رژیم کنترل کننده کلسترول

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

در یک رژیم کنترل کننده کلسترول یک سری اصول عمومی وجود دارد که با رعایت آنها می توانید ترکیب رژیم غذایی خود را به دلخواه تغییر دهید.گوشت قرمز چربی دار مضرترین انواع پروتئین ها است و بهترین انواع گوشت ، گوشت ماهی است زیرا علاوه بر کلسترول کم دارای مواد حل کننده کلسترول نیز می باشد، پس از آن گوشت کاملا بدون چربی قرار دارد.از میان قندها آرد سفید و شکر بسیار مضر هستند.آرد سفید در دراز مدت موجب تغییراتی در سیستم گوارشی شده ، سردرد ، خستگی ، تحریک پذیری ، پبوست ، سنگ صفراوی ، سوء هاضمه ، دیابت ، فشار خون بالا و بیماری قلبی پدید می آورد.در بین چربی ها ،چربی حیوانی مضرترین کل مواد هستند.در زیر از هر دسته از مواد غذایی،مثالهایی آورده شده است و مشخص شده است که روزانه از هردسته مواد غذایی تا چه میزان مطلوب است.
نمونه هایی از مقادیر مناسب مصرف پروتئین در روز :
- 200 گرم جوجه یا مرغ
- یا 200 گرم ماهی
- یا 200 گرم گوشت کاملاً بدون چربی بره یا گوساله یا گاو
- یا یک فنجان لوبیا یا باقلا
اگر شما از یک رژیم کنترل کلسترول به منظور پیشگیری استفاده می نمائید مصرف تخم مرغ را به 4-3 عدد یا کمتر در هفته برسانید ولی اگر بیماری قلبی دارید و رژیم درمانی استفاده می کنید بهتر است آن را حذف نمائید(بخصوص مصرف زرده تخم مرغ).خوب است بدانید هر زرده تخم مرغ حدود 250 میلی گرم کلسترول دارد.

نمونه هایی از مقادیر مناسب مصرف لبنیات در روز :
- 3-2 لیوان شیر کم چربی(چربی 1% تا 5/0)
- 3-2 لیوان ماست کم چربی یا بدون چربی
- 100-50 گرم پنیر کم چربی
در خانم های یائسه برای حفظ استخوان های قوی می توان تا 4 فنجان شیر یا ماس استفاده کرد.

نمونه هایی از مقادیر مناسب مصرف سبزیجات و میوه جات در روز :
- 5 لیوان یا بیشتر سبزیجات پخته یا خام
- 3 لیوان آب میوه یا 6-5 تکه متوسط میوه
خوب است حداقل یک لیوان از آبمیوه یا میوه جاتی که مصرف می کنید منبع خوبی برای ویتامین c باشد مثلاً کلم ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، انگور ، نارنگی و همچنین خوب است یک لیوان سبزیجات منبع خوبی برای ویتامین A باشد مثلاً هویج ، سیب زمینی ، کلم ، نخود ، اسفناج ، ذرت ، کدو ، باقلا.بهتر است تکرار کنیم که محدودیتی در مصرف سبزیجات و میوه جات وجود ندارد و می توانید بسته به میل خود از آها استفاده نمائید.

نمونه هایی از مقادیر مناسب مصرف مواد قندی و نشاسته ای ، نان در روز :
- 6 تکه یا بیشتر نان ( نان دارای سبوس مثل سنگک )
- 3 فنجان حبوبات پخته
- 6 فنجان برنج ( با سبوس ) یا ماکارونی

نمونه هایی از مقادیر مصرف چربی در روز :
- یک قاشق روغن از نوع آفتابگردان ، ذرت ، سویا ، زیتون
- یا یک قاشق مایونز
- یا یک تا دو قاشق تخمه آفتابگردان،کدو یا دانه های روغنی دیگر
سعی کنید مصرف شیرینی جات و دسرها را کاهش دهید و بعنوان دسر از میوه ها ، ماست ، بیسکویت قهوه ای ( بیسکویت ساقه طلایی ) استفاده کنید.
در صورتی که مرتب ورزش می کنید می توانید مصرف مواد قندی و نشاسته ای ( نان و بنرج سبوس دار ، ماکارونی ، پاپ کورن ) را افزایش دهید تا جبران نیاز به انرژی شما را بکند.شما روزانه به 8-6 لیوان آب احتیاج دارید.اما در هنگام ورزش کردن نیاز شما به آب بیشتر می شود.نوشیدن چای کمرنگ نیز در طی روز مانعی ندارد می توانید روزانه چندین فنجان از آن بنوشید.

اکنون که شما ایده ای از یک رژیم غذایی کنترل کننده کلسترول بدست آوردید ، توجه شما را به نکاتی دیگر در مورد غذاها جلب می کنیم.غذاهای احشایی مانند جگر ، قلوه ، مغز و غیره ( بجز قلب ) مملو از کلسترول هستند و باید مصرف آنها را متوقف کرد.از میان روغن های گیاهی ، روغن نارگیل و روغن نخل نیز حاوی مقدار زیادی چربیهای اشباع شده می باشند.روغن زیتون نیز مقدار فراوانی چربی با یک پیوند اشباع نشده دارد و از دانه های روغنی بادام زمینی ، کلسترول فراوانی دارد به همین دلیل اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و رژیم بهتری داشته باشید این روغن ها را به میزان کمتر و فقط گهگاه مصرف کنید.روغن های هیدروژنه ( روغن های جامد نباتی ) نیز کلسترول خون را بالا می برند.80-70 درصد انرژی گوشتهای تجارتی مثل سوسیس ، کالباس ، سالامی و هات داگ از چربیها تامین می شود و به همین دلیل استفاده از آنها باید بسیار بسیار محدود یا متوقف شود.

برگرها به شؤطی که گوشت آنها مطمئن و کاملاً بدون چربی باشد و خوب پخته شده باشند بصورت گهگاه قابل مصرف اند اما نباید در تهیه آنها پنیر هم بکاررفته شود.ماهیها چه از آب شور گرفته شده باشند چه از آب شیرین به علت داشتن اسید چربی از انواع امگا3 مانع بروز بیماری قلبی می شوند.البته ماهیهای دودی بعلت داشتن نمک راوان نباید مصر شوند.توصیه می شود که به غذای روزانه خود یک قاشق روغن ماهی اضاه نمائید زیرا اسیدهای چرب امگا3 در این روغن به مقدار فراوان وجود دارند.در طبخ غذاهای آماده معمولاً از تخم مرغ و روغن فراوان استفاده می شود،سعی کنید حتی المقدور از غذاهای خانگی استفاده کنید.اگر غذای آماده ای را خریداری می کنید به مواد مورد استاده در پختن آن توجه نمائید و سعی کنید غذاهایی را بخرید که با رژیم غذایی کنترل کننده کلسترول سازگاری دارند.

اگر مجبور هستید در محل کار خود غذا میل کنید سعی کنید در فهرست غذای اداره بدنبال سالم ترین غذا بگردید و در صورت لزوم با مشورت با مدیر مربوطه فهرست غذا را تغییر دهید.چنانچه این کار قابل انجام نیست،غذای خود را از منزل ببرید.سعی کنید سبزیجات و میوه جاترا بصورت خام مصر نمائید.اما اگر تمایل به پختن برخی از سبزیها دارید،طوری عمل کنید که حتی المقدور ویتامینها و مواد معدنی آنها باقی بمانند.مقدار کمی آب در ته ظرف بریزید و سبزی را بپزید در حدی که سبزی خشک نشود و اگر خشک شد مقداری آب به آن اضافه کنید.سبزی را با ححرارت کم و آرام بپزید.اجاق گازهای میکروویو برای پختن سبزیجات مناسب بوده و کیفیت غذایی آنها در این روش طبخ حفظ می شود.
نکته آخر :
یکی از مواد غذایی بسیار مناسب در رژیم کنترل کننده کلسترول دانه های جوانه زده می باشند.جوانه گندم،جو دو سر و غیره بصورت آماده در برخی فروشگاه ها وجود دارند.ولی تهیه آنها بسیار آسان است.کافی است مقداری از این دانه ها ( مثلاً گندم ) را روی سینی پهن کرده و هر روز مقداری آب روی آنها بپاشید تا خیس شوند.زمانی که اندازه جوانه به5/1-1 سانتی متر رسید برای خوردن مناسب هستند.دانه و جوانه راباید با هم خورد.می توانید از جوانه ها در سالاد یا همراه با ساندویچ استفاده نمائید.