جمود مفصل که به آن به صورت علمی «انکیلوز» گفته می شود، حالتی است که در آن مفصل توانایی حرکتی اش را از دست می دهد که در حالت شدید مثل جوش خوردن استخوان ها به یکدیگر است. این مشکل به دلایل مختلف می تواند اتفاق بیفتد. ممکن است دو استخوان در مفصل واقعاً به هم جوش خورده باشند؛ هر چند که علل شایع تر که باعث جمود مفصل می شود، خشکی و غیر قابل انعطاف پذیر شدن رباط ها، تاندون ها یا تورم و چسبندگی کپسول مفصل است.

بهبود جمود مفصل با ورزش و فیزیوتراپی

اگر دچار انکیلوز یا جمود مفصل شده اید می توانید مشکل تان را تا حد زیادی با ورزش کردن حل کنید. یا حداقل می توانید به تسریع فرآیند بهبود آن در هر برنامه درمانی که هستید، کمک کنید. تحقیقات و بررسی هایی که در این زمینه انجام شده است نشان می دهند که انجام ورزش و حرکات فیزیوتراپی یکی از مهم ترین و کلیدی ترین بخش های درمان مشکل جمود مفصل است که باعث می شود در سریع ترین زمان ممکن تغییرات مثبت آغاز شوند و روند بهبود ادامه پیدا کند.

وقتی مفصل دچار جمود می شود، توانایی حرکتی اش را از دست می دهد. به علاوه حرکت دادن مفصل هم با درد و سختی همراه می شود که این دو مسئله در کنار هم باعث می شوند حرکت مفصل بیش از پیش کاهش پیدا کند که این خود یک عامل برای وخیم تر شدن وضعیت بیماری است. هدفی که با انجام ورزش ها دنبال می شود، جلوگیری از کاهش حرکت و افزایش توانایی حرکتی و انعطاف پذیری مفاصلی است که دچار مشکل شده اند تا به این صورت روند پیشرفت بیماری متوقف و وضعیت به سمت بهبودی بیشتر پیش رود.

یکی از بخش هایی که دچار جمود می شود، کمر است. وقتی برنامه درمانی کمر درد را پی گیری می کنید باید به یاد داشته باشید که فعالیت هایی که به کمر آسیب می رسانند و آن را تحت تنش و فشار قرار می دهند، باید محدود و متوقف شوند. مثلاً یکی از ورزش ها و حرکات تقویتی که بیشتر مردم انجام می دهند دراز و نشست است.

این حرکت با اینکه برای تقویت عضلات شکم بسیار مؤثر است، ولی فشار زیادی به بخش های تحتانی کمر وارد می کند و در نتیجه اگر دچار درد های تحتانی کمر هستید، باید از انجام این حرکت خود داری کنید.

یک نکته دیگر که در مورد انجام حرکات ورزشی باید رعایت کنید این است که حرکات ورزشی باید به شکل صحیح انجام شوند و همچنین بدون احساس درد باشند. اگر حین انجام حرکت احساس درد کردید، باید آن حرکت را متوقف کنید و شدت آن را کم کنید. اگر این کار هم به از بین رفتن درد کمکی نکرد، باید آن حرکت را به کل کنار بگذارید.

ورزش هایی که برای رفع جمود مفصل یاانکیلوز و کاهش درد های مفصلی در نظر گرفته می شوند، به طور کلی دو دسته هستند. ورزش های قدرتی و تقویتی و ورزش های کششی. در مورد این دو دسته ورزش باید گفت که ورزش های کششی بر ورزش های تقویتی اولویت دارند. علت این است که ورزش هایی کششی باعث تصحیح حالت بدن و افزایش انعطاف پذیری و توانایی حرکت مفصل می شوند.

وقتی مفصل توانایی های لازم خود را به دست آورد و دردش کاهش پیدا کرد، انجام ورزش های تقویتی معنی پیدا می کند. همان طور که گفتیم، انجام ورزش بعد از کاهش التهاب انجام می شود. یعنی علاوه بر انجام ورزش برای حفظ انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفصل، باید کاهش التهابی که در مفصل ایجاد شده است را هم در نظر داشته باشید.

کاهش التهاب در جمود مفصل

در واقع کاهش التهاب قدم اول برای درمان است که به طور چشم گیر بر کاهش درد تأثیر می گذارد. تا زمانی که التهاب و درد شدید کاهش پیدا نکرده است، انجام روش های درمانی دیگر بی فایده است و ممکن است حتی باعث بد تر شدن وضعیت شود. برای کاهش التهاب، می توانید از یخ درمانی استفاده کنید.

یخ درمانی به این صورت انجام می شود که قطعات یخ در یک پاکت یا ظرف ریخته می شوند و بعد به مدت 10 تا 15 دقیقه به صورت مستقیم بر روی ناحیه ای از بدن که ملتهب شده است، قرار می گیرد. التهاب با ماساژ دادن آن بخش از بدن با یخ کاهش پیدا می کند. این کار باید 3 بار در روز انجام شود تا پس از چند مدت شاهد کاهش قابل توجه التهاب باشید.

در ادامه ورزش هایی که برای کاهش مشکل جمود مفصل مفید هستند را معرفی می کنیم. این ورزش ها به ترتیب سختی مرتب شده اند. یعنی اولین ورزش ساده ترین ورزش محسوب می شود.

دراز کشیدن روی زمین

انجام این حرکت به این صورت است که شما روی شکم بر روی زمین دراز می کشید. یک بالش زیر بالا تنه قرار می دهید. بالش تقریباً باید در وسط بدن قرار بگیرد. وقتی بالش را زیر بدن می گذارید، در واقع بدن از زمین فاصله می گیرد. دست ها را از آرنج خم کنید و از آرنج روی زمین بگذارید. کمر را کاملاً صاف و مستقیم کنید.

طوری که بدن حالت طبیعی خودش را داشته باشد. این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
اگر این حرکت زیادی برای شما ساده است، می توانید همین کار را بدون قرار دادن بالش انجام دهید. در این حالت شما باید وزن بدن تان را با کمک عضلات دست، شانه، شکم، کمر و ران تحمل کنید و فاصله بدن تان با زمین را در حالی که بدن حالت صاف و مستقیم خودش را هم چنان نگه داشته است، حفظ کنید. این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید.

کشش و انحنای کمر به صورت خوابیده

برای انجام این کشش باز هم باید مثل حالت قبل بر روی شکم بر روی زمین دراز بکشید. بالا تنه را به کمک دست ها از زمین بلند کنید. آرنج ها را روی زمین به صورت پایه قرار دهید. در این حالت دست از آرنج به اندازه 90 درجه خم می شود. دست ها باید دقیقاً زیر تیغه شانه قرار بگیرند. یعنی زیادی از بدن فاصله نداشته یا زیر بدن قرار نگرفته باشند. لگن را کاملاً به زمین بچسبانید. در این حالت کمر به سمت پایین و زمین کاملاً انحنا پیدا می کند. این حالت را 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

شنای نیمه و به صورت دراز کشیده

مثل حالت قبل روی زمین دراز بکشید. یعنی شکم و لگن و سینه روی زمین قرار بگیرند. حالا دست ها رو به روی خود بر روی زمین بگذارید. با کمک دست ها سعی کنید نیم تنه بالا را از زمین بلند کنید. این کار را در حالی انجام دهید که لگن همچنان به زمین چسبیده باشد. تا جایی بدن را بالا بیاورید که دست ها از آرنج کاملاً صاف شوند. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به پایین بر گردید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. مجموعه حرکات را چند بار در روز تکرار کنید.

زانو زدن برای کشش عضله باز کننده لگن

برای اینکه این ورزش را راحت تر و با کمترین میزان آسیب و فشار به بدن انجام دهید، به یک بالش نیاز دارید. ابتدا صاف و مستقیم بایستید. بعد یک پا را یک قدم جلوتر بگذارید. حالا زانوی هر دو پا را خم کنید و پایین بیایید تا جایی که زانوی پای جلویی به زاویه 90 درجه برسد و زانوی پای عقبی کاملاً روی زمین قرار بگیرد.

در واقع شما از قبل باید محل قرار گرفتن زانو بر روی زمین را مشخص کنید و آنجا بالش بگذارید تا وقتی زانو ها را خم می کنید، یکی از زانو ها بر روی بالش قرار بگیرد. کمر هم باید صاف و مستقیم باشد. در واقع شما در این حالت زانو زده اید. حالا به آرامی وزن تان را به سمت جلو بیندازید. این کار را با حرکت دادن لگن انجام دهید.

وقتی به سمت جلو حرکت می کنید، در جلوی لگن و سمت پایی که روی بالش قرار گرفته است، احساس کشش می کنید. این حالت را حدود 20 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید. این کار را برای هر پا 3 بار انجام دهید. این حرکت را به طور کلی 2 بار در روز تکرار کنید.

نسخه اصلی مطلب آیا با ورزش کردن می توان انکیلوز ستون فقرات را رفع کرد؟ را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---