نقش تغذیه در بهبود خواب

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

همه دوست دارند شب به اندازه کافی بخوابند .اما به طور فزاینده ای به علت مسائل کاری،خانوادگی، استرس ،عدم تعادل هورمونهای بدن و حتی رژیم غذایی برای بسیاری از افراد خواب یکی از معضلات است.شاید نتوان برای برخی مسائل مربوط به بی خوابی راه حلی پیدا کرد اما رژیم غذایی بعنوان یکی از این مسائل قطعا قابل کنترل است.به منظور اینکه بتوان با آسودگی خوابید باید بعضی غذاها را استفاده نمود و از خوردن بعضی غذاها اجتناب نمود.
برخی فکر می کنند هدف از خوابیدن تلف کردن وقت یا رفع خستگی است این اشتباه بزرگی است. تحقیقات نشان داده است احتمال ایجاد دیابت در افرادی که کمتر از 6ساعت در روز می خوابند بیشتر است.اختلال در خواب بر عملکرد هورمونی که وظیفه اش فرو نشاندن اشتهاست اثر می گذارد و در نتیجه میل به غذاخوردن در فرد کاهش نمی یابد و باعث افزایش وزن می شود و سطح قند خون بالا می رود.محققان پیشنهاد می کنند که فرد باید روزانه 6تا8ساعت بخوابد تا بتواند احساس و عملکرد بهتری داشته باشد.

کمبود برخی ویتامین ها بخصوص ویتامینهای گروه ب، مواد معدنی،آمینواسیدها، آنزیم ها و اسید فولیک باعث بر هم خوردن منظم خواب می شود.مکمل های زیر به خوابیدن کمک می کند.
-کلسیم: کلسیم مخصوصا کلسیمی که در مواد غذایی باشد باعث ایجاد آرامش در بدن می شود.کمبود کلسیم در بدن باعث بیداری و بی قراری می شود.مصرف کلسیم به میزان 1500تا2000میلی گرم در روز به دفعات متناوب بعد از غذا و به هنگام خواب توصیه می شود.
-منیزیم:مصرف منیزیم به میزان 250 میلی گرم ایجاد خواب آلودگی می کند.کمبود منیزیم باعث عصبانیت فرد و مانع خواب او می شود.غذاهای حاوی منیزیم بادام،مخمر آبجو،گندم سبوس دار و شیره می باشند.مصرف1000میلی گرم منیزیم بطور روزانه توصیه می شود.

در صورتی که کلسیم و منیزیم 45دقیقه قبل از خواب مصرف شود اثر آرامبخش دارد.این دو باید به نسبت 2به 1مصرف شود.مثلا 500 میلی گرم کلسیم و 250 میلی گرم منیزیم به صورت قرص مصرف شود.
-ویتامینهای گروه ب:: 50-100میلی گرم ویتامین B6 در روز مانع بی خوابی می شود.مصرف یک تا دو قاشق غذاخوری مخمر بهترین منبع ویتامین B6 است.
مصرف 25میلی گرم ویتامین B12 و 100میلی گرم ویتامین B5 راه مناسبی جهت جلوگیری از بی خوابی است. نیاسین(ویتامین B3 )باعث افزایش سروتونین شده و فرد را خواب آلوده می کند.نیاسین در ماهی، گوشت پرندگان و بادام زمینی وجود دارد.

بهترین منبع ویتامینهای گروه ب جگر،غلات سبوس دار،دانه گندم،ماهی تون،گردو،بادام زمینی ،موز،تخم گل آفتابگردان و شیره است.
ال-تریپتوفان:اسید آمینه ای است که می تواند در مغز تبدیل به سروتونین شود و سروتونین خود ایجاد حالت خواب می کند.سروتونین همچنین توانایی مغز را در تولید ملاتونین افزایش می دهد.ملاتونین ماده ای است که ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می کند. تریپتوفان در شیر و گوشت بوقلمون یافت می شود.تحقیقات نشان داده است تریپتوفان باعث کاهش خواب REM و افزایش خواب Non- REM می شود.البته افراد باید دزهای بالایی از این ماده را که کمتر از 2000میلی گرم در روز نباشد مصرف کند.
5HTP(پنج هیدروکسی تریپتوفان):سریعترین و بهترین نتایج را در درمان بیخوابی دارد و در مقایسه با داروهای خواب بهترین گزینه است . 5HTP کیفیت خواب را بهبود می بخشد و باعث درمان اختلالات خواب می شود. 5HTP خواب REM را 25 درصد افزایش می دهد و مرحله 3و 4 خواب عمیق را بدون افزایش کل زمان خواب افزایش می دهد و این کار از طریق کوتاه کردن خواب در مرحله 1و2 انجام می شود.از اثرات دیگر آن کوتاه کردن زمان به خواب رفتن است و موثرتر از ال-تریپتوفان است. 5HTPنوعی از تریپتوفان است که به سروتونین نزدیکتر است و . 5HTP باعث کاهش زمان شروع به خواب و کاهش دفعات بیداری می شود.
دز مصرف آن 100-300 میلی گرم 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب می باشد.ابتدا با مقدار پایین به مدت 3روز استفاده شود و بعد کم کم افزایش یابد.در بسیاری از مردم دوز کم آن کافی است.مصرف بالای آن ممکن است منتج به رویاهای آزار دهنده و کابوس شود.
-سروتونین:سروتونین باعث ایجاد خواب می شود.در بدن سروتونین از اسید آمینه تریپتوفان تولید می شود.
-فسفاتیدیل سرین: فسفاتیدیل سرین آمینو اسیدی است که به مغز کمک می کند تا مقدار کورتیزون مترشحه از آدرنالها را تنظیم کند.و به افرادیکه به علت مقدار زیاد کورتیزون نمی توانند بخوابند کمک می کند.مقدار کورتیزون در صبح بالاتر است که باعث بیداری می شود.افرادی که شب هنگام استرس بالایی دارند مقدار کورتیزون آنها بیشتر است که مانع خوابیدن می شود.
-ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی از غده پینه آل ترشح می شود. ملاتونین هورمون خواب است و بدون هیچگونه عوارض منفی ایجاد خواب می کند. ملاتونین در طول شب چند بار ترشح می شود.میزان مصرف آن یک و نیم میلی گرم 2ساعت قبل از خواب می باشد.اگر موثر نبود بتدریج آن را افزایش داده تا حداکثر 5 میلی گرم در روز برسد.مکمل های ملاتونین در موارد بارداری، شیر دهی ،بیماری های کلیوی و سیستم ایمنی،سرطان خون و زیرسن 35سال نباید مصرف شود.

غذاهایی که به خوابیدن کمک می کنند عبارتند از:

-سبزیجات:تمامی سبزیجات مخصوصا سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره می باشند به خوابیدن کمک می کنند.کاهو به طور معجزه آسایی باعث ایجاد خواب می شود.کاهو دارای ماده ای شبیه تریاک است که باعث افزایش خواب می شود.در نتیجه افرادی که از بی خوابی رنج می برند به هنگام صرف شام حتما سالاد کاهو بخورند.قارچ نیز می تواند خواب را افزایش دهد.
-غلات سبوس دار:غلات سبوس دار از جمله غذاهایی است که باعث آرامش سیستم عصبی شده و مقدار خواب را افزایش می دهد.
-کربوهیدرات ها:کربوهیدراتها باعث افزایش سروتونین شده و در نتیجه باعث ایجاد خواب آلودگی می شوند.هر چه کربوهیدراتها تصفیه شده تر باشند اثر آن بیشتر است.آرد سفید خالص سطح سروتونین را به سرعت بالا می برد.مصرف نوشیدنی ها نیز چنین کاری را انجام می دهد.
-شیر و گوشت بوقلمون: دلیل داشتن تریپتوفان که می تواند تبدیل به سروتونین شود ایجاد حالت خواب آلودگی می کنند.
-بهتر است فرد قبل از خواب نرمش سبک به مدت کوتاه(20 دقیقه)انجام دهد.

غذاهایی که نباید هنگام غروب و شب هنگام مصرف شود:

-الکل،کافئین و شکلاتهای دارای کافئین از جمله موادی هستند که نباید شب هنگام مصرف شود.افرادی که مرتب و از روی عادت قهوه مصرف می کنند گرچه ممکن است فرد موقتا حالت سرخوشی پیداکند،اما در دراز مدت باعث فرسودگی غدد آدرنال و سیستم آندوکرین می شود و همچنین تولید ملاتونین و دیگر هورمونها دچار اختلال شده و این حالات نهایتا منجر به عدم تعادل در بدن می شود.
-از خوردن غذای مفصل و چرب قبل از خواب خودداری کنید.این نوع غذاها معده،روده،کبد و پانکراس را به کار می اندازد و باعث تحریک سیستم عصبی و در نتیجه بی خوابی می شود.
- از خوردن غذاهای ادویه دار،سیر،پیاز و فلفل قبل از خواب خوداری نمایید.غذاهای ادویه دار باعث افزایش متابولیسم بدن و همچنین باعث بیخوابی می شود.
-غذاهایی که دارای کربوهیدراتهای تصفیه شده،افزودنی یا مواد نگهدارنده می باشند هنگام شب نباید مصرف شود.
-غذاهای نفاخ و غذاهایی که باعث احساس ناراحتی در شکم می شوند شب هنگام مصرف نشود.
-قند ،شکر و غذاهایی که دارای مقدار قند بالا می باشد،مانع خواب آلودگی می شود.
-میوه هایی مانند موز و همچنین غلات قبل از خواب مصرف ننمایید.
-غذاهایی که دارای مقدار بالایی پروتئین می باشند شب هنگام نباید مصرف شود زیرا مانع رسیدن سروتونین به مغز می شود.
-مونوسدیم گلوتامات(MSG) ازجمله موادی است که محرک سیستم عصبی است و می تواند باعث فرسودگی پانکراس و دیگر اندامهای موثر در تولید و تنظیم هورمون شود.این ماده نه تنها باعث اختلال در خواب می شود بلکه می تواند باعث سردردهای میگرنی شود و نهایتا منتج به آلزایمر شود. MSG همچنین می تواند در اشتهای فرد اختلال ایجاد کند و مانع کاهش وزن شود.پس باید مصرف MSG متوقف شود.

گیاهان دارویی مفید برای خواب

بابونه،رازیانه و ریشه سنبل الطیب از گیاهان دارویی تاثیر گذار بر خوابند.مصرف این گیاهان در واقع خیلی متفاوت با مصرف دیازپام نیست.داروها فقط به طور موقت مشکل را برطرف می کند.مغز انسان به خودی خود هورمونها جهت خوابیدن را تولید می کند.پس یک فرد سالم برای خوابیدن نیاز به جایگزین کردن دارو به جای ترکیب شیمیایی مغز ندارد.