نقش نمک در تغذیه ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

نام های دیگر : کلرید سدیم، قرص نمک
نمک متشکل از عناصر سدیم و کلرید با ۴۰ درصد سدیم هست. نمک یک عنصر معمول در غذا ها و نوشیدنی ها ی ورزشی برای جبران از دست دادن آب بدن ناشی از عرق کردن هنگام ورزش و افزایش آبرسانی به بدن هست. همچنین به عنوان الکترولیت شناخته شده به عملکرد عصبی عضلانی فرد در فعالیت های ورزشی کمک می کند. نمک به حفظ سطوح بهینه مایعات بیرون سلول بدن کمک می کند به ویژه عنصر کلیدی در تنظیم میزان آب بدن است. جبران نشدن حداقل بخشی از نمک از دست رفته طی ورزش باعث پایین آمدن حجم خون شده که باعث می شود قلب برای پمپ کردن خون و اکسیژن کافی به مغز و اوج عملکرد عضلات تلاش بیشتری را باید انجام دهد.

ورزشکاران ممکن است با مصرف مکمل های نمک دار حین ورزش از افزایش وضعیت هیدراته شدن و کارایی عضله و عملکرد سیستم عصبی بهره ببرند، به ویژه هنگامی که ورزش در شرایط محیطی سخت مانند گرما و رطوبت انجام شده یا در مدت طولانی ادامه داشته باشد. میزان نمک لازم برای حمایت عملکرد ورزشکار همیشه مورد بحث است در اصل به خاطر این حقیقت که بدن انسان برای حفاظت در برابر کمبود سدیم طی ورزش مکانیسم های دفاعی دارد که شامل انتشار سدیم از ذخایر درونی بدن است. شواهدی وجود دارد که مکمل های نمکی طی تمرینات روی وضعیت الکترولیت و هیدراته شدن و گرفتگی عضلات تأثیر چندانی ندارد.

برای مثال مطالعه ای روی ورزشکاران قدرتی انجام شد و نتایج با گروه دارونما مقایسه شد به گروه تجربی ۳/۶ گرم سدیم در طول مسابقه داده شد و در پایان مسابقه تغییر برجسته ای در غلظت سدیم سرم قبل و بعد از مسابقه تغییر وزن ورزشکار طی مسابقه دمای رکتوم، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پس از مسابقه نسبت به گروه دارونما مشاهده نشد. به طور مشابه در مطالعه دیگری مصرف نمک در درمان گرفتگی های عضلانی بازیکنان فوتبال طی یک فصل رقابت نشان داد که تأثیری بر بروز گرفتگی عضلانی نداشته و بر خلاف باور عمومی نقش بزرگی در این بازیکنان ایفا نمی کند. در صورتی که سقف مصرف نمک ۱۵۰۰ میلی گرم در روز برای افراد معمولی است ورزشکاران ممکن است برای جبران از دست دادن آب بدن به خاطر عرق ریختن طی تمرینات به نمک بیشتری نیاز داشته باشند. علاوه بر این حداقل نیاز فیزیولوژیک 500 میلی گرم در روز است کالج پزشکی ورزشی آمریکا میزان 500 تا ۷۰۰ میلی گرم نمک را طی ورزش توصیه کرده است.

از آنجایی که میزان عرق کردن در هر ورزشکار متفاوت است و بستگی به شرایط محیطی دارد. این میزان ممکن است همیشه به طور کامل نمک از دست رفته را جبران نکند بنابراین نمک اضافی در دوره بازیافت پس از تمرین مورد نیاز است. نمک را اغلب در نوشیدنی های ورزشی یا به صورت ژل انرژی و آدامس انرژی می توان استفاده کرد. به خصوص کسانی که خیلی عرق می کنند و از مواد غذایی فرآوری شده استفاده نمی کنند، ممکن است از مکمل با کپسول الکترولیت حاوی سدیم و کلرید و همچنین دیگر مواد معدنی مهم در عرق مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم بهره مند شوند.

نمک و گرفتگی عضلات: افزایش جذب رژیم پر نمک منجر به عملکرد شناخت شده ای به نام بارگذاری نمک و سبب جذب نمک و مایعات طی رقابت شده و درمان موثری برای همه ی ورزشکاران نیست. برای حفظ عملکرد صحیح سلول ها، بافت ها و اندام ها سطح سدیم در مایع بیرون سلولی باید در ۱۳۰ تا ۱۶۰ میلی مول در لیتر باقی بماند. میزان پایین سدیم به عنوان هیپوناترمی شناخته شده که به طور کلی توسط مصرف بیش از حد مایعات و با جایگزینی ناکافی نمک ایجاد می شود. علايم اولیه آن شامل گیجی، تهوع، خستگی، گرفتگی عضلانی و ضعف است. در شرایط وخیم تر سیستم عصبی تحت تأثیر قرار گرفته و علائم تشنج، کما و حتی مرگ احتمال می رود. از آنجایی که عوامل ضد التهاب غیر استروئیدی مانند آسپیرین، ایبوبروفن و استامینوفن با عملکرد کلیه تداخل دارند، به نظر می رسد خطر ابتلا به هیپوناترمی را افزایش دهند و در مقابل علائم نفخ و ناراحتی در ورزشکارانی که مصرف نمک بالایی دارند شایع است. مصرف بالای نمک می تواند. مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری قلبی و پوکی استخوان ایجاد کند.