در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟

برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.

البته می توانید زمان پیاده روی تان را به بخش های ۱۰ دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی وقفه پیاده روی می کنید، چربی بیشتری می سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده اید، اوایل کار زمان های کوتاه تری پیاده روی کنید و سپس به طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.

چربی سوزی و کالری سوزی

شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری ای که می سوزانید مربوط به چربی ذخیره شده در بدن تان خواهد بود.

در ۳۰ دقیقه ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می یابد. بدن برای تداوم این روند چربی ها را از سلول های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می کند. این چربی ذخیره شده، دقیقا همان چیزی است که می خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم تان نیز هر روز بهتر شود.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

بهتر است وقتی ضربان قلب تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛

در ۵ تا ۱۰ دقیقه ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛

بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛

وقتی ضربان قلب تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛

به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن تان را خنک کنید؛

با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی تان را تمام کنید؛

برای پیاده روی های طولانی تر، وقتی ضربان قلب تان به انداز ه ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، اندکی از سرعت پیاده روی تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ی دیگر پیاده روی کنید.

با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه ای تان بیشترین بهره را ببرید.

در ۳۰ دقیقه چه مسافتی را می توانیم پیاده روی کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.

اگر نتوانیم بی وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟

زندگی پر از مشغله های گوناگون است. اگر برنامه ی شما اجازه نمی دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی وقفه بکنید، می توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.

صرف نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می توانید برای بهره بردن بیشتر از پیاده روی های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله و سرعت بیشتر کمک بگیرید.

هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟

برای کاهش وزن توصیه می شود بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنید. شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید خیلی بهتر است.

سعی کنید بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم تان تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادات های جدید سودمند.

زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می کنید باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشد.

روزهایی که به پیاده روی نمی روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر احساس خستگی و ناتوانی داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما به برنامه ی پیاده روی تان ادامه دهید.

تغذیه سالم و مناسب نیز برای کاهش وزن ضروری است

یک قطعه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس می تواند هرچه رشته کرده بودید پنبه کند. اگر قصد دارید از وزن خود کم کنید، باید میزان کالری مصرفی تان از کالری ای که می سوزانید کمتر باشد. بیشتر افراد نمی توانند میزان کالری مصرفی شان را به درستی محاسبه کنند مگر اینکه غذاهایی که می خورند و کالری غذاها را یادداشت کنند و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرند.

برای اینکه تصمیم تان در کاهش وزن با موفقیت به نتیجه برسد، باید هر روز کالری ای که مصرف می کنید کمتر از کالری ای باشد که می سوزانید.

میزان کالری مصرفی روزانه تان را بر اساس هدف کاهش وزن تعیین کنید. تنظیم کالری مصرفی روزانه ی شما باید بر اساس میزان فعالیت تان باشد و اینکه می خواهید در چه زمانی به وزن ایده آل خود برسید.

از ساعت های کالری سنج و اپلیکیشن های کاهش وزن استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می کنند تا میزان خورد و خوراک و فعالیت خود را مشخص کرده و با توجه به هدفی که دارید آنها را تنظیم کنید.

انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری توصیه می کنند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مانند پیاده روی تند) داشته باشیم تا وزن ایده آل مان را حفظ کنیم و از احتمال بیماری ها بکاهیم. اما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروری است. سعی کنید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا وزن کم کنید.

چطور وزن ایده آل مان را حفظ کنیم؟

وقتی به وزن مطلوب تان رسیدید، فعالیت بدنی خود را متوقف نکنید. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا توصیه می کند برای حفظ وزن ایده آل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفی تان نیز نباید بیشتر از کالری ای باشد که در طول روز می سوزانید.

اکنون شما اولین قدم را به سمت یک وزن ایده آل و داشتن یک سبک زندگی سالم و پویا برداشته اید. وقتی به این فکر می کنید که برای کالری سوزی چقدر فعالیت بدنی لازم است شاید دچار دلهره و تشویش شوید، اما همین مقدار فعالیت بدنی چیزی است که برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و غیره توصیه می شود. تلاش های شما برای کاهش وزن می تواند سلامتی بیشتر و کیفیت بالاتر زندگی را هم به دنبال داشته باشد. شاید فکر کنید که دوچرخه سواری، شنا یا یک ورزش دیگر از پیاده روی بهتر است؛ ترکیب این فعالیت های بدنی نیز بسیار خوب است. پس با هر وزنی که دارید، برای داشتن زندگی سالم تر برخیزید و راه بروید و توقف نکنید!

نسخه اصلی مطلب پیاده روی و لاغری را در سایت شهزاد محمدیان بخوانید.

---