تغذیه برای افزایش توده عضلانی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

قهرمانان بدنسازی امروزی بزرگتر،خوش قواره تر،عضلانی تر و به طور خلاصه از هرجهت یک سروگردن از قهرمانان پیشین بالاتراند.حتی کسانی که بدنساز نیستند نیز لازم است ماهیچه های خود را برای سایر ورزشها آماده کنند و باید به خاطر داشته باشند که ورزشکاران امروزی بزرگتر،قویتر و تمرین یافته تر از ورزشکاران هر زمان دیگری هستند.

دلایل این امر عبارتند از:شیوه های تمرینی پیچیده تر،استعداد ژنتیکی بیشتر(به دلیل آنکه امروزه ورزشکاران بیشتر شده اند)،حمایت مالی برای انجام تمرینات،آگاهی بهتر از نحوه تغذیه و تقویت غذایی و بالاخره وجود داروهای بیشتر.اما بر روی این دلیل آخری پافشاری نکنید.هرچند داروها ممکن است موجب افزایش توده ماهیچه ای و قدرت آن شوند،در عین حال داروها مطمئناً مهمترین دلیل پیشی گرفتن ابر ستاره های امروزی از پیشکسوتان گذشته نیستند.

من بر این باورم که دلیل این موفقیت،بیشتر در شیوه های تمرینی دقیق به همراه استفاده از مواد تقویتی نهفته در رژیم غذایی است.جنبه علمی افزایش ماهیچه ها چند سالی از شیوه ساده و مرسوم پیشکسوتان که در طی آن وزنه را در سه نوبت و در هر نوبت 10بار بلند می کنند و یا تمرینات را به تناوب به صورت سبک و سنگین انجام می دهند،جلوتر است.

با مطالعه اصول علمی شیوه های جدید تغذیه و بدنسازی می توان دریافت که چرا ساختار بدنی قهرمانان امروز از ستارگان سالهای گذشته بهتر است.درصورتی که شما در مسابقات بدنسازی شرکت می کنید یا در هررشته ورزشی دیگری فعالیت دارید،می توانید برای دوره بعدی تمرینات رقابتی خود از این اصول استفاده کنید

تغذیه برای افزایش توده عضلانی
تمرینات حجیم سازی ماهیچه ای برای این است که بدن به نهایت سازگاری با فشارهای وارده هماهنگ شود و اندازه ماهیچه ها نیز را به سطح قابل استفاده ای برسد،و هدف این تمرینات این است که با افزایش شدت آن،تک تک تارهای ماهیچه ای را به نهایت توانایی های بالقوه برای رشد و تکامل نزدیک می کند.تحقق این امر مستلزم دست و پنجه نرمم کردن با پولاد سرد و وزنی به مراتب سنگین تر از آن چیزی است که شما در نظر داشته اید آن هم دو یا سه بار در روز و به مدت هفته ها ،ماهها و حتی سالها.

کالری و نظم
اگر شما روی صندلی بنشینید و هر روز 3500 کالری بیش از نیاز بدن خود مصرف کنید،روزانه حدود یک کیلو چاق خواهید شد،به دلیل نداشتن فعالیت،بیشتر این اضافه وزن به صورت چربی خواهد بود.اما برای آنکه نیم کیلو به ماهیچه های خود اضافه کنید،باید هر روز مقدار زیادی کالری مصرف کنید و در عین حال چنان تمرین کنید که انگار هرگز پیش از این تمرین نکرده اید.بنابراین اگر شما همۀ جنبه های مسئله را به خوبی رعایت کنید،می توانید انتظار داشته باشید که هر یک یا دو هفته،نیم کیلو به ماهیچه هایتان اضافه کنید.

برای آنکه فقط نیم کیلو به وزن خود اضافه کنید،باید 2500تا 10000کالری بیش از آنچه معمولاً نیاز دارید،مصرف کنید.از این شرایط سفت و سخت مأیوس نشوید.فقط شدیداً تمرین کنید،به درستی تغذیه نمایید و نظم فردی خود را حفظ کنید.نظم فردی خصوصیتی است که احتمالاً قدیمی تر ها نیز به همان میزان ورزشکاران امروزی از آن برخورداربودند.

ورزشکاران قدیمی گاهی به مسخره،امروزی ها را ورزشکاران «گلخانه ای »می نامند زیرا نسلهای جدید تمایل دارند که برای دستیابی به رشد سریع ماهیچه ای میان بر بزنند.این ورزشکاران جدید در جستجوی بی پایانی بسر می برند تا شربت سحرآمیز یعنی فرمولی سری را که موجب موفقیت آنی شود،بدست آورند.در گذشته داروها این قدر فراوان نبود و ورزشکاران به ناچار برای دستیابی به عزت و مرتبه،وقت و کوشش بسیاری به کار می بردند.

من در بسیاری از موارد با شیوه قدیمی ها موافقم،زیرا عملاً راههای میانبر فراوانی در این حالت وجود دارد.اما در عین حال پیشکسوتان نمی توانند ارزش گامهای مؤثری که قهرمانان امروزی برداشته اند،نادیده بگیرند،برای اینکه امروز فردی قهرمان شودفباید به همان اندازه سابق و حتی بیش از آن،وقت صرف کند و فداکاری و نظم و اشتیاق داشته باشد،زیرا رقابتهای امروزی به مراتب دشوارتر از گذشته است.

نظم عبارت است از اجرای آنچه برای پیروز شدن لازم است،یعنی شیوه های تمرینی علمی که با تغذیه تقویتی مکمل و برنامه غذایی کنترل شده ای همراه باشد.ضرب المثل«ما همان چیزی هستیم که می خوریم»در مورد ورزشکاران بیش از هر فرد دیگری صادق است.هرذره از ماهیچه ها و هر قطره از خون شما محصول غذاهایی است که هر روز مصرف می کنید.بسیار ساده است که بپذیریم هیچ راهی برای دستیابی به موفقیت وجود ندارد،مگر آنکه همان نوع و مقداری از غذاها را مصرف کنید که بدن شما برای افزایش توده عضلانی بدان نیازمند است.

مهم ترین ماده غذایی پدید آورنده ماهیچه های بزرگ و قدرت بدنی خوب،پروتئین است که حکم مصالح ساختمانی بافت ماهیچه ای را دارد.مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و نوع پروتئین مورد استفاده از کیفیت زیستی بالایی برخوردار باشد.البته مسلم است که باید در عین حال رژیم غایی سالم داشته باشید تا بدن شما به درستی سوخت و ساز انجام دهد و دچار کمبودهای تغذیه ای نشود.

استفاده از وعده های غذایی بیشتر
می توان با خوردن پنج تا شش وعده غذایی مختصر در طول روز پروتئین حاضر برای جذب در بافتهای ماهیچه ای را افزایش داد.هر وعده غذایی باید شامل حدوداً 25 تا 30 گرم پروتئین حیوانی باشد.کاربرد پروتئین بیش از این مقدار ممکن است به ذخیره شدن آن به صورت چربی منجر گردد.

معجون
یک راه ساده و سریع برای تأمین میزان دریافت و جذب پروتئین نوشیدن یک معجون پر پروتئین دو تا سه بار در روز است.
نکات عمده برنامه افزایش وزن
1. به عنوان منبع انرژی از میوه های خشک شده استفاده کنید(قبل از تمرین کردن آنها را مصرف کنید)مغز میوه های هسته دار و دانه های خشک نشده غذاهای خوب و تغلیظ شده ای است،اما به دلیل داشتن چربی زیاد،در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
2. از کربوهیدراتهای مرکب(برنج،ذرت،پاستا (ماکارونی)سشی زمینی، نانهای تهیه شده از دانه ها و غلات و حبوبات کامل) استفاده کنید.لازم نیست به این غذاها مواد چرب یا شیرین کننده اضافه کنید،زیرا چربی ها موجب آهسته شدن فرایند گوارش می شود.

3. به عنوان دسر و ته بندی از نانهایی که با استفاده از میوه ها،آرد کامل غلات و شیرین استفاده کنید.کیک هویجی،نان مغذی و کلوچه های تهیه شده با آرد جو نیز انتخابهای خوبی است و فیبرهای موجود د رآنها برای شما مفید است.
4. آب میوه تشنگی را فرو می نشاند و میزان کالری و پتاسیم شما را افزایش می دهد.پتاسیم ماده معدنی است که در کارکرد ماهیچه ها نقش حیاتی دارد و در طی تمرینات سنگین دفع می شود.

5. اگر می خواهید وزن خود را بیشتر اضافه کنید،یک وعده غذا نیز برای هنگام خواب در نظر بگیرید.اگر میزان قند این غذا کم باشد،موجب بی خوابی نخواهد شد.
6.در صورتی که روز خود را با تمرین صبحگاهی آغاز می کنید،قبل از تمرین یک لیوان آب میوه میل کنید و پس از تمرین نیز صبحانه خوبی بخورید.آب میوه ها نیز انرژی لازم برای تمرین را فراهم می آورد.یک صبحانه مقوی و دلچسب کالری هایی را که در طی تمرین از دیت رفته است،جایگزین می کند.