تغذیه و پیشگیری از پوکی استخون ( قسمت چهارم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

درشت مغذی ها
درشت مغذی ها در سه گروه عمده کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تقسیم بندی می شوند. این مولکول ها در ترکیب با ویتامین ها و مواد معدنی در ساخت سلول های بدن و حفظ عملکرد آنها دخالت دارند. از میان درشت مغذی ها، تنها پروتئین ها هستند که در سلامت استخوان ها نقش دارند و در این قسمت به طور خلاصه مورد بررسی قرار می گیرند.هم دریافت ناکافی و هم دریافت بیش از حد پروتئین، با کاهش سلامت استخوان ها مرتبط است. پروتئین، یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها است، زیرا پروتئین ها ترکیب اصلی کلاژن را تشکیل می دهند که عامل انعطاف پذیری استخوان ها است. فراموش نکنید استخوان ها نمی توانند حالت کاملا سفت و سختی داشته باشند، چون در این صورت، در اثر فشارهای ناگهانی دچار شکستگی می شوند. علاوه بر این نقش، مواد معدنی استخوان ها نیز اغلب به پروتئین ها متصل هستند.

دریافت ناکافی پروتئین، اغلب در میانسالان و سالمندانی که دریافت انرژی روزانه پایینی دارند، رخ می دهد و توانایی استخوان در برابر ضربه و فشار را کاهش داده، خطر بروز شکستگی ها را بالا می برد. علاوه بر این کمبود پروتئین باعث کاهش ذخایر معدنی استخوان می شود و هر دوی این عوامل باعث می شوند افرادی که دچار کمبود پروتئین هستند، بیش از سایرین در معرض خطر شکستگی استخوان ها قرار بگیرند.اگرچه دریافت ناکافی پروتئین بر وضعیت استخوان ها تاثیر منفی می گذارد، اما دریافت بیش از حد ترکیبات حاوی پروتئین نیز مضر است.

دریافت زیاد پروتئین باعث افزایش دفع کلیوی کلسیم می شود و سلامت استخوان ها را به خطر می اندازد، چرا که وقتی دفع کلسیم بیشتر شود، بدن برای برقراری تعادل این عنصر در بدن از استخوان ها کلسیم را برداشت می کند. هرچند برای اثبات تاثیر رژیم های غذایی پر پروتئین در کاهش سلامت استخوانی باید بررسی های بیشتری صورت گیرد، اما اگر برای کاهش وزن، تحت یک رژیم غذایی پرپروتئین هستید، دریافت روزانه کلسیم خود را حداقل به اندازه 100 تا 200 میلی گرم افزایش دهید. چقدر پروتئین کافی است و چه مقدار آن زیاد است؟ کارشناسان توصیه می کنند که پروتئین دریافتی روزانه باید به اندازه ای باشد که 10 تا 35 درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کند.

سایر عوامل تغذیه ای
سایر خوراکی ها با عوامل موجود در مواد غذایی مختلف نیز می توانند وضعیت سلامت استخوان ها را دستخوش تغییر کنند. بررسی های متعدد پیرامون تاثیر این ترکیبات همچنان در جریان است اما در این قسمت می خواهیم به تعدادی از این عوامل و تاثیر آنها بر سلامت استخوان ها بپردازیم. توصیه های تغذیه ای که پیش از این در مورد مواد مغذی ارائه شد، در اینجا نیز صادق است. تعادل، کلید حفظ سلامت و کاهش اثرات مخرب است.

فیتواستروژن ها
فیتواستروژن ها انواعی از ترکیبات خوراکی هستند که فعالیت استروژنی خفیفی در بدن دارند، بنابراین به عنوان (استروژن های طبیعی) خوانده می شوند. مقدار استروژن موجود در این غذاها بسیار کمتر از مقدار ساخته شده توسط ارگان های بدن از جمله تخمدان ها یا استروژن موجود در داروهای هورمونی است. متداولترین فیتواستروژن ها، لوبیای سویا و سایر محصولات آن هستند. سویا، حاوی نوعی از فیتواسترون است که ایزوفلاوین نامیده می شود و در نخود و سایر حبوبات نیز وجود دارد.بررسی ها در زمینه روشن شدن تاثیر فیتو استروژن ها بر وضعیت سلامت بدن، استخوان ها و نیز کاهش خطر برخی از بیماری ها نظیر بیماریهای قلبی وعروقی، سرطان و... ادامه دارد. درهر حال مصرف متعادل مواد غذایی حاوی فیتواستروژن توصیه می شود. لازم به ذکر است که این مواد می توانند باعث کاهش بعضی از علائم یائسگی نیز شوند.

کافئین
ارتباط میان کافئین و سلامت استخوان ها هنوز به طور قطعی مشخص نشده است. نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که میزان از دست رفتن استخوان ها در زنانی که بیش از سه فنجان قهوه در روز می نوشند، بیشتر است در حالی که در برخی بررسی ها هم شواهدی مبنی بر وجود چنین ارتباطی به دست نیامده است. جالب است بدانید که در یکی از این بررسی ها مشخص شده اگر یک یا دو قاشق غذا خوری شیر به قهوه اضافه شود، تاثیر کافئین بر تحلیل استخوانی، خنثی می گردد. تاثیرات منفی غیر مستقیم مصرف قهوه بر سیستم اسکلتی به ویژه در زنان اهمیت دارد، زیرا معمولا خانم هایی که عادت به مصرف زیاد قهوه در طول روز دارند، این نوشیدنی را جایگزین شیر و محصولات آن می کنند. بنابراین اگر شما هم جزء طرفداران پروپا قرص قهوه هستید، باید به دقت مراقب میزان کلسیم دریافتی خود باشید. اگر متوجه شدید که رژیم غذایی تان به اندازه کافی حاوی این عنصر معدنی نیست، یا باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید یا با مشورت پزشک معالج خود از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

نوشابه ها
یکی دیگر از عادات تغذیه ای که باعث کاهش تراکم استخوانی می شود، نوشیدن انواع مختلف نوشابه است. افرادی که در طول روز مقدار زیادی نوشابه می نوشند، کمتر از شیر یا سایر نوشیدنی های حاوی شیر استفاده می کنند و بنابراین بیش از سایرین در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. از آنجا که میزان فسفر موجود در نوشابه نسبتا زیاد است، کسانی که از این نوشیدنی ها استفاده می کنند، در معرض خطر کمبود کلسیم قرار می گیرند، به ویژه اگر رژیم غذایی آنها نیز از نظر وجود عنصر کلسیم فقیر باشد.