تغذیه در دوران نوجوانی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

دوران بلوغ يکي از مهمترين مراحل رشد انسان است که تغذيه صحيح نقش اساسي در سلامت ورشد بدن دارد. تغذیه نادرست ميتواند منجربه کاهش قدرت یادگیری ، افت تحصیلی ، افزایش ابتلا به بیماریها و کاهش توانمندی ذهنی و جسمی شود. بطور کلی مطالعات انجام شده نشان داده است که دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ غذای متعادل و کافی مصرف کنند در هنگام بارداری و زایمان با مشکلات کمتری روبرو هستند.

اندازه لگن بستگی به قد دارد و لگن در دخترانی که خوب تغذیه شده اند به شکلی است که وضع حمل آسانتر می شود.به علت کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن در دختران نوجوان ، ذخایر آهن بدن آنها تخلیه می شود.

این دختران پس از ازدواج و در دوران بارداری از کمبود آهن شدید رنج می برند و در این مادران نه تنها خطر مرگ و میر به علت خونریزی هنگام زایمان افزایش می یابد بلکه نوزادانی که بدنیا می آورند کم وزن و یا نارس بوده و ذخایر آهن کافی ندارند کم خونی فقر آهن در دوران بارداری و ۲ سال

اول زندگی اثرات جبران ناپذیر بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد می شود.. دخترانی که از تولد تا بلوغ، غذای مناسب و کافی بخورند، به هنگام بارداری و زایمان نیز با مشکل کمتری روبه رو می شوند.

در دوران بلوغ، نوجوان به دلیل افزایش رشد جسمی، سوخت و ساز بالای بدن ؛تغییر عادت های غذایی، زیاد شدن فعالیت بدنی به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. بنابراین، باید از هر شش گروه مواد غذایی، در برنامه ی روزانه ی نوجوان قرار گیرد.

البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد . تا جایی که ، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت .

توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل : چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ، آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود.

نوجوان باید روزانه سه تا چهار واحد، از مواد غذایی گروه شیر و لبنیات، مصرف کند. هر واحد، به اندازه ی یک لیوان شیر یا ماست است. سهم روزانه ی نوجوان، از گروه گوشت و حبوب، دو تا سه واحد یعنی دو لیوان حبوب پخته و چهار قطعه گوشت خورشتی است. همچنین باید از گروه سبزی ها، سه تا پنج واحد و از گروه میوه ها، دو تا سه واحد استفاده کند.

(نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی برگی خام مانند کاهو یا یک عدد میوه ی متوسط، هر کدام برابر یک واحد است. مصرف روزانه ی نوجوان از گروه نان و غلات نیز 6 تا 11 واحد است. هر واحد نان، به اندازه ی یک برش 30 گرمی از انواع نان است.هر واحد غلات، به اندازه ی نصف تا سه چهارم لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.)

نــوجوان هر روز، به سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده نیاز دارند. میان وعده باید انرژی زا و دارای مواد مغذی باشد. تا به رشد و سلامت بدن کمک کند. میوه های تازه و خشک مانند: سیب، پرتقال، کشمش، خرما، انجیز، بادام، پسته، نخودچی، توت خشک، نان و پنیر و گردو، نان با کوکو یا تخم مرغ، شیر و کیک، شیر و بیسکویت، نان و کره با مربا یا حلوا شکری، از میان وعده های مناسب برای نوجوان است.

حذف وعده غذایی و برنامه غذایی نامنظم در دورهنوجوانی، یک رفتار غذایی شایع است . به طور معمول وعده صبحانه و ناهار بیشتر از وعده شام حذف میشودو علت عمده آن برنامههای درسی و فعالیتهایاجتماعی نوجوانان در طول روز است . مطالعات نشان مي دهند که ۵۰ درصد نوجوانان دختر و پسر صبحانه نمیخورند..صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است . زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود

توجه کنيد کودکان چاق بیشتر در معرض خطر مشکلات بهداشتی شامل کاهش توانمندی جسمی ( به علت مشکلات ارتوپدی و ریوی، مقاومت به انسولین و افزایش فشار خون) هستند. چاقی در کودکان ارتباط مستقیم با افزایش کلسترول LDL، VLDL و ارتباط معکوس با کلسترول HDL دارد. علاوه بر این بلوغ زودرس در کودکان چاق وجود دارد و به همین علت دوران رشد استخوانهای طولی در آنها کوتاهتر است که منجر به کوتاهی قد خواهد شد.

همچنين رژیمهای نادرست کاهش وزن در این دوره ممکن است به کوتاه ماندن قد منجرب شود و علاوه بر آن به علت بروز انواع کمبودهای تغذیهای، علاوه بر اختلال رشد، اختلالات قاعدگی، ضعف، گیجی، افسردگی، تحرک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکال در خوابیدن می باشد. تنفس بد بو، ریزش مو و خشکی پوست از عوارض رژیمهای غذایی با محدودیت شدید کالری است. افزایش خطر ابتلا به سنگ صفراکیسه صفرا نیز از عوارض جدیتر این گونه رژیمهای غذایی است.