تغذیه و پیشگیری از پوکی استخوان ( قسمت دوم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم که در شکلهای مختلف از جمله قرص،قرص های جویدنی و شربت در بازار عرضه می شوند، منبع خوبی برای دریافت مقادیر بیشتر کلسیم هستند. در حال حاضر انواع مختلف مکمل کلسیم از جمله کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم در دسترس مصرف کنندگان قرار گرفته که همگی منابع خوب این عنصر معدنی محسوب می شوند. لازم به ذکر است که همه کلسیم موجود در این مکمل ها نمی تواند در دسترس بدن قرار گیرد بنابراین در هنگام مصرف به مقدار ( عنصر کلسیم ) موجود در مکمل توجه کنید. اگر میزان عنصر کلسیم روی برچسب مکمل ذکر نشده ، می توانید اطمینان داشته باشید که همه کلسیم موجود در آن به شکل عنصری است. گاهی اوقات مکمل های کلسیم همراه با سایر ویتامین ها و مواد معدنی، مانند ویتامین D ، روی و منیزیم عرضه می شوند. اما اگر مطمئن هستید که دچار کمبود این مواد مغذی نیستید، نیازی به مصرف این مکمل های ترکیبی ندارید.

دستگاه گوارش انسان، در هر نوبت قادر است 500 میلی گرم کلسیم را جذب کند و کلسیم اضافه به طرق مختلف از بدن دفع می شود. بنابراین بهتر است مکمل غذایی خود را طی روز، در چند نوبت، مصرف کنید مثلا اگر قرار است 1000 میلی گرم مکمل کلسیم در روز مصرف کنید، بهتر است 500 میلی گرم آن را در وعده صبح و 500 میلی گرم باقی مانده در شب خورده شود. بعضی از افراد پس از مصرف مکمل کلسیم دچار عوارض گوارشی از جمله یبوست و نفخ می شوند. اگر شما هم دچار این حالت هستید، بهتر است با مشورت پزشک معالج، نوع و شکل مکمل مصرفی خود را تغییر دهید. اگر تا پیش از این، هرگز مکمل کلسیم نخورده اید، بهتر است از مقادیر کم شروع کرده و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید.همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، مکمل کلسیم با مارک ها و شکل های مختلف در بازار وجود دارد. بنابراین باید مراقب باشید که مکمل مصرفی تان سالم و موثر باشد. بهتر است از مصرف مکمل های تهیه شده از پوست استخوان،عنصر معدنی دلومیت یا پوسته صدف تصفیه نشده، اجتناب کنید، زیرا این مکمل ها ممکن است حاوی ترکیباتی مانند سرب یا سایر فلزات سمی باشند که در جریان هضم مکمل در بدن، آزاد و منجر به بروز عوارض مختلف شوند.

ویتامین D
ویتامین D که به ویتامین نور خورشید معروف است، یکی از ویتامین های محلول در چربی محسوب می شود و جزء مواد مغذی موثر بر حفظ سلامت استخوان است، چرا که این ویتامین باعث جذب کلسیم از دستگاه گوارش، ورود آن به جریان خون و سپس استخوان ها می شود. مطالعات نشان داده اند که پایین بودن سطح ویتامین D در بدن با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی مرتبط است.میزان مصرف توصیه شده ویتامین D در بزرگسالان ، 15-5 میکروگرم در روز ( معادل 200 تا 600 واحد ) است ( بر حسب سن و جنس ). مقادیر مازاد این ویتامین در بافت چربی و مقدار کمی از آن در کبد ذخیره می شود. از آنجا که دریافت مقادیر فراوان این ویتامین، مضر و خطرناک است، به خاطر داشته باشید که دریافت بیش از 600 واحد ویتامین D در طول روز لزومی ندارد مگر اینکه پزشک معالج شما توصیه کرده باشد.

شما می توانید ویتامین D را از طریق مواد غذایی غنی از این ویتامین یا نور خورشید دریافت کنید. ویتامین D به طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله کره ، خامه ، زرده تخم مرغ ، ماهی های پرجرب و جگر یافت می شود، اما غنی ترین منبع آن روغن کبد ماهی است. شیر گاو غنی نشده و شیر مادر جزء منابع فقیر این ویتامین محسوب می شوند.همانطور که پیش از این اشاره شد، نورخورشید نیز یکی از منابع مهم ویتامین D است. درواقع برخورد اشعه فرابنفش خورشید به پوست، باعث سنتز این ویتامین در بدن می شود. البته مواجهه مختصر صورت، بازوها و دست ها با نور مستقیم خورشید به مدت 15-20 دقیقه در روز برای تامین ویتامین D مورد نیاز روزانه کافی است. هرچند استعمال کرم های ضدآفتاب باعث کاهش این اثر خواهد شد.کمبود ویتامین D معمولا در کسانی دیده می شود که خانه نشین هستند(در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند)، منابع غذایی غنی شده با این ویتامین را مصرف نمی کنند یا دچار مشکلات کبدی و کلیوی هستند که سوخت و ساز طبیعی این ویتامین را در بدن مختل می کند.