تقویت حافظه

دکتر محمد والی پور [ متخصص روانپزشکی ]آدرس وب سایت : www.drvalipour.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، ساختمان سپاهان ، طبقه 4 تلفن مطب : 32241146 - 031

اگر مغزهای ما کامپیوتر بودند، به راحتی یک چیپ به آن اضافه می کردیم و حافظه مان را ارتقا می دادیم، اما مغز انسان از پیشرفته ترین ماشین ها نیز پیچیده تر است پس برای بهبود آن به تلاش بیشتری نیاز است.اگر مغزهای ما کامپیوتر بودند، به راحتی یک چیپ به آن اضافه می کردیم و حافظه مان را ارتقا می دادیم، اما مغز انسان از پیشرفته ترین ماشین ها نیز پیچیده تر است پس برای بهبود آن به تلاش بیشتری نیاز است. درست مانند ماهیچه های بدن، توانایی شما برای به یاد آوردن چیزها با تمرین حافظه و تغذیه آن با یک رژیم مناسب و دیگر عادت های سالم زندگی کردن افزایش می یابد. مراحلی هستند که شما با طی کردن آنها حافظه تان را تقویت کرده و ظرفیت آن را بازیابی می کنید. اول بهتر است بدانیم چگونه به یاد می آوریم؟

حافظه چیست ؟
به بیان ساده، حافظه فعالیتی ذهنی است که طی آن اطلاعاتی که آموخته ایم یا تجربه کرده ایم، فراخوانی می شوند. این تعریف ساده پروسه پیچیده ای را پوشش می دهد که بخشهای مختلفی از مغز را در بر می گیرد و از راههای مختلف به ما خدمت می کند.حافظه می تواند کوتاه مدت و بلندمدت باشد، در حافظه کوتاه مدت ذهن شما اطلاعات را برای چند ثانیه یا چند دقیقه ذخیره می کند. مثل مدت زمانی که شما یک شماره تلفن را می گیرید یا در بین قیمتهای تعداد زیادی کالا جستجو می کنید و انها را با هم مقایسه می کنید. این حافظه ضعیف است و البته به همین منظور ساخته شده است.مغز شما به زودی پیغام "دیسک فول" می دهد اگر هر شماره تلفنی را که می گیرید یا هر موضوعی را که در تلویزیون می بینید به خاطر بسپارید. مغز شما به گونه ای است که بطور متوسط هفت آیتم را به خاطر بسپرد، به همین دلیل است که شما برای چند دقیقه شماره تلفن جدید را بخاطر می آورید اما برای هر بار خرید آنلاین باید کارت اعتباری را جلوی خود نگه دارید.

حافظه بلندمدت شامل اطلاعاتی است که شما برای حفظ کردن آن خودآگاه یا ناخودآگاه تلاش به خرج می دهید. بخاطر اینکه شخصاً برای شما مهم است (برای مثال اطلاعاتی درباره خانواده و دوستان)،شما به آن نیاز دارید(مثل طرز عملکردی شغلی، ماده ای که مشغول مطالعه و آزمایش روی آن هستید) یا تاثیر عاطفی دارد(اولین باری که ماهیگیری کردید، روزی که عموی شما فوت کرد).برخی از اطلاعاتی که در حافظه بلندمدت ذخیره می شوند برای بازخوانی نیاز به تلاشی خودآگاه دارند. خاطرات اتفاقی که خاطراتی شخصی هستند درباره تجربیات شما در زمانهایی خاص. خاطرات معنایی (اطلاعات حقیقی و واقعی که به زمان و مکان مربوط نمی شوند) که می توانند هر چیزی باشند مانند نام سیاره ها و رنگ موی فرزندتان. نوعی از حافظه بلندمدت مربوط به مهارتها و امور روزمره ای است که شما اغلب اجرا می کنید و نیاز به بازخوانی هوشیارانه ندارند.بخشهای اصلی مغز که بویژه در تشکیل و حفاظت حافظه مهم هستند.هیپوکامپوس یک ساختار اولیه در مغز به تنهایی بزرگترین نقش را در پردازش اطلاعات حافظه به عهده دارد.
بادامه، قسمتی بادامی شکل در نزدیکی هیپوکامپوس، پردازش احساسات را به عهده دارد و خاطراتی را که شامل احساسات می شوند در حافظه حک می کند.قشر مخی لایه خارجی مغز بیشترین حافظه بلندمدت را در نواحی مختلف نگهداری می کند (بر اساس اینکه آن اطلاعات شامل چه پردازشی می شوند: زبان ی، ورودی حسی، حل مشکل و...)علاوه بر این حافظه ارتباط بین اجزای شبکه مغز یعنی نورون ها را نیز شامل می شود.

مراحل تشکیل و نگهداری در حافظه
مغز طی سه مرحله عملیات تشکیل و نگهداری خاطرات را انجام می دهد :
▪ اکتساب: اطلاعات جدید از طریق راه های میان نرون ها وارد مغز شده و به منطقه اختصاصی خود می رسد. کلید رمزگذاری اطلاعات برای نشستن در حافظه، تمرکز است. اگر شما با توجه و علاقه روی اطلاعات تمرکز نکنید، آنوقت مثال بارز: از این گوش وارد می شود و از گوش دیگر بیرون می رود، خواهید بود! به همین دلیل است که معلمان همیشه از دانش آموزان می خواهند که به درس توجه کنند.
▪ استحکام: اگر شما به خوبی تمرکز کرده باشید تا اطلاعات جدید در مغز شما رمزگذاری شوند، هیپوکامپوس سیگنالی می فرستد تا این اطلاعات در حافظه بلندمدت شما ذخیره شوند. این اتفاق سریع تر رخ می دهد اگر مورد به چیزی مربوط باشد که شما از قبل می دانید یا باعث برانگیختن عواطف شما شود.
▪ بازیابی: وقتی شما اطلاعات را بازخوانی می کنید، مغزتان باید همان الگو از سلولهای عصبی را فعال کند که برای ذخیره از آن استفاده کرده بود. هر چقدر شما بیشتر به آن اطلاعات نیاز پیدا کنید، نگهداری آن در میان ارتباطات سلولهای عصبی سالم راحت تر خواهد بود.

نکاتی برای تقویت و بهبود حافظه :
آیا احساس می کنید حافظه ضعیفی دارید؟ احتمالا در هنگام پردازش اطلاعات عادتهای غیرمفیدی دارید که باعث این امر می شود. به غیر از بیماری ها، اختلالات یا جراحت ها، شما می توانید حافظه خود را بهبود بخشید.
▪ تمرینات مغزی: حافظه مانند قدرت ماهیچه هاست: "از آن استفاده کن و گرنه از دستش می دهی". تازگی و تحریک حسی مبنای تمرین مغزی است. اگر شما روال روزمره زندگی تان را بشکنید و بتوانید برای انجام کارهای خود چالشی ایجاد کنید، آن زمان از گذرگاه هایی در مغزتان استفاده خواهید کرد که قبلاً استفاده نکرده بودید. مانند اینکه دندان هایتان را با دست دیگرتان که به آن عادت ندارید مسواک بزنید و در اینصورت ارتباطات کوچک در سمت غیرغالب مغز ایجاد می شود.
یا از تمرینات عصبی کمک بگیریدتا مجبور شوید از توانایی ذهنی خود در راه های غیرمعمول استفاده کنید مثلا با چشمان بسته حمام کنید و لباس بپوشید. درباره موضوعی که تابحال به آن توجهی نداشته اید و چیزی نمی دانستید، یک دوره آموزشی بگذرانید، یک بازی استراتژیک یاد بگیرید، روشهای آشپزی نا آشنا و جدیدی را امتحان کنید. این بهترین راه برای فعالیت سیناپس های عصبی است.

غیر از راه های ویژه ای که در بالا گفتیم، راه های معمولی نیز هستند که به شما کمک خواهند کرد :
توجه کافی داشته باشید: بدون توجه چیزی در مغز شما رمزگذاری نمی شود، در نتیجه آن را یاد نخواهید گرفت و متعاقباً چیزی به یاد نخواهید آورد. ۸ ثانیه طول می کشد تا یک نمونه از اطلاعات در هیپوکامپوس شما پردازش شود و وارد بخش اختصاصی اش شود. پس در هنگام تمرکز، همزمان چند کار را انجام ندهید! اگر به سرعت حواستان پرت می شود، اطلاعات را در جایی دریافت کنید که ساکت باشد و چیزی باعث انقطاع تمرکز نشود.بسیاری از مردم از طریق بصری فرا می گیرند. در بهترین حالت آن مطلب را باید بخوانند یا آن موضوع را بصورت تصویری مشاهده کنند. اما بعضی از مردم از طریق شنوایی یاد می گیرند. آنها باید اطلاعات را ضبط کنند و انقدر گوش دهند تا به خاطر بسپارند.

▪ از حواس پنج گانه برای بخاطر سپردن استفاده کنید: حتی اگر از طریق بصری بهتر یاد می گیرید، آنچه را که می خواهید بخاطر بسپرید بلند بخوانید. اگر می توانید آن را موزون و ریتمیک بخوانید، سعی کنید آن را به ویژگی هایی همچون رنگش، بافت، بو یا مزه اش ربط دهید. عمل فیزیکی دوباره نوشتن اطلاعات می تواند کمک بسیاری به شما کند مانند اینکه آن را در مغز شما حک کند.اطلاعات جدید را به آن چیزهایی که از قبل می دانستید ربط دهید مثل اطلاعات جدید که بر پایه شناخت قبلی شما تشکیل می شود یا مثلا آدرسی از شخصی که در خیابانی زندگی می کند و شما آن خیابان را بخاطر شخص دیگری که از قبل می شناختید و آنجا ساکن است، به یاد دارید.

▪ سازماندهی اطلاعات: آدرس ها و قرارهای ملاقات را در دفترچه و تقویم بخصوصی یادداشت کنید، خیلی از مردم این اصل ساده را نادیده می گیرند! درباره مسایل پیچیده یادداشت بردارید سپس آنها را دسته های مختلف تقسیم کنید. از متن و تصویر با هم برای یادگیری استفاده کنید.درباره اطلاعات پیچیده تر، اول روی اصول بنیادی تمرکز کنید و نه بخاطر سپردن تک تک جزییات. تمرین کنید که بتوانید مطلب را به زبان خودتان برای دیگران شرح دهید.وقتی در یک روز چیزی را می آموزید همان روز برای مثال چندین ساعت بعد آن را دوباره مرور کنید و با فواصل زمانی این کار را تکرار کنید. محققان "مرور مطالب با فاصله" را تاثیر گذار تر از یادگیری با شتاب و شب امتحانی می دانند.

▪ انگیزه و نگرش مثبت: به خودتان بگویید که مصممید آنچه را باید حفظ کنید، یاد بگیرید و مطمئن باشیدقادر به انجام آن خواهید بود! اگر مدام مثل برخی از مردم بگویید که حافظه ضعیفی دارید توانایی مغز برای بخاطر سپردن کم می شود. درحالیکه افکار مثبت برای شما امید به موفقیت و بازخورد مفید در پی خواهد داشت.
عادتهای سالم

▪ ورزش منظم: میزان اکسیژن را در مغز افزایش می دهد، ریسک اختلالاتی را که منجر به از دست دادن حافظه می شود کاهش می دهد ماننده دیابت و بیماری های قلبی عروقی. افزایش تاثیر مواد شیمیایی مفید مغز و حفاظت از سلولهای آن نیز از دیگر تاثیرات ورزش است.

▪ مدیریت استرس: کورتیزول ، هورمونی که موجب استرس می شود، اگر کنترل نشود می تواند به هیپوکامپوس آسیب وارد کند. استرس همچنین تمرکز را مشکل می کند.

▪ خوب خوابیدن: خواب برای حفاظت از حافظه ضروری است. اختلالات خواب شما را خسته نگه می دارد و در نتیجه قدرت تمرکز از بین می رود.
▪ اجتناب از سیگار: سیگار ریسک اختلالات عروقی را افزایش می دهد که باعث سکته می شود و انسداد سرخرگ از رسیدن اکسیژن به مغز جلوگیری می کند.

مواد غذایی
ویتامین ب بخصوص ب۶ و ب۱۲ و اسید فولیک، سلولهای عصبی را مغز را محافظت می کند و اسید آمینه را که برای نرون ها سمی است، می شکند. آنها همچنین باعث ساخت گلبولهای قرمز می شوند که با خود اکسیژن حمل می کنند. (بهترین منبع: اسفناج و برگهای سبز، بروکلی، مارچوبه، توت فرنگی، هندوانه، مرکبات، سویا)
آنتی اکسیدان مثل ویتامین سی و ئی و بتا کاروتن رادیکال های آزاد را از بین می برند. همچنین جریان اکسیژن را بهبود می بخشد. بهترین منابع: زغال اخته، سیب زمینی ، گوجه فرنگی، اسفناج، بروکلی، چای سبز، دانه ها مرکبات و جگر)
امگا۳ و اسیدهای چرب در مغز متمرکز می شوند و با فعالیت شناختی در تقابل هستند. آنها چربی های سالم نامیده شده و از کلسترول بالا جلوگیری می کند. (منابع : ماهی های قزل آلا، شاه ماهی، تون، هالیبوت، اسقومری. روغن درخت گردو)
سایت فریا ( www.farya.com )
تقویت حافظه