نقش فیبر در تغذیه ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

فیبر ها نوعی کربوهیدرات هستند که معمولاً در گیاهان یافت می شوند که در برابر هضم و جذب در روده کوچک مقاوم می باشند. انواع بسیاری از فیبر ها وجود دارد با این حال آن ها اغلب به دو دسته شناخته شده به عنوان محلول و نامحلول طبقه بندی شده اند. فیبر های محلول در آب عبارتند از پکتین، صمغ ها، بتا گلوکان، پسلیوم، اینولین و موسیلاژ. فیبر های نامحلول در آب قابل حل نیستند و شامل سلولز و لیگنین. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل همه منابع طبیعی بسیار عالی از فیبر هستند.

به تازگی مکمل های فیبر رایج شده است، به عنوان مکملی برای بسیاری از کسانی که رژیم غذایی کم فیبر دارند توصیه می شود. متوسط مصرف فیبر آمریکایی ها کمتر از نیمی از مقدار توصیه شده می باشد. مقدار توصیه شده کنونی 1۴ گرم در ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی مصرفی روزانه را پیشنهاد می کند. برای زنان به طور متوسط مصرف 2000 کیلو کالری در روز معادل ۲۸ گرم فیبر است. به طور متوسط مصرف مردان ۲۶۰۰ کیلو کالری در روز است که معادل ۳۶ گرم فیبر در روز می باشد. این توصیه ها برای ورزشکاران حتی بالاتر خواهد بود چرا که نیاز کالری نشان بسیار بالاتر اعم از ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کیلو کالری در روز می باشد.

انواع مختلف مکمل های حاوی فیبر در بازار موجود است. پسلیوم و بتا گلوکان تنها دو نوع فیبر مورد تأیید FDA به عنوان کاهش دهنده کلسترول می باشند. پسلیوم رایج ترین فیبر مورد استفاده در آزمایش ها است. اینولین فیبر دیگر موجود در غذا ها و مکمل است. در مورد اینولین در ارتباط با کلسترول خون و اثر از دست دادن وزن پژوهش های خاص کمتری شده است، اما پریبیوتیک فیبر برای ترویج رشد باکتری ها در دستگاه گوارش بهتر است. بر روی فیبر و مزایای استفاده از آن تا خواص درمانی خاص اش تحقیقات بیشتری لازم است. تعدادی از مزایای تندرستی فیبر ثابت شده است. فیبر خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و بیماری های خاص دستگاه گوارش را کاهش می دهد. افزایش مصرف فیبر سبب کاهش کلسترول و فشار خون خواهد شد. مصرف فیبر های محلول بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد غیر دیابتی و بیماران دیابتی نشان داده اند.

مکمل فیبر به طور قابل توجهی از دست دادن وزن را افزایش می دهد. پیشگیری از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن اغلب به توانایی فیبر در افزایش سیری و تثبیت قند خون نسبت داده شده است. در نهایت فیبر یک پریبیوتیک است و مواد مغذی را برای پشتیبانی رشد باکتری سالم در دستگاه گوارش فراهم می کند. ایجاد یک محیط زیست مفید برای رشد این باکتری ها سبب تقویت و حمایت از سیستم ایمنی بدن خواهد شد. ورزشکاران ممکن است از کاهش وزن بالقوه و مزایای مدیریت وزن فیبر بهره مند شوند بویژه کسانی که نیاز به حفظ پایین تر وزن بدن و ترکیب مناسب بدن دارند. علاوه بر این ورزشکاران می توانند از مزیت افزایش ایمنی فیبر های محلول سود ببرند. مطالعات اپیدمیولوژی آزمایش حیوانی و آزمایش های بالینی از فیبر بالا رژیم غذایی برای جلوگیری از اضافه وزن پشتیبانی می کنند. اخیراً پنج مطالعه بالینی نشان دادند که دریافت رژیم های غذایی با فیبر بالا به از دست دادن وزن حدود یک کیلوگرم در طول یک دوره هشت هفته ای منجر شد فیبر سبب بهبود حساسیت به انسولین و سیری و پشتیبانی از رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش می شود.

روشن است که مصرف کافی فیبر برای سلامت مطلوب ورزشکاران و غیر ورزشکاران ضروری است. مقدار فیبر مورد نیاز با مصرف فیبر غذایی مرتبط است. به طور معمول ۵-۲۰ گرم مکمل فیبر در دوز های کوچک تر قبل از غذا مصرف شود. برای یک ورزشکار با سوزاندن ۳۵۰۰ کیلو کالری در روز معادل ۴۹ گرم از فیبر در روز نیاز می باشد. رژیم های غذایی با مقدار بالای میوه ها، سبزی ها و غلات کامل به طور طبیعی مقادیر کافی فیبر را فراهم می کند. توصیه می شود که مصرف فیبر از ۶۰ تا ۷۰ گرم در روز تجاوز نکند.