راهکارهای افزایش متابولیسم بدن و آسان لاغر شدن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

شاید باور نکنید اما بررسی ها نشان داده که داشتن برخی عادات غذایی، زمینه ای خواهد بود برای افزایش متابولیسم بدن.واسان لاغر شدن. بنابراین توصیه می شود اگر می خواهید همیشه خوش اندام باشیدو به راحتی وزن کم کنید و از شر رژیم های سخت راحت شوید، عادات غذایی و سبک زندگیتان را اصلاح کنید .

1. صبح دیر از خواب بلند نشوید چراکه با طلوع خورشید هورمونهایی که سوخت وساز را افزایش می دهند ترشح می شوند و باگر شما دیر از خواب بلند شوید این زمان را از دست می دهید
2.صبحانه بخورید. خیلی ها به اشتباه فکر می کنند با نخوردن صبحانه لاغر می شوند در حالی که سخت در اشتباه اند. همانطور که در مطلب بالا هم اشاره کردیم صبح با طلوع خورشید هورمونهایی که سوخت وساز را افزایش می دهند ترشح می شوند و اگر صبخانه بخوریم این هورمونها تا اخر شب فعالند و غذا را می سوزانند ولی اگر این زمان طلایی را از دست دهیم فعالیتشان کم می شود

3. تعداد وعده های غذایی تان را از ۳ وعده غذایی به ۴ تا ۶ وعده غذایی با فاصله ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر افزایش دهید و البته مواظب حجم آنها باشید. خیلی ها فکر می کنند اینکه از صبح تا ۴ بعد از ظهر هیچ چیز نمی خورند، یک افتخار است؛ در حالی که .بیشترشان وقتی گرسنه و خسته به خانه باز می گردند، جبران مافات می کنند!
4. غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. به جای مصرف داروهای افزایش دهنده متابولیسم، از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها، میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.

5. ورزش کنید و به یاد داشته باشید یک پیاده روی ساده که هر روز تکرار می شود، متابولیسم بدن شما رابرای تمام روز بالا نگاه می دارد. یک توصیه کاربردی فعالیت بدنی تان را زیاد کنید؛ حتی اگر تمام روز مجبورید از صبح تا شب پشت میزتان کارکنید، گاهی وقت ها از روی صندلی تان بلند شوید و به بهانه رفتن به دستشویی یا آوردن چای و آب کمی راه بروید. به یاد داشته باشید فقط ۱۰ دقیقه ورزش صبحگاهی کافی است که متابولیسم پایه شما را ۱۰ درصد افزایش دهد.و می تواند متابولیسم زمان استراحت شمارا به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

6. ورزشهای استقامتی و قدرتی باعث افزایش متابولیسم می شود. زیرا منجر به افزایش توده عضلانی می شود.ورزشهای ایروبیک انرژی مصرفی روزانه را بالا برده ولی اثر چندانی روی متابولیسم بدن ندارند.د.
7.مصرف وعده ها و میان وعده های غذایی:متابولیسم بدن بعد از هر بار غذا خوردن بالا می رود.این بالا رفتن متابولیسم بلافاصله بعد از غذا خوردن شروع شده و تا دو الی سه ساعت بعد ادامه می یابد. بالا رفتن متابولیسم بسته به حجم و نوع غذا بین 2-3درصد تا 25-30 درصد می باشد.چربی ها 4درصد،کربوهیدراتها 6درصد و پروتئین ها 3 درصد متابولیسم بدن افزایش میدهد.

8. هیچ وقت گرسنه نمانید. سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید؛ زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید؛ خصوصا وقتی که این زمان به بیش از ۵ ساعت می رسد.
9. برنامه غذایی منظمی داشته باشید و وعده های غذایی کم حجم خودتان را با فاصله زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید.

10 . روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید زیرا مصرف آب، باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش سوخت وساز بدن می شود. طبق تحقیقات انجام شده اخیر، نوشیدن آب، سرعت کاهش وزن را بالا می برد، بطوریکه با نوشیدن یک و نیم لیتر آب در روز سرعت متابولیسم، ۳۰ درصد بالا می رود. علاوه بر این آب اشتها را نیز کاهش می دهد و با حجم زیاد ادرار، سموم و مواد مضر بدن را دفع می کند. گاهی اوقات اغلب ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم، این درحالی است که در واقع ممکن است فقط تشنه باشیم نه گرسنه! پس ابتدا دو لیوان آب بنوشید و بعد اگر گرسنه بودید غذا بخورید. ناشتا یک لیوان بزرگ آب بنوشید و در طول روز هم مقدار بیشتر آب مصرف کنید..

11. مصرف فیبر های گیاهی از قبیل سبزی ها، حبوبات و میوها نیز باعث افزایش متابولیسم می شود
12. مصرف منابع غذایی آنتی اکسیدان ها مانند هویج، گوجه رنگی و انواع مرکبات و مواد غذایی سرشار از ویتامین B نظیر غلات کامل نیز می توانند موثر باشند.
13. چای سبز: چای سبز علاوه بر افزایش متابولیسم، خطر بروزسرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد. حقیقات نشان میدهد که ترکیب این دو،متابولیسم را برای چندین ساعت افزایش میدهد.نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز باعث سوختن 17% کالری بیشترمیشود.

14. گریپ فروت، سیب و گلابی: تخقیقات نسان داده این میوه های به دلیل داشتنن کروم متابولیسم را افزایش می دهد.
15. کلم بروکلی: بررسی ها نشان داده اند که یک لیوان بروکلی تنها ۲۰ کالری دارد اما تا حد زیادی متابولیسم بدن را بالا می برد.
16. ماست کم چرب: مصرف روزانه لبنیات کم چرب به میزان سه تا چهار واحد، به کاهش وزن کمک می کند.این امر را شاید بتوان به افزایش سرعت سوخت وساز بدن نسبت داد.

17. گوشت بوقلمون (بدون استخوان و چربی): تامین پروتئین لازم برای بدن خود باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود اما اگر به جای گوشت گوساله یا گوسفند، گوشت بوقلمون انتخاب شود این افزایش بیشتر خواهد شد.
18. مصرف سبوس به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند .
19. مصرف فلفل متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

20.کافئین متابولیسم بدن را افزایش می دهد.مصرف کافئین بهمیزان 5 تا100میلی گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن روزانه متابولیسم بدن را بیش از 7درصد بالا می برد. نیکوتین وتنباکو متابولیسم بدن را 3-7درصد بالا می برد.
21.تخم کتان رشار از لیگنان هستند و نتایج پژوهشها نشان داده است که این ترکیبات باعث کاهش تودهی چربیهای زنان یائسه میشوند. واقعیت این است که لیگنانها شما را لاغرتر میکنند. توصیه میکنیم روزانه یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده در غذاهایتان بریزید و میل کنید.