نقش الکترولیتها در ورزش

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

نقش الکترولیتها در ورزش

حفظ تعادل الکترولیت در هنگام فعالیت بدنی، مهمتر از حفظ تعادل آب است.هر چند از دست دادن الکترولیتها در هنگام ورزش به اندازه از دست دادن آب نیست ،اما مقادیر الکترولیتها به همان اندازه مهم هستند.

الف) الکترولیتها چیستند؟
ب) کدام یک از آنها برای ورزشکاران مهمترند؟

پاسخ الف) الکترولیتها، ملکولهای شارژ(بارداری)شده ای هستند که در تمام مایعات بدن یافت می شوند. آنها برای انتشار و تحریکات، امواج عصبی، انقباض عضلانی و حفظ ضربانهای قلب در حد طبیعی مورد نیازند.
پاسخ ب) الکترولیتهای ضروری عبارتند از: سدیم(Na+)، پتاسیم(K+)، کلرید (CI-)، منیزیوم(Mg+)و هیدروژن(H+).

تعادل الکترولیت
گسترش استفاده از قرصهای نمک یا محلولهای آشامیدنی حاوی الکترولیتهای فشرده(غلیظ)، اجرای ورزشی را مختل می کند و برای ورزشکاران زیانبار است. بنابراین، کمک شما به ورزشکارانتان برای متعادل نگه داشتن الکترولیتهایشان اهمیت بسیار دارد. این بدان معنی است که شما باید بدانید این مواد چگونه از بدن تخلیه می شوند و روشهای موثر برای جایگزینی آنها چیست؟

غلظت الکترولیت
مقدار الکترولیتها در تمام بافتهای بدن یکسان نیست. این توزیع ناهمسان تا حدی بیانگر آن است که آنها چگونه در بدن انجام وظیفه می کنند.

آثار ورزش بر الکترولیتها
فعالیت بدنی و ورزش، توزیع آب در بدن را دگرگون می سازد. همچنین ورزش و فعالیت بدنی، غلظت الکترولیتها در بخشهای مختلف بدن را نیز تغییر می دهد. با درک این پدیده،شما می توانید به ورزشکارانتان کمک کنید تا آنها بدانند که در جریان و پس از ورزش شدید، الکترولیتها را چگونه می توان به روش صحیحی جایگزین ساخت.
الف) تمرین چگونه آب درون سلولی را تغییر می دهد؟
ب) مصرف مکملهای نمک چگونه بر انتقال آب درون سلولی در هنگام ورزش تاثیر می گذارد؟
پاسخ الف) در هنگام ورزش، آب از مایعات برون سلولی به درون سلولهای عضله انتقال می یابد. آب درون سلولی در ازای مایعات برون سلولی ثابت باقی می ماند.آب موجود در پلاسما، جایگزین آب مایعات برون سلولی می شود.
پاسخ ب) زمانی که مکملهای نمک مصرف می شوند، موضوغ فرق می کند. الکترولیتهایی همچون سدیم(Na+) در آب محلولند: اما نمی توانند از غشای سلول عبور کنند. در جریان ورزش، اگر به مقدار زیادی نمک خورده شود،غلظت سدیم خون و مایعات برون سلولیبه طور موقت زیاد می شوند. چون سدیم در آب محلول است، ولی نمی تواند وارد سلولها شود،آب در بخش برون سلولی باقی می ماند تا به درون سلولهای عضله فعال جریان یابد.بدون آب درون سلولی، تولید انرژی محدود می شود که این امر بر اجرای ورزشی تاثیر منفی می گذارد.

جایگزین کردن الکترولیت: سدیم و پتاسیم
فعالیت شدید موجب می شود که ورزشکاران،آب را بیشتر از طریق عرق ریزی از دست بدهند. مقادیر سدیم و پتاسیم نیز بر اثر جلسات کاری شدید دچار اختلال می شود. بنابراین، شما(مربیان) باید مراحلی را به کار گیرید تا مطمئن شوید که این دو الکترولیت مهم در بدن ورزشکاران جایگزین شده اند.

سدیم
در مقایسه با مایعات برون سلولی بدن، عرق خیلی رقیق است. از این رو،هر چند که مقداری سدیم در عرق ریزی از دست می رود، ولی ورزشکاران باید بیشتر روی کاهش آب بدن متمرکز شوند. در حقیقت، همان طور که ورزشکار عرق می ریزد، مایعات موجود در فضاهای برون سلولی بدن او هر چه بیشتر و بیشتر با سدیم غلیظ می شود.
مکمل سازی با مقادیر زیاد سدیم (قرص نمک) در هنگام ورزش، تنها وضع بدن را بدتر خواهد کرد. با وجود این، اگر عرق ریزی خیلی زیاد شود (حداقل 6/3 کیلوگرم از وزن بدن به صورت عرق از دست رفته باشد)، از دست دادن نمک هم زیاد خواهد شد و در نتیجه، ورزشکاران لازم است که این کاهش را جبران سازند.

الف)سه منبع (روش) برای جایگزین سازی سدیم از دست رفته فهرست کنید؟
ب)بگویید که چه روشی برتر است و چرا؟
پاسخ الف) سه منبع جایگزین سازی سدیم عبارتند از: نوشیدنیهای الکترولیتی، نمک معمولی و غذا
پاسخ ب) غذا منبع مرجحی برای جایگزین سازی سدیم است. ورزشکاران را تشویق کنید تا رژیمهای غذایی متعادل با کالری کافی بخورند. این امر امکان دستیابی آنها به نیاز های الکترولیتی و تغذیه ای را میسر می سازد. نوشیدنیهای الکترولیتی ممکن است موثر باشند، ولی گرانقیمت هستند و اگر به گونه ای غیر صحیح تهیه شوند، ممکن است غلظت بسیار زیاد شوند.

پتاسیم
نظر به آنکه پتاسیم عمدتا در فضاهای درون سلولی قرار دارند، کاهش آنها از طریق عرق ریزی برای بیشتر ورزشکاران مشکل مهمی به شمار نمی رود. بنابراین، جایگزین سازی پتاسیم از دست رفته از طریق عرق، کار چندان دشواری نیست. در حقیقت، مصرف مکملهای پتاسیم ممکن است منجر به افزایش پتاسیم درون سلولی به شکل خطرناکی شود که می تواند به ایست قلبی منجر شود. با وجود این، برخی از پژوهشگران معتقدند که ورزش، از دست رفتن پتاسیم از طریق ادرار را زیاد می کند. بنابراین، باید به ورزشکارانتان بگویید که منابع غنی از پتاسیم ( مثلا میوه ها، سبزیها، غلات و حبوبات) را در رژیم روزنه شان بگنجانند تا این کاهش را جبران سازند.
چندین اقدام غیر صحیح می تواند موجب عدم تعادل پتاسیم شود که عبارتند از :

خوردن مکملهای پتاسیم یا چاشنیهای نمک در هنگام ورزش می تواند منجر به افزایش مقدار پتاسیم به گونه ای خطرناک در بدن شود و آریتمی قلب را به وجود آورد.

مکمل سازی افراطی سدیم، کاهش پتاسیم از طریق ادرار را زیاد می کند و می تواند منجر به کمبود پتاسیم شود.

استفاده از مسهلها می تواند منجر به کم آبی و کاهش شدید پتاسیم شود.

مدرها تعادل آب، سدیم و پتاسیم را به هم می ریزند. خوردن مدرها در حد ناچیز و یا در حداقل آن نیز بر اجرای ورزشی اثر زیانباری داردو ممکن است سلامتی را به خطر اندازد. اختلال کلیه ها و نامنظم شدن ضربان قلب از پیامدهای احتمالی استفاده از مدرها است.

استفراغ عمدی منجر به کاهش نه تنها پتاسیم ، بلکه کلرید و هیدروژن می شود.

رژیمهای غذایی کاهنده وزن باعث کم شدن الکترولیتها، کالریها و تمام مواد مغذی می شود.
کمبودهای پتاسیم برموارد زیر تاثیر می گذارد:

بر عضلات که منجر که به ضعف و حتی فلج می شود؛

باعث آسیب دیدن دیواره عضلات صاف روده کوچک می شود که تولید اسهال و تورم می کند؛

باعث آسیب عضله قلب و عضلات رگهای خونی می شود که ضعف آنها اجرای بدنی را مختل می سازد و حتی ممکن است به مرگ ناگهانی شخص منجر شود.