واحدهای غذایی به چه معناست؟

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

متخصصان دانشکده بهداشت عمومی و دانشکده پزشکی هاروارد، بشقاب غذای سالم را ارائه داده اند تا مصرف کنندگان را به سمت سالم ترین گزینه ها در گروه های عمده غذایی هدایت کنند.

بشقاب غذایی سالم

1. آب: آب، چای یا قهوه بدون شکر یا با شکر کم بنوشید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید. بیش از یک لیوان کوچک در روز آبمیوه ننوشید. از مصرف نوشابه های قندی پرهیز کنید. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بی آشامید.
2. غلات کامل: غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی با گندم کامل یا برنج قهوه ای بخورید. مصرف غلات تصفیه شده مانند برنج و نان سفید را کم کنید.
3. پروتئین سالم: ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل بخورید. مصرف پنیر و گوشت قرمز را کم کنید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایر گوشت های فرآوری شده بپرهیزید.
4. سبزیجات: سبزیجات، هر چه بیشتر و متنوع تر باشد بهتراست. سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده جزء این گروه نیستند.
5. میوه ها: میوه زیاد بخورید و سعی کنید رنگ های مختلفی از میوه ها را انتخاب کنید.
6. روغن سالم: برای پخت و پز، روی سالاد و سر سفره از روغن های سالم مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. مصرف کره را کم کنید و چربی ترانس نخورید.

فعال بمانید. نیمی از راز کنترل وزن تحرک است و نیم دیگر آن، داشتن رژیم غذایی سالم با وعده های نسبتاً کم، تا اندازه ای که نیاز به کالری شما را برطرف کند.

انتخاب های اختیاری

انتخاب های اختیاری بخش ضروری یا اساسی الگوهای تغذیه ای سالم نیستند. در آن ها انرژی بالا، چربی اشباع، شکر یا نمک زیاد وجود دارد. بسیاری از مردم مقدار زیادی از انتخاب های اختیاری را به جای غذاهای 5 گروه غذایی مصرف می کنندکه نمونه هایی از آن عبارتند از:

بیسکوییت های شیرین، کیک ، دسر و شیرینی ها، سوسیس و گوشت فرآوری شده، بستنی و سایر شیرینی های یخی، شیرینی و شکلات، انواع پای ، همبرگرهای تجاری، غذاهای سرخ شده ، چیپس سیب زمینی و سایر تنقلات شور و یا چرب، خامه، کره دارای چربی های اشباع زیاد، نوشابه های شیرین شده با شکر و نوشیدنی های انرژی زای ورزشی. میزان مصرف انتخاب های اختیاری بایستی گاه به گاه و به مقدار کم باشد. اگر شما کوتاه قد و نحیف هستید یا وزن بالاتر از وزن سالم دارید و فعالیت فیزیکی تان کم است، ممکن است در الگوی غذایی شما جایی برای هیچگونه انتخاب اختیاری وجود نداشته باشد و نیاز به کم کردن مصرف این مواد غذایی داشته باشید.

واحدهای غذایی به چه معناست؟

• غلات: ۳ قاشق غذاخوری برنج پخته، پاستا یا غلات پخته شده، یک تکه کف دست نان، یک سیب زمینی متوسط، ۳ عدد بیسکوییت کوچک
• سبزیجات: ۱ لیوان سبزیجات خام. نصف لیوان سبزیجات پخته
• میوه ها: یک میوه به اندازه مشت بسته یا یک دوم فنجان آب میوه
• غذاهای پروتئینی: (گوشت، ماهی، طیور، مغزها و لوبیاهای خشک) یک قوطی کبریت، 2 سفیده تخم مرغ یا یک تخم مرغ؛ ۳ قاشق غذاخوری حبوبات پخته شده؛ 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا مغزهای بدون نمک
• لبنیات: یک فنجان شیر یا ماست، یک قوطی کبریت (۳۰ گرم ) پنیر کم چرب

کنترل سهم غذایی

چشمان خود را آموزش دهید. پرورش چشم برای اندازۀ پرس های غذایی در منزل و نیز زمانی که بیرون غذا می خورید یا هنگام شرکت در رویدادهای اجتماعی و مکان هایی که ممکن است سهم های غذایی بسیار بزرگ بوده یا غذا به صورت نامحدود موجود باشد، کمک کننده می باشد. پرس های استاندارد غذا عموماً بسیار کوچکتر از آنچه هستند که در رستوران ها سرو می شوند و یا حتی آنچه شما در منزل به آن عادت دارید.

ظروف غذاخوری خود را عوض کنید. بشقاب های بزرگ می توانند این حس را ایجاد کنند که سهمی بزرگ مقداری صحیح است. اما سرو غذا در بشقاب های کوچکتر می تواند یک پرس کوچکتر غذا را بیشتر نشان دهد. از سرو غذا به شیوه خانوادگی بپرهیزید. به جای آوردن کاسه یا ظروف سرو غذا روی میز شام، در آشپزخانه سهم افراد را در هر بشقاب سرو کنید، به گونه ای که برای پرس اضافی بازنگردید.

فقط به غذا خوردن بپردازید. انجام هر کار دیگری ضمن صرف غذا می تواند باعث شود بدون اینکه حتی متوجه شوید، بیشتر بخورید. به علاوه، نمی توانید احساس خوشایند سیری همراه با تمرکز روی غذا را تجربه کنید. غذا را در فضای پرنورتری میل کنید. یافته های تحقیقات حاکی از آن است که لامپ های کم نور هنگام صرف غذا می توانند باعث بیشتر خوردن شما شوند. شما نمی توانید نور رستوران ها را کنترل کنید؛ با این حال، در منزل خود از لامپ پرنور استفاده کنید.