تغذیه ورزشکارا ن در ماه مبارک رمضا ن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

برنامه ریزی برای یک تغذیه صحیح در ورزشکاران درایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با زعایت اصول اساسی تغذیه ( تعادل ، تنوع ، تناسب ، کفایت کنترل و کالری )عملکردآنان و هم با تقسیم انرژی ، کالری مورد نیازو سلامت ورزشکاران را تامین نمود

ویژگی های سحری در ماه مبارک رمضان برا ی ورزشکاران
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بیدار شده و سحری را به آرامی و بدون عجله مصرف کنید، چراکه افطاری یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان به منظورتامین انرژی مورد نیاز ورزشکار در طول روز و نیز تنظیم قند ورزشکاران محسوب می شود.سحری می بایست ویژگی یک ناهار را داشته باشد.

وعده سحری را هرگز نباید حذف کرد به ویژه در افرادی که فعالیت های ذهنی و بدنی شدید دارند.از کربوهیــدرات های پیچیده ( نان های سبوسدارو کامل ( نان سنگک یا نان جو ، غلات با سبوس ، حبوبات ، سیب زمینی ) ، برنج های مخلوط عدس پلو ، لوبیا پلو در وعده سحری جهت کاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگیری از افت قند خون استفاده نمایید.

یه منظور تامین پروتئین ورزشکاران وعده سحری می بایست حاوی پروتئین مناسب مثل مرغ،ماهی ،لبنیات باشد.قندها وشیرینی های طبیعی مانند انواع خرما و توت که منابع خوبی از املاح ، ویتامین ها و انرژی هستند جایگزین مناسبی برای انواع شیرینی ها هستند.

به منظور ارتقاء سلامتی از سبزیجات و سالاد های متنوع حاوی رنگدانه سبز ، زردو قرمز ( مثل کاهو ، کدو ، گوجهفرنگی ، هویج ، ذرت ، لوبیا سبز ، جوانه گندم و لیموترش ) استفاده نمایید.به منظور تامین تمام ریز مغدیها شامل ویتامینها ، املاح ، الکترولیتها و مایعات از مقادیر مناسبی میوه ها و سبزیجات آبدار و لبنیات در وعده سحری استفاده نمایید.

هرگز نباید در وعده سحری پرخوری کرد چرا که فشارزیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می کند و باعث مشکلات گوارشی می شود.ازغذاهای سرخ کردنی و خیلی چرب ،غذاهای بسیار شـیرین ، حجیم و شور استفاده ننمایید.بلافاصله پس از سحری نباید خوابید چرا که مشکلات گوارشی مختلفی ایجاد کرده و باعث شده که در طول روز احساس خوبی نداشته یاشید.
ویژگی های افطاری در ماه مبارک رمضان
بهتر است افطار را با منابع قندی ( خرما ، کشمش ، توت و... ) درحد اعتدال به همراه مایعات مثل شیر ، آبمیوه شروع نمایید.از غذاهای سبک ، پرکالری و سریع الهضم نظیرآب گرم ، چای کم رنگ ، شیر ، خرما ، پنیر کم چرب و کم نمک ، گردو ، نانهای سبوس دار تازه ، سوپ های رقیق استفاده نمایید.از نوشیدن آب زیاد در حین خوردن افطاری به دلیل ایجادتحریکو ناراحتی های گوارشی پرهیز نمایید.

در فاصله افطار تا سحر مایعات کافی مصرف نمایید از مصرف غذاهای بسیار چرب و شیرین اجتناب نمایید از سوپ های مرغ ، ماهیچه و سبزیجات استفاده نمایید از پرخوری و مصرف مواد سنگین ، حجیم ، نفاخ ، سرخ شده و پر چرب ، نوشابه پرهیز نمایید از مصرف زیاد زولبیا ، بامیه ، دسرهای شیرین پرهیز نمایید

ویژگی های شام در ماه مبارک رمضان
بهتراست مصرف شام با فاصله زمانی بعد افطارمثلایک تا دوساعت پس از افطارانجام گیرد
استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی
استفاده از انواع سوپ و خوراک های کم حجم و کم چرب ( خوراک لوبیا ، خوراک خوراک مرغ سبزیجات ، عدسی...)
استفاده از ماست ، سالاد فصل و سبزی خوردن

استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم ( سبزیجات ، میوهها ، آب میوه و... )
پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری و چرب در اواخر شب
پرهیز از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در اواخر شب
پس از مصرف شام ، حتما وعده مختصری ، شامل میوه ، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته ، گردو ، فنـدق ، بادام ، تخمه کدو یا آفتابگردان تازه استفاده کنید