افسردگی و تغذیه

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

دونوع افسردگی وجود دارد.افسردگی خارجی که به دلیل شرایط زندگی است مانند صدمات جسمی،مرگ نزدیکان،طلاق و به هم خوردن رابطه.گرچه چنین افسردگی به نوع خود مخرب است اما با گذشت زمان بهبود می یابد.افسردگی نوع دوم داخلی است که نتیجه سوء تغذیه و عدم تعادل مواد شیمیایی در بدن است.زمانی که مواد غذایی لازم به بدن نرسد افسردگی خارجی می تواند به داخلی تبدیل شود.
بدن دارای مکانیسم هایی است که میزان اسیدیته معده، کلسیم خون ،فشار خون و گلوکز خون را کنترل می کند.زمانی که که این مکانیسم ها به درستی عمل نکند،خواه ناشی از کهولت سن،بیماری،رژیم غذایی نادرست یا دیگر عوامل مربوط به شیوه زندگی باشد بیماری فشار خون،پوکی استخوان،ناراحتی معده و دیابت ایجاد می شود.بسیاری از مردم نسبت به ارتباط تغذیه و بیماریهای فیزیکی آگاهی دارند در حالیکه نسبت به ارتباط تغذیه و افسردگی ناآگاهند. عموما چنین تصور می شودکه افسردگی مرتبط با عوامل بیوشیمی است اما تغذیه نادرست می تواند در تشدید،شیوع و مدت آن تاثیر بسزایی داشته باشد.بنابراین رعایت اصول اولیه تغذیه سالم دارای اهمیت است.
مواد غذایی که در سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی نقش دارند عبارتند از:

-کربوهیدرات ها:

افرادی که رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات یا مقدار اندک آن را دنبال می کننددر معرض افسردگی قرار می گیرند.زیرا مواد شیمیایی که احساس سرخوشی را ایجاد می کنند مانند سروتونین و تریپتوفان توسط غذاهای مملو از کربوهیدرات تولید می شود.این موضوع که چگونه و کدام نوع کربوهیدرات در خلق و خوی افراد تاثیر داردخیلی روشن نیست .با اینحال بعضی اصول کلی وجود دارد که در مورد عموم افراد صادق است.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و غذاهای حاوی آن احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند.موقعی که اثر آن از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری خواهد رفت که مقدار انرژی را افزایش دهد و احساس بهتری داشته باشد.در نتیجه باعث افزایش وزن می شود.
کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات سبوس دار،حبوبات،نان،ماکارونی،میوجات و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تر در خلق و خو ایجاد می کنند.

- ویتامین های گروه ب

افسردگی همچنین با برخی ویتامین ها مخصوصا ویتامین های گروه ب که در سیستم عصبی نقش دارد مرتبط است.مقدار ناکافی ویتامین B6(پیریدوکسین) می تواند تغییرات پیچیده ای در خلق و خوی افراد حتی قبل از کمبود آن ایجاد کند. ویتامین B6 در تولید سروتونین نقش دارد و مطالعات نشان داده است افرادی که دچار افسردگی هستند سطح ویتامین B6 و سروتونین در آنها پایین است. منابع غنی آن عبارتند از غلات سبوس دار، موز و سیب زمینی .برخی داروها مانند قرص های جلوگیری خوراکی و داروهای ضدسل می تواند در مصرف بدن ازویتامین B6 اختلال ایجاد کند و حتی باعث کمبود ویتامین B6 در بدن شود.کمبود ویتامین B12 نیز می تواند باعث افسردگی یا اختلال در حافظه شود.با بالا رفتن سن جذب ویتامین B12 به راحتی انجام نمی گیرد .دیگر ویتامین های گروه ب نیز در سلامتی ذهن دخیل اند. از منابع سرشار این ویتامین ها مخمر،جوانه گندم،برنج قهوه ای، محصولات سویا ،جو دوسر،حبوبات،غلات سبوس دار، تخم مرغ ، گوشت کم چرب، ماهی سالمون و دیگرماهیهای آزاد،آسپاراگوس، براکلی ،تخمه آفتابگردان و مغزجات خام می باشد.

-اسید فولیک

طبق یافته های پژوهشهای انجام شده میزان اسید فولیک با افسردگی بیش از دیگر مواد مغذی مرتبط است. بین 15 تا 38 درصد افرادی که افسردگی دارند مقدار اسید فولیک در بدن آنها کم می باشد. کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر است.مطالعات نشان داده است که کسانی که کمبود اسید فولیک دارند نسبت به SSRI (مانند فلوگزیتین) پاسخ کمتر ی داده اند.کمبود اسید فولیک می تواند باعث تغییر در شخصیت و ایجاد افسردگی شود.منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج،کاهو، جوانه گندم،کلم پیچ، کلم، بافالای سبز،زرده تخم مرغ،گوشت گاو ، عصاره ماست ، موزو جگر.
در ضمن تجویز مکمل های دارای اسید فولیک معمولا بین 400-800 میلی گرم در درمان افسردگی موثر است و همچنین می تواند عوارض داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد. افزایش سطح هموسیستئین نشانگر کاهش سطح اسید فولیک است.برخی پزشکان در بیماران افسرده مکمل های مولتی ویتامین تجویز می کنندتا سطح هموسیستئین پایین بیایدومقدار هموسیستئین خون را کنترل کرده تا از موثر واقع شدن درمان اطمینان حاصل کنند.اگرمکمل های مولتی ویتامین به تنهایی در کاهش هموسیستئین کافی نباشد همزمان مقادیر بیشتری از اسید فولیک و ویتامین B6 تجویز می شود.

-اسیدهای چرب امگا3وامگا6:

اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3و6 در ترکیبات شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند.مطالعات نشان می دهد که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3 مرتبط است.هر چه نسبت امگا6 به امگا 3 بالاتر باشد،افسردگی افزایش می یابد.در نتیجه خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 می شود و می تواند در درمان افسردگی موثر باشد.منابع سرشار از امگا 3 ماهی آبهای سرد مانند تون و سالمون و دانه کتان می باشد . تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کنجدو روغن بذر شاه دانه روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا6 می باشد.

- (SAME(S-Adenosinemethionine

برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل SAMe می تواند مانند تری سیکلیک ها برای درمان افسردگی موثر باشدوعوارض جانبی کمتری نیز دارد.ظاهرا SAMe باعث افزایش سروتونین در مغز می شود.بنابراین توصیه می شود مکمل SAMe توام با دیگر داروهای ضدافسردگی مصرف نشود.

-تریپتوفان:

تریپتوفان اسید آمینه ای است که در تولید سروتونین نقش دارد.مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد تریپتوفان و یا عدم وجود آن فرد را در معرض افسردگی قرار می دهد.طبق یافته های تحقیقاتی مصرف تریپتوفان با داروهای تری سیکلیک نتایج درمانی بهتری دارد.البته مکمل های تریپتوفان به تنهایی برای درمان افسردگی کافی نیست. مصرف مقادیر بالای تریپتوفان می تواند در ایجاد مسمومیت مغزی ، کبدی و (EMS (Eosinophilic myalgia syndromeکه ناهنجاری کشنده ای است نقش داشته باشد.

-سلنیوم:

سلنیوم آنتی اکسیدانی است که بدن را در برابر اثر رادیکالهای آزادمحافظت می کند.همچنین برخلق و خوی فردتاثیر شگرفی دارد.سلنیوم درجوانه گندم،مخمر،سیر،کبد، گوشت قرمز،ماهی ،ماکارونی،تخمه گل آفتابگردان و نان سبوس دار یافت می شود.

-اینوزیتول:

ماده ای است که به طور طبیعی در تولید مواد شیمیایی مغز نقش دارد.در برخی مطالعات مشاهده شده سطح اینوزیتول در مایع مغزی نخاعی افراد افسرده نسبت به افراد سالم پایین تر است. برخی مطالعات روی انسانها نشان داده است که اینوزیتول می تواند برای درمان افسردگی مخصوصا در افرادی که به داروهای ضد افسردگی پاسخ مثبت نمی دهند موثر واقع شود.

-کلسیم:

کمبود کلسیم نیز در اختلال شخصیت نقش دارد.لبنیات، سبزیجات و میوه جات حاوی مقدار کافی کلسیم می باشند.

-منیزیم:

منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از حبوبات،مغزجات ، سبزیجات برگ تیره و غلات سبوس دار می باشند.

-روی:

روی در تقویت حافظه و سلامت ذهن نقش دارد.منابع غنی از روی عبارتند از گوشت ، حبوبات،غلات سبوس دار، لبنیات،صدف خوراکی بخار پز ،دانه های کدوتنبل،تخمه گل آفتابگردان، سیر ، اسفناج و دیگر سبز یجات برگ تیره.

آهن:

کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد.منابع غنی از آهن گوشت،ماهی هایی با پوست تیره،حبوبات نظیر لوبیا و عدس، جگر،میوه های خشک ،آب آلبالو،خرما،کشمش ،سبزیجات برگ تیره ،تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزجات می باشد.

-ویتامین c:

ویتامین c در کاهش علائم خشکی دهان که از عوارض جانبی مصرف داروهای ضد افسردگی است تجویز می شود.

- آنزیمها و باکتریهای مفید

برای سلامتی ذهن وجود آنزیم ها و باکتریهای مفیدلازم است.دو نوع آنزیم در این عمل نقش دارد.آنزیمهای Digestive و انزیمهای متابولیک.آنزیمهای Digestive باعث تجزیه مواد در بدن می شودو وآنزیمهای متابولیک جزءلاینفک هر سلول در بدن می باشند.موقعی که مقدار آنزیمهای Digestive کم شود،برای هضم غذاهای خورده شده، بدن آنزیمهای متابولیک را به آنزیمهای Digestive تبدیل می کند.وجود انزیمهای متابولیک برای بدن ضروری است و با انجام این عمل شخص فرسوده و افسرده می شود.همچنین زمانی که به اندازه کافی آنزیمهای Digestiveدر بدن نباشدماده ای به نام مخمر کاندیدا تولید می شود تا مواد هضم نشده،سموم یا مواد غیر غذایی تجزیه کند.مقادیر بیش از حد کاندیدا علائم ناخوشایند در بدن ایجاد می کند که خود منتج به افسردگی می شود.
باکتری های مفید آن دسته از باکتریهایی هستند که به هضم غذا و کنترل باکتریهای مضر کمک می کند.مصرف آنتی بیوتیک ها و کلر باکتری های مفید را نابود می کند.بنابراین اگر مقادیر زیادی از غذاهای مضر مصرف شود بدن هرگز فرصت ایجاد دوباره باکتریهای مفید را نخواهد داشت. اسیدوفیلوس از باکتریهای مفید است که در غذاهای بهداشتی یافت می شود.این باکتری همان کار آنتی بیوتیک را انجام می دهد منتهی باعث صدمه زدن به بدن و نابود کردن همه باکتریها نمی شود.

به طور خلاصه می توان گفت نقش تغذیه در سلامت ذهن بسیارمهم است و کمبود هر کدام از مواد فوق باعث ایجاد احساس ناخوشایند در فرد می شود. در حالت سلامت ذهنی و جسمی ، بدن 70 درصد حالت قلیایی و 30 درصد حالت اسیدی دارد.زمانی که بدن دچار فقر مواد معدنی ناشی از حالت اسیدی مفرط شود فرد دچار آشفتگی،خستگی،ناتوان در انجام امور زندگی و به عبارت دیگر افسرده می شود.اگر اکثر غذاهایی که توسط فرد مصرف می شود اسیدی باشد،بدن ناچار است برای خنثی کردن حالت اسیدی از مواد معدنی استخوانها و ماهیچه ها استفاده نماید.مواد غذایی بسته بندی شده،غذاهای آماده ، غذاهای سرخ شده و تمامی محصولات گوشتی و لبنی حالت اسیدی دارد و فقط میوه جات و سبزیجات حالت قلیایی دارد.استعمال دخانیات،مصرف داروها،ورزش بیش از حد،سموم محیطی و استرس بزرگترین عامل ایجاد اسیدیته و بیماری در بدن می باشد.
در بررسی شرایط بیمار افسرده پزشک ابتدا تست های آزمایشگاهی مانند تستهای تیروئید،آنالیز ادرار و تستهای سیتولوژی خون را ارسال نموده تا بفهمد آیا واکنش آلرژی بدن یا عدم تعادل مواد معدنی باعث علائم ذهنی شده یا دیگر مسائل فیزیکی این علائم را بوجود آورده است.

توصیه های غذایی:

-بایدکافئین ،قندهای تصفیه شده،انواع آرد، غذاهای شیرین،هر نوع نوشابه و الکل را از رژیم غذایی حذف نموده یا به مقدار متعادل مصرف کرد.
-بایدمواد شیمیایی مانند نیکوتین،کلرین و داروها را حذف کرد.
-مصرف میوجات، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دارمانند برنج قهوه ای،جوانه ها، محصولات سویاوعسل را جایگزین شیرینی کنید.
-از خوردن غذاهای آماده،افزودنی های غذایی،رنگهای مصنوعی و کنسروها خوداری نمایید.
-در شروع درمان از مصرف گوشت ماکیان خودداری کنید.
-از خوردن غذاهای آلرژی زا که ایجاد خستگی ،سنگینی و احساس ناخوشایند می کنند خودداری کنید.
- سه وعده غذا در روز مصرف نمایید.
-مصرف مقادیر کم پروتئین چندین بار در روز توصیه می شود.البته مقدارمصرف پروتئین باید متناسب با رفتار بیمار باشد.در هیپر اکتیویتی و خشونت نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن و در هیپواکتیویتی ، واکنش انفعالی و خستگی ذهنی1گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف شود.
-مصرف چربی 30 درصد کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد.روزانه بیشتر از 300میلی گرم کلسترول استفاده نشود.چربی های بد مانند مارگارین،غذاهای سرخ شده در چربی زیاد وغذاهای ماکروویو شده حذف شود.
-هفته ای یک تا دو بار ماهی مصرف شود.زیرا کمبود امگا3 فرد را در معرض افسردگی قرار می دهد.
-در روز حداقل یکبار از کربوهیدراتهای پیچیده(مانندحبوبات،نان، ماکارونی و سیب زمینی) استفاده شود.
-مصرف گوشت قرمز و پرندگان محدود شود.
- روزانه مقدار زیادی آب خالص خورده شود.البته نوشیدن آب شیر کلردارباعث صدمات بیشتر به بدن می شود.به ازای هر غذای اسیدی و موقعیت استرس نیاز به مصرف آب بیشتر می شود.