دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزش درمانی کمر در خانه

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

آنچه در این مطلب میخوانید

چند نکته درباره ورزشهای خانگی مؤثر در درمان کمردرد :

( لطفا قبل از انجام ورزشها به نکات زیر توجه کنید )
1- قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

2- اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است.

3- لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید در ابتدا آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

صفحه اینستاگرام دکتر نقره کار

نرمش های ساده و اساسی کمر

1- هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید.

درمان کمر درد با ورزش دو زانو روی زمین

2- به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

درمان کمر درد با ورزش خوابیده روی کمر

نرمش های متوسط کمر

1- به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

درمان کمر درد با ورزش بلند کردن شانه از روی زمین

2- به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید.

درمان کمر درد با ورزش بالا آوردن زانو

3- مطابق شكل مقابل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی كمر و سینه را به پا نزدیك كنید، بدون آنكه پا از زانو خم شود. از شانه یا کمر به جلو خم نشوید از لگن خم شوید. باید پشت ران و ساق شما کش بیاید نه کمرتان. آنقدر به جلو خم شوید تا در کمر و پشت ران یک کشش خفیف را احساس کنید. 30-15 ثانیه این حالت را نگه دارید. برای هر پا این کار را 3 بار تکرار کنید. سپس این حركت را روی پای راست اجرا كنید.

درمان کمر درد با ورزشهای ایستاده

4- روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.
درمان کمر درد با ورزشهای خوابیده روی شکم
5- بنشینید و هر دو پا را مستقیم به جلو بکشید. آهسته به جلو خم شوید تا نوک دست های شما تا حد امکان به انگشتان پا های شما نزدیک شود. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.

درمان کمر درد با ورشهای نشسته

نرمش های مشکل کمر

1- ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

ورزشهای درمان کمر درد خوابیده روی شکم

2- هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان محکم شود سپس یک پا و دست طرف مقابل را از زمین بلند کنید. آنها را 5 ثانیه در همین حال نگه دارید و سپس پایین آورده و برای دست و پای طرف دیگر همین کار را انجام دهید. این کار را برای هر طرف 10 مرتبه انجام دهید.

درمان کمر درد با ورزشهای قدرتی

3- به شانه روی زمین دراز بکشید. آرنج زیرین را روی زمین تکیه دهید به طوری که بازوی شما در حالت کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا کل بدن شما در حالت مستقیم قرار بگیرد و فقط روی ساعد و لبه خارجی پا تکیه داشته باشید. 15 ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آهستگی به سر جای اول برگردید. این کار را برای طرف مقابلتان هم انجام دهید. بعد از چند ماه نرمش کم کم مدت بالا ماندن را به یک دقیقه افزایش دهید.

بهترین ورزشها برای درمان کمر درد

ورزشهای مفید برای درمان کمر درد

در صورتی که به تشخیص پزشک برای رفع تنگی کانال نخاعی ، مجبور به انجام عمل جراحی هستید، بهتر است در صورت امکان اقدام به جراحی باز ننموده و کلینیک جراحی دیسک کمری را بیابید که از روشهای کمتر تهاجمی برای این کار استفاده می کنند. کمتر تهاجمی بودن جراحی لیزری برای رفع فشار از روی دیسک باعث می شود؛ دوره بازیابی و ریکاوری پس از عمل جراحی به میزان قابل ملاحظه ای کمتر شود و همچنین خطرات و عوارض پس از انجام عمل جراحی هم کاهش پیدا کند.

نسخه اصلی مطلب ورزش درمانی کمر در خانه را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.
درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

اثرات تزریق بوتاکس در لیفت شقیقه، ابرو و رفع افتادگی پلک

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]
آیا تزریق بوتاکس به رفع خطوط اخم و پیشانی کمک می کند؟دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]
درمان چین و چروک و جوانسازی دور چشم با مزوتراپیدکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]
انوع خال و روشهای از بین بردن آندکتر آناهیتا شاهین گوهر [ متخصص پوست و مو ]
درمان تعریق شدید با تزریق بوتاکسدکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]
میکرودرم ابریژن روشی غیرتهاجمی برای جوانسازی پوستدکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]
علل گزگز و خواب رفتگی انگشتان دستدکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
انواع آلرژی هادکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]
انحراف و کجی شست پا (هالوکس والگوس)دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
مزایای تشخیص پوکی استخوان با عکس رادیولوژی در منزلآقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]
رابطه بین بیماریهای مقاربتی و تاثیر آنها بر سلامت باروری مرداندکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
تزریق بوتاکس برای از بین بردن خطوط خرگوشی روی بینیدکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]
همه چیز در مورد عفونت قارچی ناخندکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]
درمان سرطان سینه به روش ایمونوتراپیدکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]
عمل برگشت وازکتومی چیست و چگونه انجام می شود؟دکتر مجید حقیقت [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
روشهای از بین بردن و تخلیه چربی اضافه پلکدکتر فاطمه عندلیب [ متخصص پوست و مو ]
مزایای استفاده از انواع ژل روان کننده واژن در رابطه جنسیدکتر زهرا صابری [ متخصص زنان و زایمان ]
لیزر Co2 فرکشنال برای درمان منافذ باز پوستدکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]
آیا استفاده از دهانشویه برای کودکان مناسب است؟دکتر نیلوفر فلاح [ متخصص دندانپزشکی کودکان ]
معجزه میکرونیدلینگ برای صورتدکتر مینا دادگر [ پوست ، مو و زیبایی ]
همه چیز درباره مزوتراپی؛ مزایا ، عوارض و قیمتدکتر اکبر مزروعی [ پوست ، مو و زیبایی ]
همه چیز در مورد عمل جراحی پروتز گونهدکتر شهریار لقمانی [ فوق تخصص جراحی پلاستیک ]
تزریق ژل به شقیقه؛ دانستنیهای ضروری قبل از تزریق فیلر شقیقهکلینیک بنیتا [ پوست ، مو و زیبایی ]
اهمیت فیزیوتراپی برای بیماران سکته مغزی در منزلآقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]
چگونه ماندگاری تزریق بوتاکس را افزایش دهیم؟دکتر اکبر مزروعی [ پوست ، مو و زیبایی ]
آسیب نخاعی و تاثیرات آن بر باروری مرداندکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
عمل واژینوپلاستی با لیزر؛ مزایا، مراحل انجام و کاندیدای مناسبدکتر زهرا صابری [ متخصص زنان و زایمان ]
اوزون تراپی شانه یخ زده یا منجمد؛ مزایا، معایب و کاندیدای مناسبدکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
مزایا و معایب تزریق نانوفت برای جای جوشدکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]
همه چیز درباره ارتودنسی شفاف (اینویزیلاین) برای نوجواناندکتر نیلوفر فلاح [ متخصص دندانپزشکی کودکان ]
جراحی بلفاروپلاستی پلک پایین؛ مزایا، ماندگاری و مراقبتهادکتر مینا دادگر [ پوست ، مو و زیبایی ]
شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


www.armitaclinic.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر میترا مولائی نژاد - متخصص سلامت جنسی و باروری
دکتر میترا مولائی نژاد

متخصص سلامت جنسی و باروری


www.drmolaei.ir
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت