک بنیتا [ پوست ، مو و زیبایی ]
اهمیت فیزیوتراپی برای بیماران سکته مغزی در منزلآقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]
چگونه ماندگاری تزریق بوتاکس را افزایش دهیم؟دکتر اکبر مزروعی [ پوست ، مو و زیبایی ]
آسیب نخاعی و تاثیرات آن بر باروری مرداندکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
عمل واژینوپلاستی با لیزر؛ مزایا، مراحل انجام و کاندیدای مناسبدکتر زهرا صابری [ متخصص زنان و زایمان ]
اوزون تراپی شانه یخ زده یا منجمد؛ مزایا، معایب و کاندیدای مناسبدکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
مزایا و معایب تزریق نانوفت برای جای جوشدکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]
همه چیز درباره ارتودنسی شفاف (اینویزیلاین) برای نوجواناندکتر نیلوفر فلاح [ متخصص دندانپزشکی کودکان ]
جراحی بلفاروپلاستی پلک پایین؛ مزایا، ماندگاری و مراقبتهادکتر مینا دادگر [ پوست ، مو و زیبایی ]
