دوچرخه سواری ( قسمت چهارم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

برخی مسابقه های دوچرخه سواری استقامتی بیش از چند روز به طول می انجامد. دور فرانسه یکی از قابل توجه ترین مسابقه هاست، زیرا در آن نیازهای استقامتی زیادی بر ورزشکاران شرکت کننده وارد شده و هر مرحله ی رقابت نیز نیازهای فیزیولوژیک متفاوتی را بر آنها اعمال می کند. آنها تقریبا 4000 کیلومتر را در 3 هفته و تنها با یک روز استراحت، رکاب می زنند! هزینه ی انرژی در این مسابقه بسیار بیشتر از مقادیر گزارش شده در ورزشکارانی است که بیش از 7 روز به مسابقه می پردازند. دوچرخه سواران انرژی مورد نیاز خود را تقریبا 62 درصد از کربوهیدرات، 15 درصد از پروتئین و 23 درصد از چربی تامین می کنند. بیش از 49 درصد کل انرژی مصرفی، بین وعده ها دریافت می شود. بعضی روزها گردنه های سخت و طولانی پیش رو دارند، درحالی که ممکن است روز دیگر مسافت طولانی تر باشد. مطالعات روی دوچرخه سواران دور فرانسه نشان می دهد، آنها تقریبا 30 درصد کل انرژی مصرفی روزانه را از نوشابه های ورزشی غنی شده با کربوهیدرات تامین می کنند. از آنجایی که آنها بیشتر طول روز را روی دوچرخه می گذارنند، احتمالا راه دیگری برای مصرف انرژی کافی وجود ندارد.

ممکن است ارتباطی بین دوچرخه سواری و آسم وجود داشته باشد. در مطالعه ای روی ورزشکاران شرکت کننده در بازی های المپیک سال 1996 آتلانتا مشخص شد، شیوع آسم در ورزشکاران آمریکایی شرکت کننده در دوچرخه سواری و دوچرخه سواری کوهستان بالا (45 درصد) بود. در عوض، در کل تیم آمریکا ابتلا به آسم، 20 درصد گزارش شد. این موضوع نشان می دهد، آسم می تواند شاخصی برای تعیین رشته ی ورزشی توسط باشد. در بعضی ورزشکاران ممکن است آسم به دلیل پاسخ های حساسیت زا آغاز شود و احتمال دارد به علت پاسخ، حساسیت غذایی روی دهد. ورزشکاران مبتلا به آسم باید از غذاها یا دیگر مواد حساسیت زا پرهیز کنند. دوچرخه سواران استقامت باید ملاحظات تغذیه ای زیر را مورد توجه قرار دهند.

بازگشت به حالت اولیه پس از مسابقه های چند روزه. هزینه ی انرژی مسابقه های دوچرخه سواری چند روزه بسیار بالاست و برنامه ی غذایی ورزشکاران ممکن است مشخص کننده ی برنده یا بازنده باشد. بدن به طور مشخص به کربوهیدرات نیاز دارد، که این با نیاز بالا به انرژی مغایرت دارد، زیرا کربوهیدرات تراکم انرژی نسبتا کمی دارد. اگرچه چربی ها تراکم انرژی بالایی دارند، اما به اندازه ی کربوهیدرات ها مورد نیاز نیستند. بنابراین به منظور مرتفع کردن نیاز به انرژی، مقدار زیادی کربوهیدرات با تمرکز بر کربوهیدرات غنی شده (مانند ماکارونی، نان، برنج و سیب زمینی) باید مصرف شود.

مصرف غذا و مایعات هنگام دوچرخه سواری طولانی. به دلیل اینکه دوچرخه سواران می توانند مایعات و غذای خود را در بدنه ی دوچرخه و جیب لباس خود حمل کنند، نسبت به دیگر ورزشکاران استقامتی برتری دارند. از آنجایی که در دوچرخه سواری نسبت به دویدن، جست و خیز کمتری وجود دارد، لذا دوچرخه سواران می توانند بدون تحمل ناراحتی های GI، غذاهای جامد مصرف کنند. آنها باید در مسابقه های طولانی، نوشابه های ورزشی برای نوشیدن و بیسکویت، موز، ژله ی کربوهیدراتی یا نان برای خوردن به همراه داشته باشند. این غذاهای سرشار از کربوهیدرات به خوبی توسط بدن تحمل شده و به طور قابل توجهی ذخایر کربوهیدرات عضلات فعال را افزایش می دهند.

تمرین بسیار وقت گیر و بسیار پرهزینه (از نظر انرژی) است. هرچه ورزشکار بیشتر تمرین کند بیشتر به انرژی نیاز دارد، اما زمان کمی برای مصرف انرژی در اختیار دارد. بنابراین، دوچرخه سواران باید در دوره ی تمرین، زمانی را به جبران نیازهای انرژی اختصاص دهند. به این منظور، دوچرخه سواران باید غذاهایی مانند موز و بیسکویت را که بدن با آنها سازگاری بیشتری دارد، در طول تمرین با خود حمل کنند. نوشابه های ورزشی نیز منبع انرژِی مهمی هستند، بنابراین باید به جای آب معمولی مورد استفاده قرار گیرند. عدم موفقیت در مصرف مواد غذایی هنگام تمرین، به طور اجتناب ناپذیری منجر به مصرف انرژی ناکافی و افت عملکرد می شود.ورزشکاران استقامتی ساعت های بسیاری را به تمرین اختصاص می دهند و از این رو، به انرژی بسیار زیادی نیاز دارند. ساعت های تمرینی زیاد، مصرف غذاهای مورد نیاز را دشوار می سازد.

ورزشکاران در طول روز باید به منظور اطمینان از دریافت انرژی کافی، چند وعده غذا میل کنند (گاهی وقت ها غذاهای پرکربوهیدرات را هر 3 ساعت مصرف کنند). نوشیدن مایعات نیز بی نهایت مهم است و ورزشکاران باید بدون در نظر گرفتن تشنگی و به دفعات (هر 10 تا 15 دقیقه) مایعات بنوشند. شواهد زیادی نشان می دهند که سطوح پایین کربوهیدرات یا مایعات فعالیت های استقامتی را متوقف می کند. با این وجود، حتی رژیم های پرکربوهیدرات نیز ظرفیت ورزشکاران برای مصرف انرژی کافی را کاهش می دهند، زیرا کربوهیدرات تراکم انرژی نسبتا پایینی دارد، از این رو مصرف چربی بیشتر باید برای رفع نیازهای ورزشکار مورد توجه قرار گیرد. چربی سوبسترای انرژی مطلوبی برای ورزشکاران استقامتی نمی باشد (به استثنای تامین نیازهای انرژی).در مقام مقایسه مصرف کربوهیدرات پس از تمرین نسبت به چربی، ساخت پروتئین عضله را بسیار بهتر تحریک می کند، بنابراین ورزشکاران نباید چربی را به جای کربوهیدرات مصرف کنند. تحت شرایط ویژه ای مصرف کافئین با آب رسانی کافی همراه می شود و دریافت منظم کربوهیدرات می تواند به عملکرد استقامتی کمک کند. به هر حال از آنجایی که برخی مطالعات در مورد موثر بودن کافئین تردید دارند، لذا ورزشکاران خود باید در مورد نوشیدن مقدار کم کافئین به منظور بهبود عملکرد در مسابقه های طولانی مدت تصمیم بگیرند.