توصیه های تغذیه ای برای افراد ورزشکار

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

ورزشکارانی که علاقه مند به برنده شدن در مسابقات ورزشی هستند نیاز به تغذیه ای صحیح دارند. ورزشکاری که به اندازه کافی مایعات می نوشد و یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کند می تواند از حداکثر توان خود در رقابت های ورزشی استفاده کند.رژیم غذایی یک ورزش کار باید بر اساس سن، سایز بدن، شرایط فیزیکی و نوع ورزشی که انجام می دهد باشد و حتما هر فرد ورزشکار باید با یک متخصص رژیم درمانی برای گرفتن رژیم منحصر به فرد مشورت کند.

نیاز به مایعات در یک فرد ورزشکار :
آب یکی از مهم ترین موارد در تغذیه ورزش کاران است. آب حدودا ۶۰% وزن بدن را تشکیل می دهد. بدن توانایی ذخیره کردن آب را ندارد به همین دلیل مایعاتی که به شکل ادرار و عرق از بدن دفع می شود باید مرتبا جایگزین گردد. هر فرد باید روزانه حدود ۸ لیوان آب بنوشد و ورزشکاران به مقدار بیشتری مایعات احتیاج دارند. ورزش کاران باید به میزان کافی مایعات قبل و در طول ورزش و بعد از آن بنوشند ( به خصوص وقتی در آب و هوای گرم ورزش می کنند ) تا بدن آن ها دچار کم آبی نشود.آب خنک بهترین مایع برای تأمین نیاز مایعات بدن در طول ورزش هایی برای مدت ۱ ساعت یا کمتر است ولی در ورزش های طولانی مدت بهتر است از نوشیدنی های ورزشی که حدود ۶ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات دارند استفاده کرد.

حتی در شرایطی که ورزشکار احساس تشنگی نمی کند باید مایعات بنوشد زیرا احساس تشنگی زمان مناسب برای دریافت مایعات را تعیین نمیکند. احساس تشنگی زمانی که حدود ۲ درصد وزن بدن کاسته شده باشد حس می شود در این زمان عملکرد ورزشکار تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. مایعات باید یک مقدار بیشتر از برطرف شدن احساس تشنگی نوشیده شود زیرا اگر به اندازه ای مایعات مصرف کنیم که فقط احساس تشنگی ما برطرف شود فقط نصف نیاز بدن به مایعات تأمین می شود.

چند توصیه برای مصرف مایعات :
۱- نوشیدن مایعات به طور مکرر به جای مصرف مقدار زیاد مایعات در یک نوبت
۲- نوشیدن مایعات سرد جهت کاهش دمای بدن و کاهش میزان تعریق
۳- بعد از ورزش، ورزشکار باید خود را وزن کند و حدود ۲ تا ۳ فنجان به ازای هر پند کاهش وزن آب بنوشد.
۴- توجه به رنگ ادرار: ادرار باید در حجم زیاد و بی رنگ باشد. مقدار کم ادرار و رنگ زرد تیره آن نشان دهنده کم شدن آب بدن می باشد.

منابع انرژی :
دریافت رژیم غذایی متعادل یکی از نکات اصلی در تغذیه ورزشکاران است. مجموعه متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به فرد انرژی کافی برای انجام عملکرد را می دهد.

کربوهیدرات :
مهم ترین منبع انرژی در رژیم غذایی کربوهیدرات ها هستند که به میزان زیادی در میوه ها، سبزی ها، نان، غلات، برنج و غذاهای دیگر وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی روزانه یک فرد ورزش کار را تأمین کند.کربوهیدرات در بدن به انرژی تبدیل می شود یا به صورت ذخایر گلیکوژن در بدن حفظ می شود و به عنوان یک منبع انرژی در فعالیت های کوتاه و با شدت بالا مصرف می شود. اگر بدن در طول ورزش گلیکوژن آن تمام شود از چربی و پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و میزان عملکرد فرد تا حد زیادی کاهش میابد به خصوص در شرایطی که فرد بدون ذخایر گلیکوژنی شروع به ورزش می کند و ورزش فرد خیلی شدید بوده و در طول روز چندین بار تکرار می شود.

چند توصیه برای دریافت کربوهیدرات :
۱- مصرف کربوهیدرات برای چند روز قبل از شروع ورزش جهت افزایش ذخایر کربوهیدرات در روز رقابت ورزشی.
۲- مصرف کربوهیدرات در طول ورزش هایی که برای مدت بیشتر از یک ساعت طول می کشد تا میزان انرژی فرد در طول ورزش تأمین شود و خستگی فرد به تأخیر بیافتد.

تغذیه در ورزشکاران بخش دوم