برنامه ورزشی اصولی برای کاهش وزن - قسمت دوم

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

مرحله 16،3 ( 2+12+2 ) دقیقه
این مرحله از واحد هوازی را به دلخواه خود انجام دهید.
اکنون هدف شما از دوبخش تشکیل شده است:
1. افزایش تدریجی میزان ضربان قلب در یک دوره 2 دقیقه ای در ابتدای پیاده روی تا رسیدن به محدوده هدف،حفظ ضربان قلب در این محدوده به مدت 12 دقیقه،و سپس پیاده روی آهسته به مدت 2دقیقه برای کاهش تعداد ضربان قلب در دقیقه.

2. افزودن واحد انعطاف پذیری به جلسات تمرینی. بدین منظور پس از تمرین 16 دقیقه ای بالا،2دقیقه حرکات کششی انجام دهید.برای انجام بخش هوازی تمرین،به کمی آزمایش نیاز دارید تا شدت تمرین های خود را با تناسب درحال پیشرفت خود،مطابق کنید.یک آزمون مفید به شرح زیر است :
الف : یک دقیقه راه بروید،سپس 30 ثانیه آرام بدوید.
ب : نبض خود را بشمارید.

اگر ضربان قلب شما پایین تر از محدوده هدف است، یک دقیقه دیگر بدوید و دوباره نبض خود را بشمارید.در صورتی که باز هم ضربان قلبتان کم بود،یک دقیقه دیگر بدوید.آنقدر این کار را ادامه دهید تا تعداد ضربان قلبتان به محدوده هدف برسد.اگر پس از یک دقیقه پیاده روی و30دقیقه دویدن،ضربان قلبتان بالاتر از محدوده هدف بود،آنقدر به راه رفتن ادامه دهید تا این میزان با کاهش یافتن،به داخل محدوده هدف وارد شود.سپس 15 ثانیه بدوید و دوباره نبض خود را بشمارید.این کار را تاجایی تکرار کنید که ضربان قلبتان در محدوده هدف ثابت بماند.مدت زمان های دویدن و حداکثر میزان ضربان قلب خود را یادداشت کنید.

برنامه راه رفتن دویدن راه رفتن را تاجایی ادامه دهید که بتوانید میزان ضربان قلب خود را به مدت 12 دقیقه در محدوده هدف نگاه دارید.حالا کل برنامه ورزشی شما 16 دقیقه تمرین است.که دو دقیقه اولش به گرم کردن با پیاده روی، 12 دقیقه اش به راه رفتن و دویدن در محدوده تناسب و 2دقیقه انتهایی اش به پیاده روی برای کند کردن تدریجی کارکرد قبلی ریوی اختصاص یافته است.

لطفا توجه کنید که اینجا دویدن عامل مهمی مححسوب نمی شود.بلکه بار ورزشی که روی دستگاه تنفس و گردش خون شما وارد می شود،اهمیت دارد.هدف شما این است که میزان ضربان قلب خود را تا محدوده هدف بالا ببرید،آن را در محدوده هدف نگاه دارید،و سپس اجازه دهید تا رفته رفته به میزان طبیعی اش کاهش پیدا کند.پس اگر با یک پیاده روی تند نیز توانستید به هدف بالا دست پیدا کنید،نیازی به دویدن نخواهید داشت.

( یعنی فقط هنگامی بدوید که برای نگاه داری نبضتان در محدوده هدف،به تلاش بیشتری نیاز داشته باشید. ) اگر می خواهید بیش از 12دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید ، اشکالی ندارد.بر اساس آخرین یافته های علمی ، اگرچه چگونگی کارکرد قبلی رگی با بیش از 30دقیقه ورزش در روز به طور قابل ملاحظه ای پیشرت نمی کند،می توانید یک برنامه ورزشی 45 دقیقه ای را به عنوان هدفی عاقلانه دنبال کنید.

این برنامه باید شامل 3دقیقه حرکات کششی ،7دقیقه گرم کردن و رساندن ضربان قلب به میزان هدف ، حداکثر 30دقیقه حفظ ضربان قلب در محدوده هدف و 5 دقیقه حرکات به تدریج کند شونده برای کاهش میزان ضربان قلب به اندازه طبیعی خود ، باشد.هرفرد سالم بدون هر گونه مشکل ماهیچه ای یا استخوانی در صورت تمرین های کافی باید قادر به انجام این برنامه 45 دقیقه ای باشد.اگر برنامه 45 دقیقه ای را دوست دارید ، آن را انجام دهید،در غیر این صورت برنامه 16 دقیقه ای را دنبال کنید.

لطفاً دوباره فهرست محدودیت ها و اخطارهایی راکه به سن و سوابق پزشکی بستگی دارد ، مطالعه کنید . در صورت لزوم برای تغییر برنامه ورزشی خود با یک پزشک مشورت کنید.به مجردی که توانستید ضربان قلب خود را به مدت 12 دقیقه در محدوده هدف نگه دارید، باید واحد انعطاف پذیری را به جلسات خود اضافه کنید.به ویژه اگر جلسات پیاده روی یا دویدن طولانی تر از 16 دقیقه را انتخاب کرده اید