نیاز های تغذیه ای در ارتفاعات زیاد2

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

حفظ تعادل مایعات
یکی از اصلی ترین پاسخ ها به قرار گرفتن در ارتفاعات زیاد،کاهش کل آب بدن و حجم پلاسما می باشد.کاهش مایعات موجب غلیظ تر شدن خون و در نتیجه افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون با حالت پلی سیتمی(افزایش تعداد سلول های خونی در واحد حجم)می گردد.علاوه بر این از آنجا که هوا در ارتفاعات،گرم و خشک است،آب به صورت بخار تنفسی به محیط منتقل شده و از دست می رود.بنابراین،در تمامی روش های دفع مایعات که با هدف تنظیم دمای بدن انجام می شوند،در ارتفاعات افزایش می یابد.با توجه به این شرایط محیطی،نیاز به مایعات در زمان استراحت و یا فعالیت ورزشی در ارتفاعات نسبت به سطح دریا بیشتر خواهد بود.با توجه به افزایش نیاز به کربوهیدرات،دریافت نوشیدنی ورزشی می تواند به عنوان یک راهکار عملی برای تامین نیاز ورزشکاران به مایعات و کربوهیدرات باشد.

نکته مهم دیگر آن که نوشیدنی های ورزشی تجاری که در دسترس می باشند،دارای الکترولیت های پتاسیم،سدیم و کلر نیز می باشند.اگرچه افزودن سدبم موجب افزایش زیست دسترسی گلوکز و مایعات در هنگام ورزش نمی شود،اما وجود این املاح موجب حفظ و افزایش تمایل فرد به ادامه نوشیدن،کاهش دفع مایعات به صورت ادرار ضمن ورزش و حفظ حجم مایع خارج سلولی،می گردد.در مورد توجه و تمرکز بر وضعیت هیدراسیون و ذخایر آب در هنگام ورزش نمی بایست زیاده روی کرد.ابه عنوان مثال بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند تا برای رفع نگرانی پیرامون ذخایر آب بدن،مصرف مایعات را قبل از خواب افزایش دهند.این راهکار ممکن است موجب آشفتگی در حین خواب گردد،دلیل آن نیاز مکرر و متوالی برای مراجعه به سرویس بهداشتی است.بنابراین برای رفع نگرانی در مورد وضعبت هیدراسیون،بهتر است مصرف مایعات را در صبح و بعدازظهر افزایش دهیم که نسبت به مصرف مایعات در هنگام غروب و شب آسان تر و بهتر می باشد.

خلاصه ای از نکات تغذیه ای در ارتفاعات
به طور خلاصه،قرار گرفتن حاد و یا برای مدت زمان خاص در ارتفاعات،با افزایش مصرف کربوهیدرات و میزان متابولیسم پایه BMRهمراه است.تغییرات بعدی باکاهش اشتها همراه است که می تواند موجب عدم تعادل انرژی دریافتی شده و در برخی موارد ته لاغری مفرط(کاشکسی)منجر گردد.بر این اساس باید کربوهیدرات دریافتی به طور متناسبی افزایش یابد.با توجه به مهار و کاهش اشتها در محیط های مرتفع،باید دریافت کربوهیدرات از طریق مواد غذایی غنی از این ترکیب صورت گیرد.همچنین قرار گرفتن در ارتفاعات با کاهش کل آب بدن همراه بوده و بنابراین افزایش دریافت مایعات از اهمیت خاصی برخوردار است.در واقع باید توجه داشت که این توصیه ها بر اساس مطالعاتی بر روی ورزشکاران در ارتفاعات زیاد ارائه شده و برای ورزشکاران در ارتفاعات پایین تر باید این توصیه ها تعدیل گردد.در چنین شرایط محیطی،مهمترین توصیه های تغذیه ورزشی،کنترل دریافت کربوهیدرات و پیشگیری از کاهش انرژی و متعاقب آن کاهش وزن می باشد.