معیارهای اصلی و نکات مهم در نسخه نويسی ورزشی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

تجویز ورزش بر اساس 4 جزء اصلی صورت می پذیرد كه به آن اصل FITT هم گفته می شود :

1. فراوانی یا Frequency
2. شدت یا Intensity
3. زمان یا Time
4. نوع ورزش یا Type

فراوانی

فراوانی (تعداد دفعات ورزش در هفته) 5-3 بار (روز) در هفته است. ورزش كمتر از سه بار در هفته ممكن است هیچ فایده ای برای آمادگی جسمانی نداشته باشد. ورزش بیش از 5 بار در هفته هم فواید اضافی ناچیزی به ارمغان می آورد و خطر بروز آسیبهای ناشی از بیش كاری (Overuse) را افزایش می دهد. در هنگام ورزش با فراوانی 3 روز در هفته بهتر است فعالیت ورزشی به صورت یك روز در میان انجام شود تا ورزش در سراسر طول هفته به نحو مناسبی توزیع شود.

اگرچه تمرین استقامتی باید 5-3 روز در هفته انجام شوند، تمریمات تكمیلی انعطاف پذیری و مقاومتی بهتر است با فروانی كمتری (3-2 روز در هفته) انجام پذیرند. تمرینات انعطاف پذیری كششی را می توان به عنوان بخشی از برنامه گرم كردن و سرد كردن در برنامه ورزشی در نظر گرفت یا اینكه زمان مجزایی را به این تمرینات اختصاص داد.

شدت ورزش

شدت برنامه ورزشی را می توان با استفاده از روش های مختلفی پایش نمود كه همه آنها راه های خوبی برای تعیین سختی ورزش هوازی برای بدن هستند. درصد برداشتن اكسیژنی بیشینه، درصد ذخیره VO2. محدوده ضربان قلب به هنگام ورزش (بازه ضربان قلب هدف)، درجه بندی میزان تقلای ادراك شده و تست صحبت كردن بعضی از این روشها هستند.

زمان ورزش

زمان (مدت) جلسه دویدن ملایم، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا ممكن است از 60-10 دقیقه متغیر باشد، ولی این میزان معمولاً بر اساس شدت جلسه ورزشی تعیین می شود. ورزش با شدت كم (50% ضربان قلب ذخیره، RPEمعادل 2) باید حداقل به مدت 30 دقیقه در هر جلسه ورزشی برای دستیابی به فواید آمادگی جسمانی انجام شود، حال آنكه در ورزش با شدت بالاتر (70% ضربان قلب ذخیره، RPE معادل 4) می توان با تنها 20 دقیقه در هر جلسه به فواید آمادگی جسمانی دست یافت. افراد مسن تر و افراد نا آماده باید ورزش را با شدت كمتر و مدت طولانی تر شروع كنند.

نوع ورزش

فعالیتهای ورزشی هوازی یا استقامتی (شدت كم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در VO2 بیشینه یا سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل نموده اند. در این ورزش ها از گروههای عضلانی بزرگ طی دوره های طولانی زمانی استفاده می شود و این فعالیت ها ماهیت ریتمیك دارند.
نمونه ها : پیاده روی، كوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، ارگومتری تركیبی بازو و یا رقص، اسكیت، اسكی صحرانوردی، طناب زدن، بازیهای استقامتی و ...

گروه بندی فعالیتهای ورزشی

فعالیتهای استقامتی قلبی تنفسی را می توان به سه گروه تقسیم كرد:

گروه 1: می توانند به سهولت در یك شدت ثابت حفظ شوند و تفاوت بین فردی در صرف انرژی نسبتاً كم است. این گروه برای كنترل دقیق تر شدت ورزش، مثلاً در مراحل اولیه برنامه بازتوانی مطلوب می باشند.
نمونه ها : پیاده روی و دوچرخه سواری به ویژه با استفاده از تسمه گردان ( تردمیل ) ودوچرخه ثابت.

گروه 2 : میزان صرف انرژی به شدت به مهارت وابسته است، ولی برای یك فرد مورد نظر می تواند شدت ثابتی ایجاد كند. این فعالیت ها همچنین ممكن است در مراحل اولیه آماده سازی سودمند باشند، ولی سطوح مهارت فردی را باید در نظر گرفت.
نمونه ها : شنا و اسكی صحرانوردی.

گروه 3 : مهارت و شدت ورزش كاملاً متغیر است. باید در افراد پرخطر، نا آماده و یا علامت دار با احتیاط به كار روند. عوامل رقابتی را نیز باید در نظر گرفت و آنها را به حداقل رساند.
نمونه ها : ورزشهای راكتی و بسكتبال.