فعالیت سبک در شروع روز

روز خود را با فعالیت سبک شروع کنید. این کار به بیدار شدن عضله های خسته و مفاصل سفت، کمک میکند. فشار زیادی بر ستون فقرات خود وارد نکنید. هنگامی که بیدار میشوید نفس عمیق و راحت بکشید. در صورتی که کمر درد دارید انجام برخی حرکات توصیه نمیشود. بنابراین بهتر است پیش از هر فعالیت ورزشی، با متخصص مشورت کنید.

پوشیدن کفشهای راحت

برای احساس بهتر در کمر، باید کفشهای راحت و متناسب با کفی که بالشتک خوبی دارد، انتخاب کنید. توجه داشته باشید کفش باید پاشنه کمی داشته باشد نه این که لزوماً کاملاً بدون پاشنه باشد. پاشنه کفش باید بالشتک خوبی داشته باشد تا فشار وارد شده به پا هنگام راه رفتن بر روی سطوح سفت را کاهش دهد. این ویژگی به محافظت از کمر، پا و زانو کمک مینماید.

شروع تدریجی ورزش

ورزشهای رفع کمر درد راه بسیار خوبی برای حفظ سلامت کمر است اما در صورتی که مدتی کم تحرک بوده اید باید ورزش را به تدریج شروع کنید. ابتدا ورزشهایی انجام دهید که فشار کمی به کمر وارد کنند مانند راه رفتن،دوچرخه ثابت یا شناکردن به مدت ۳۰ دقیقه در روز. پس از آن میتوانید حرکات کششی ملایم یا یوگا شروع کنید تا به تقویت عضلات کمک نمایید. برای این که بدانید کدام فعالیتهای ورزشی برای شما مناسب است، از پزشک خود سؤال کنید.

نشستن درست و راحت

در صورتی که شغل شما به گونه ای است که باید مدت طولانی بر روی صندلی بنشینید، حتماً صندلی مناسبی برای خود آماده کنید. صندلی انتخاب کنید که پشت آن صاف باشد و نشیمنگاه آن قابل تنظیم باشد و همچنین دسته برای قرار گیری دستها داشته باشد. صندلی باید در ناحیه پایین کمر برجستگی داشته باشد تا گودی کمر را پر کند. در صورتی که نیاز به پشتی بیشتری دارید میتوانید بالش کوچکی درست کنید یا حوله ای را لوله کنید و در پشت خود بگذارید. حتماً باید کف پایتان روی چهارپایه قرار بگیرد و آویزان نباشد تا هنگام نشستن بر کمر فشار وارد نشود.

ارگونومی میز کار

در صورتی که مدت زیادی را پشت کامپیوتر مینشینید، میز کار شما باید متناسب و ارگونومی باشد تا سلامت کمر را به خطر نیندازد. نباید هنگامی که برروی صندلی نشسته اید، به جلو خم شوید تا بتوانید به صفحه کلید برسید یا نمایشگر را نگاه کنید. باید نمایشگر کامپیوتر را به شکلی تنظیم کنید که برای دیدن آن نیازی به خم شدن نباشد همچنین نمایشگر باید همتراز یا کمی پایینتر از سطح چشم باشد.

وقفه و استراحت در حین کار

در صورتی که مدت زمان زیادی را به صورت نشسته یا ایستاده میگذرانید، مرتباً باید استراحتهای کوتاه داشته باشید و قدم بزنید. اندکی قدم زدن در خانه یا اتاق کار به برداشته شدن فشار از مفاصل و عضلات و آرام شدن آنها کمک میکند. همچنین میتوانید حرکات کششی ملایمی انجام دهید. در صورتی که امکان استراحت بین کار وجود ندارد حتماً مرتباً حالت بدن خود را تغییر دهید.

حالت بدنی مناسب در هنگام استفاده از گوشی

ممکن است به نظر برسد شانه ها جای بسیار خوبی برای نگه داشتن تلفن در هنگام انجام کارهای خانه است اما این حالت بدن یکی از دلایل اصلی و متداول درد گردن در خانمها میباشد و میتواند منجر به ناهمراستایی مهره ها شود. هنگامی که نمیتوانید از دستان خود استفاده کنید و مجبور به استفاده از هندزفری هستید، از هدست کمک بگیرید و یا گوشی را روی حالت بلندگو قرار دهید.

حالت بدنی مناسب در هنگام ایستادن

ایستادن به مدت زیاد فشار زیادی بر کمر وارد میکند. در صورتی که مجبور هستید به مدت طولانی بایستید، یک پای خود را برای چهار پایه یا شیء دیگری که ارتفاع کمی دارد، بگذارید. سپس مرتباً پای خود را عوض کنید. این کار به برداشته شدن فشار از کمر کمک میکند. حتماً کفش مناسب و استاندارد بپوشید که بالشتک مناسبی داشته باشد یا این که بر روی تشک یا کفپوش قطوری بایستید که فشار کمتری وارد شود.

بلند کردن اجسام سنگین

• بلند کردن کودکان و یا اشیای سنگین یکی از دلایل اصلی کمردرد است.
• هنگام بلند کردن شیء سنگین ، خود را به آن کاملاً نزدیک کنید. بازوهای خود را تا حد ممکن نزدیک به بدن نگه دارید و دستها را از بدن فاصله ندهید.
• هنگام بلند کردن، بر روی زانو خم شوید و فشار را بر پا و عضلات شکم خود وارد کنید.
• هنگام بلند کردن، از کمر خم نشوید.

بالا رفتن از پله ها

بالا رفتن از پله ها اغلب به عنوان روشی برای ورزش و فعالیت بیشتر در طول روز توصیه میشود اما برای برخی از افرادی که دچار کمر درد هستند به خصوص سالمندان و افرادی که مشکلات زانو دارند، ممکن است بالا رفتن از پله ها ورزش خوبی نباشد. بنابراین پیش از این که به جای استفاده از آسانسور شروع به بالا رفتن از پله ها کنید، از پزشک بپرسید آیا این کار برای وضعیت شما مناسب است یا خیر.

حالت بدنی مناسب در هنگام رانندگی

• رانندگی طولانی مدت میتواند فشار زیادی بر کمر وارد کند.
• صندلی خود را جلو بکشید تا لازم نباشد برای رسیدن به فرمان اتومبیل، به جلو خم شوید.
• از یک بالش کوچک، حوله لوله شده یا پشتی طبی برای پشتیبانی از پایین کمر استفاده کنید.
• هر یک ساعت یک بار استراحتی کوتاه داشته باشید و از ماشین خارج شوید و کمی راه بروید.

فعالیتهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در صورتی که دچار آسیب کمر شده اید یا برخی مشکلات مرتبط با کمر دارید، ممکن است انجام برخی از ورزشها برای شما مناسب نباشد مگر این که پزشک با آگاهی از شرایط شما این ورزشها را به شما توصیه کرده باشد. از جمله این فعالیتها میتوان به ورزشهای برخوردی و چرخشی مانند: گلف، وزنه برداری، ورزشهای راکتی، رقص، دو و درازنشست اشاره کرد. همچنین ممکن است پزشک توصیه کند هنگامی که به شکم دراز کشیده اید، پای خود را بالا نیاورید. هر کسی با توجه به شرایط کمر خود باید از پزشک سوال نماید چه فعالیتهایی را نباید انجام دهد.

حالت بدنی مناسب هنگام هل دادن

فعالیتهایی که در آنها باید چیزی را هل بدهید مانند جارو برقی کشیدن، کالسکه راندن یا چمن زنی، ممکن است بر کمر فشار وارد کنند. هنگام انجام این فعالیتها دستان خود را نزدیک بدن قرار دهید. تأکید میکنیم نباید در حالی که دستانتان باز و آرنجها صاف شده است چیزی را بلند کنید یا هل بدهید. تا حد ممکن است وسیله های سبک برای کارهای روزمره استفاده کنید.

حالت بدنی مناسب هنگام خوابیدن

خوابیدن به پهلو متداولترین حالت بدنی خوابیدن است. هنگام خوابیدن به پهلو، یک بالش کوچک بین زانوهای خود قرار دهید تا کمر در حالت مناسبی قرار داشته باشد. اگر لازم است به پشت بخوابید، یک بالش در زیر زانوهای خود بگذارید. از خوابیدن بر روی شکم خودداری کند چرا که این حالت درد کمر را بدتر میکند.

حفظ وزن پایین

حمل وزن اضافی به معنی فشار بیشتر بر عضله های پایین کمر است. به خصوص در صورتی که وزن دور کمرتان بیشتر باشد. هر چه وزن بیشتری داشته باشید فشار بیشتری بر کمر وارد میشود. کاهش وزن علاوه بر محافظت از سلامت کمر، به محافظت از عضله ها و مفاصل زانو و ران نیز کمک میکند.

نسخه اصلی مطلب ۱۵ راه کاهش کمردرد مزمن را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---