نکات تغذیه ای مهم در ورزشکاران روزه دار

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

توجه وبرنامه ريزي براي تغذيه صحيح در ورزشكاران درايام ماه مبارک رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان با رعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالري)عملکردآنان و هم با تقسيم انرژي ؛ کالري مورد نيازو سلامت ورزشكاران را تامين نمود لذا ورزشکاران عزیز با توجه به نکات زیر می توانند در ماه مبارک رمضان با سلامتی کامل روزه بگیرند.در ماه مبارك رمضان از برنامه غذايي متنوع ومتعادل شامل4 گروه اصلي غذايي(نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشتو حبوبات-شيرولبنيات) استفاده نماييد. از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شامو سحري) استفاده نماييدو به خصوص وعده سحري را حذف ننماييد. يه منظور تامين وانرژی و پروتئين ورزشکاران وعده سحري و افطار مي بايست حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ،ماهي ،لبنيات باشد.قندها وشيريني هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبي از املاح،ويتامين ها و انرژي هستند وجايگزين مناسبي براي انواع شيريني ها هستنداستفده شود در فاصله افطار تا سحرآب،آب ميوه و مايعات كافي بنوشيد. بهتر است وعده افطاري ويژگي هاي يك صبحانهساده،وعده سحري ويژگي هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يك شامساده در روزهاي عادي باشد. از مصرف يك وعده غذايي در حجم زيادپرهيز نماييد. از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه ايپائين نظير انواع شيريني هاكه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند، اجتناب نماييد.مثلا از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه استفاده نماييد.

از مصرف سوسیس، کالباس،کوکو،کتلت، چیپس ، پفک ، ته دیگ شیرینی ،خامه ،كره،سس مايونز، شکلات ،نوشابه و مصرف انواع ساندويچ هاي با ســـس زياد،غذاهايآمـــادهو كنسروي و غذاهاي پرچرب پرهيز نماييد.از غذاهاي فيبردار (مثل ميوه سبزيجات،حبوباتوغلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و... استفاده نماييد. از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن پرهيز نماييد. از خشكبارو ميوه هاي خشك و برگه ها به منظور تامين ان‍رژي وساير مواد مغذي استفاده نماييد. از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد. استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن را محدودکنيد. از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و...) پرهيز نماييد. از چند وعده غذايي در حجم كم استفاده کنيدو از مصرف يك وعده غذايي در حجم زياد پرهيز نماييد. از ايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيهدرماه مـبارك رمضان اجتناب نماييد.

از مصرف غــذاهايي كه به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي كنند،پرهيز نماييد. از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطارپرهيز نماييد،و فعاليت بدني شديد را به 2 ساعت بعد از افطارموكول نماييد. وعده سحري را هرگز نبايد حذف كرد به ويژه در افرادي كه فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند.از كربوهيــدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوسدارو كامل(نان سنگك يا نان جو)،غلات با سبوس ،حبوبات،سيب زميني)، برنج هاي مخلوط عدس پلو، لوبياپلو در وعده سحري جهت كاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيريازافت قند خون استفاده نماييد. به منظور ارتقاءسلامتي از سبزيجات و سالاد هاي متنوع حاوي رنگدانه سبز،زردو قرمز(مثل كاهو،كدو،گوجهفرنگي، هويج،ذرت،لوبيا سبز، جوانه گندم و ليموترش) استفاده نماييد.به منظور تامين تمام ريز مغديها شامل ويتامينها،املاح، الكتروليتها و مايعات از مقادير مناسبي ميوه ها و سبزيجات آبدار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد. هرگز نبايد در وعده سحري و افطار پرخوري كرد چرا كه فشارزيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي كند و باعث مشكلات گوارشي مي شود. بلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا كه مشكلات گوارشي مختلفي ايجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبي نداشته ياشيد