رابطه تغذیه با پوکی استخوان(2)

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

بررسی های مختلف نشان داده است که تراکم و استحکام استخوان دربزرگسالی ، تا حد زیادی به رژیم غذای فرد در دو دهه اول زندگیش بستگی دارد. تغذیه مناسب می تواند احتمال بروز پوکی استخوان را در دوره های بعدی زندگی کاهش دهد. کمبود مواد مغذی می تواند باعث ضعیف شدن بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. پژوهش های انجام شده در مورد تغذیه ورزشکاران ، ضرورت مصرف کربوهیدرات ها را برای فعالیت ماهیچه های اسکلتی آشکارکرده است.

حفظ سلامت
انجام منظم فعالیت هایی مانند پیاده روی و دوبدن ، ماهیچه های اسکلتی را ورزیده کرده وبه حفظ استحکام استخوان ها نیز کمک می کند.مصرف متعادل پروتیین ، مواد معدنی ، ویتامین ها ، چربی ها و کربو هیدرات ها به حفظ سلامت ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند.

ساختار مفصل
مفاصل ممکن است ثابت باشند مانند جمجمعه ، یا کمی متحرک باشند مانند ستون فقرات ، و یا به طور کامل متحرک باشند مثل مفصل زانو که مفصلی لولایی است . موادی مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین D ، و پروتیین ها درکاهش التهاب و حفظ سلامت مفاصل نقش دارند.

مواد غذایی مفید
شیر : سرشارازاملاح معدنی تشکلیل دهنده استخوان و حفظ قدرت آن ها می باشند. به ویژه برای کودکان و نوجوانان درحال رشد و افراد مسن در معرض پوکی استخوان مفید است .
شیر سویا : حاوی کلسیم و پروتیین است و برای همه افراد به ویژه برای پیشگیری از پوکی یائسه مفید می باشد
کنجد: سرشار ازکلسیم ، پروتیین روی و آهن بوده ولذا برای سلامتی استخوان مفید می باشد.
موز : حاوی پتاسیم و منیزیم بوده و می تواند انرژی مورد نیاز ماهیچه های افراد ورزشکار را تأمین کند.
ماهی کیلکا و ساردین : چون این ماهی ها با استخوان خورده می شوند . میتوانند تا حد زیادی کلسیم و ویتامین D لازم برای استخوان را تامین نمایندد

مواد غذایی نامناسب
نوشابه های گازدار :
این نوشابه ها سرشار از فسفر هستند ، مصرف آن ها علاوه بر علاوه بر کاهش جذب کلسیم ، ممکن است توانایی رسوب کلسیم در استخوان ها و در نتیجه استحکام استخوانی را کاهش دهد . مصرف زیاد و مکرر این نوشابه ها می تواند باعث افزایش احتمال کمبود کلسیم استخوان ها در سنین بزرگسالی شود.
ریواس :
اگزالات موجودند در ریواس در دستگاه گوارش با کلسیم ترکیب شده و به این ترتیب ، میزان کلسیم قابل دسترس بدن را کاهش می دهد. چغندر و اسفناج سایر منابع غذایی اگزالات هستند و زیاده روی در مصرف آن ها میتواند میزان جذب کلسیم را کاهش دهد.
غذاهای سرخ شده :
ازآنجا که غذاهای سرخ شده حاوی چربی زیادی هستند ، مصرف مکرر آن ها می تواند باعث افزایش وزن و درنتیجه باعث افزایش آسیب دیدگی استخوان ها و مفاصل شود.
فرآورده های گوشتی :
مصرف مکرر سوسیس ، کالباس ، همبرگر و سایر فرآورده های گوشتی سرشار از چربی باعث افزایش وزن و آسیب دیدگی استخوان ها میشوند مصرف این غذاها باید محدود و آن هم از انواع کم چربی باشند.

پوکی استخوان
با افزایش سن ، تراکم استخوان ها کاهش و شکنندگی آن ها افزایش می یایبد ، به این حالت پوکی استخوان یا استرپوروز گفته میشود.دلایل اصلی آن شامل کمبود کلسیم در طول دو دهه اول زندگی ، اختلالات هورمونی و استفاده از داروهای حاوی کورتون می باشد. زنان به طور معمول بعد از یائسگی به علت تولید استروژن توسط تخمدان به این بیماری مستعد می شوند.

مواد غذایی مفید
شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ، منابع مفیدی از کلسیم هستند که به راحتی در بدن جذب می شوند.ماهی های چرب مانند شاه ماهی ، کپور ، ساردین و تن حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم از روده ها کمک می کند . تحقیقات نشان می دهد اسیدهای چرب اُمگا 3 می توانند میزان کلسیم دفع شده از طریق ادرار ومدفوع را کاهش دهند . به نظر می رسد این اسیدهای چرب همچنین به طور مستقیم ، میزان کلسیم جذب شده از روده ها را افزایش داده و باعث رسوب آن در استخوان ها می شوند.
ماهی کلیکا و ساردین ، میگو ، لوبیای سویا ، بادام ، اسفناج ، دانۀ کنجد و حبوبات ، منابع مفید کلسیم هستند ، عدس ، ماهی ساردین ، بادام زمینی ، فندق و گردو سرشار از منیزیم هستند و گوشت بی چربی ، بیشتر ماهی ها ، شیر ، نخودفرنگی ، سبزیجات دارای برگ سبز تیره ، کشمش سیاه بی دانه و سیب زمینی نیز منابع مفیدی از این ماده معدنی هستند . میزان مصرف منیزیم باید تقریباً نصف کلسیم باشد.

مواد غذایی نامناسب
نوشیدنی های دارای گاز کربنیک مانند نوشابه های حاوی کولا دارای اسید فسفریک هستند ، این ماده همراه با فسفر موجود در غذاهایی مانند گوشت ، بعضی سوسیس ها و کالیاس ، ممکن است باعث کمبود کلسیم و در نتیجه بروز پوکی استخوان شوند.ریواس ، چغندر و اسفناج دارای ماده ای به نام اگزالات هستند که با ترکیب شدن با کلسیم ، میزان کلسیم در دسترس بدن را کاهش می دهند . اگزالات موجود در اسفناج ترکیب بسیار پایداری با کلسیم ایجاد می کند طوری که تنها 3 تا 5 درصد آن جذب می شود.اگزالات با منیزیم نیز- که برای حفظ مقاومت استخوان ها لازم است - ترکیب می شود.افرادی که مقادیر کافی کلسیم مصرف نمی کنند ، باید در مصرف اسفناج میانه روی کنند. در صورت مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم با اسفناج ، جذب آهن موجود در آننیز کاهش می یابد.یک عادت غلط غذایی بیشتر مردم ، مصرف ماست همراه با اسفناج است که علاوه بر کاهش جذب کلسیم موجود در ماست ، باعث کاهش جذب آهن موجود در اسفناج نیز می شود.

تانین موجود در چای می تواند مانع جذب کلسیم شود و به همین دلیل توصیه می شود چای نباید همراه یا بلافاصله بعد ازخوردن غذاهای سرشار از کلسیم ، مصرف شود ، همان گونه که در فصل ششم ذکر شد ، تانین مانع جذب آهن نیز می شود.کافئینن موجود در قهوه ، چای و نوشابه های دارای کولا ، ممکن است میزان کلسیم دفع شده از طریق مدفوع و ادرار را افزایش دهد.سوپ های آماده ، فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس ، گوشت ها و ماهی های کنسرو شده و غذاهای آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند که با کاهش ساخت ویتامین D در بدن ، بر جذب کلسیم تأثیر می گذارد.توصیه می شود میزان مصرف نمک در تهیه غذا کاهش یابد زیرا علاوه به عوارض آن در افزایش فشارخون ، باعث تشدید پوکی استخوان نیز می شود . مصرف گوشت چرب ، سوسیس و کالباس و سایر فرآورده های حیوانی که دارای چربی های اشباع شده هستند باید محدود شود تا چربی های ضروری نقش خود را به خوبی در بدن ایفا کرده و به جذب کلسیم نیز کمک کنند.

سایر عوامل
افرادی که در سنین شیر خواری ازشیرمادر استفاده کرده اند و مادرانی که به فرزندان شیر داده اند کمتر از سایرین در معرض خطر پوکی استخوان هستند.برای داشتن استخوان های محکم و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در سنین بزرگسالی ، مصرف منظم غذاهای سرشاراز کلسیم در دو دهۀ اول زندگی ضروری است.ورزش منظم ، به دلیل افزایش استحکام استخوان ها نیز در پیشگیری از پوکی استخوان دارای اهمیت است . یکی از ده هل عارضۀ سیگار ، کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال بروز پوکی استخوان می باشد.

پوکی استخوان تداوم هضم استخوان است ممکن است منجر به شکستگی، بدشکلی و مرگ شود. پوکی استخوان بیش از 25 میلیون نفر را در سال گرفتار می کند که 80 درصد آنان زن هستند.
علایم و نشانه ها
. بیماری اطراف دندان
. قوزپشت
. کاهش قد
. درد کمر
علت
پوکی استخوان زمانی بروز می کند که سرعت هضم استخوان بیشتر از سرعت تشکیل آن باشد. فقدان استروژن در بدن 95 درصد علل پوکی استخوان را تشکیل می دهد. سایر علل آن شامل مصرف کرتن و هپارین، پرکاری غده تیروئید و کمبود کلسیم است. پوکی استخوان ممکن است ارثی باشد. خانم های سنین یائسگی و پس از آن بیشتر در معرض خطر این بیماری هستند.
اقدام های اولیه پزشکی
پزشک معالج آزمایش سنجش تراکم استخوان را انجام می دهد تا شروع پوکی استخوان را تشخیص دهد و همچنین در خصوص اقدام های پیشگیرانه صحبت خواهد کرد .
درمان
درمان های دارویی
درمان با هورمونهای جایگزین رایج ترین نوع درمان پوکی استخوان است. این درمان سرعت از دست رفتن استخوان را کم می کند. پزشک معالج همچنین ممکن است مکمل هایی نظیر کلسیم به منظور کند کردن هضم استخوان تجویز نماید.
درمان های مکمل و جایگزین
تقویت تغذیه ای و گیاهی به جذب ویتامین های اساسی و مواد معدنی کمک می کند. ورزش و درمان استرس را در کنار هر برنامه درمانی خود قرار دهید.
تغذیه
. مصرف غذاهای سبوس گرفته، الکل، کافئین، سیگار، قند، فسفر( نوشابه های گازدار و لبنیات) ، ضد اسید های حاوی آلومینیوم و میزان زیاد کلرور سدیم( قرص نمک) و پروتئین حیوانی را محدود کنید. نمک دریایی، سس سویا، تمر هندی یا گرانولهای کتانجک بر نمک سر سفره ارجحیت دارد.
. مصرف کربوهیدرات های پیچیده، اسیدهای چرب ضروری ( ماهی آب سرد، پسته و بادام و دانه های گیاهی)، حبوبات و سویا را افزایش دهید. آیزوفلاون ها که در سویا یافت می شود، ممکن است سرعت از دست رفتن استخوان را کند و فعالیت استخوانسازی را زیاد کند. مطالعات ، میزان 30-50 میلی گرم در روز سویا را جهت حفظ توده استخوانی پیشنهاد می کند.
. میوه های انگوری تیره حاوی آنتوسیانیدین هستند که به تثبیت کلاژن موجود در استخوان کمک می کنند.
. غذاهای غنی از مواد معدنی، به خصوص منابع غیر لبنی کلسیم باید زیاد شود. هر چند این غذاها کلسیم واقعی کمتری دارند، بدن انسان این کلسیم ها را بهتر جذب می کند. بادام، ساردین، گیاهان دریایی، سویا، آناناس از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
. سیترات کلسیم یا آسپارتات( 1000-1500 میلی گرم در روز) از انواع بهتر کلسیم است.
. منیزیوم( 200 میلی گرم 2-3 بار در روز) جذب کلسیم را بیشتر می کند و برای تولید هورمون لازم است و قلب را حفاظت می کند. منیزیوم ممکن است واقعا تراکم استخوان را افزایش دهد و ممکن است ماده معدنی مهم تر از کلسیم از نظر پیشگیری از پوکی استخوان باشد.
. ویتامین کا ( 100-500 میکروگرم در روز) جذب کلسیم را زیاد می کند. غذاهای حاوی ویتامین کا شامل سبزی های برگی شکل تیره است .
. بورون( 5/0 تا 3 میلی گرم در روز) به جذب کلسیم کمک می کند. خانم های در معرض خطر سرطان پستان باید بورون را با احتیاط مصرف کنند.
. منگنز( 5-20 میلی گرم در روز) به تولید کلاژن زمینه ساز رسوب کلسیم کمک می کند.
. روی ( 10-30 میلی گرم در روز) به رشد طبیعی استخوان کمک می کند. مس(1-2 میلی گرم در روز) درموارد نیاز به تجویز درازمدت روی لازم است.
. کروم( 200-600 میکروگرم در روز) در بیمارانی که قند خون ناپایدار دارند، به کار رود.
. اسیدهای چرب ضروری( 1000 میلی گرم 2 بار در روز) به تولید هورمون کمک می کند.
. ویتامین ب-کومپلکس (50-100 میلی گرم در روز) اثرات استرس را کم می کند. افزایش سطح کرتن به علت استرس، باعث افزایش هضم استخوان می شود. اسید فولیک (1-5 میلی گرم در روز) ، ب-6 ( 100 میلی گرم در روز) و ب-12 ( 1000 میکروگرم در روز) مصرف کنید.
گیاهان
گیاهان را میتوان به صورت عصاره خشک( کپسول، پودر، چای)، عصاره گلیسرینه یا تنتور( عصاره الکلی) استفاده کرد. چای باید با استفاده از یک قاشق چایخوری از گیاه در یک فنجان آب داغ تهیه شود. جوشاندن به مدت 5 تا 10 دقیقه جهت برگها و گلها و 10 تا 20 دقیقه جهت ریشه ها ضروری است. 2 تا 4 فنجان در روز بنوشید.
بعضی از گیاهان خاصیت فیتواستروژنی یا پروژسترونی دارند و زنان می توانند به جای درمان هورمونی و یا علاوه بر آن، به طور جایگزین از این گیاهان استفاده کنند. پروژسترون طبیعی نسبت به پروژسترون مصنوعی در افزایش قوام استخوان موثرتر است. باید توجه داشت که پروژسترون طبیعی به اندازه کافی قوی نیست که بتواند اثرات سرطانزای استروژن خوراکی( سرطان رحم) را خنثی کند.
گیاهان زیر نمونه های مفید در درمان پوکی استخوان است: توت مار( کوهش سیاه)، شیرین بیان glycyrrhiza) (glabraو اسکوآوین(mitchella repens) ، به متعادل کردن سطح استروژن کمک می کند. در صورت داشتن فشار خون از این گیاه استفاده نکنید.
. درخت چاسته، تمیس وحشیdioscorea)( villosaو پای شیر پرکرک( alchemilla vulgaris) به متعادل کردن سطح پروژسترون کمک می کند.
کتانجک(nereocystis leutkeana) ، بلادر راک(focus vesiculosis) ، یولاف(avena sativa) ، گزنه دوپایه(urtica diocia) و دم اسب equsetum)(arvensaمیتواند در تقویت تیروئید کم کار کمک کننده باشد.
خار مریم (silybom marianum) ، ریشه گل قاصدک(taraxacum officinalis)، گل شاه پسند(verbena hastata) و بلوفلاگ(iris versicolar) کبد را تقویت می کند و به اصلاح کردن میزان هورمون کمک می کند. این گیاهان را با هم به صورت چای قبل از غذا استفاده کنید زیرا هضم را بهتر می کند.
استعمال موضعی پروژسترون طبیعی: پزشک شما باید به طور دوره ای میزان پروژسترون شما را بررسی کند.
هومیوپاتی
برخی از رایج ترین فراورده های مصرفی هومیوپاتی در پوکی استخوان در زیر آمده است. میزان معمول مصرف 12 ایکس تا 30 سی هر 1-4 ساعت تا بهبود علایم است. ترکیبی از املاح بافتی هومیوپاتی، نظیر کالکاریا فلوئوریکوم و سیلیس ممکن است موثر باشد.
طب سوزنی
طب سوزنی در موارد ناپایداری هورمونی و کنترل نامناسب قند خون مفید است.
ماساژ
ماساژ درمانی جریان خون را بهتر می کند.
ملاحظات ویژه
پوکی استخوان ممکن است از دهه دوم زندگی شروع شود. مصرف کافی کلسیم و منیزیوم و تغذیه و ورزش مناسب از مهمترین اقدام های پیشگیرانه پوکی استخوان است.