چه نوع چربی باید مصرف کنیم ؟

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

انواع چربی موجود در مواد غذایی و اثرات آن بر سلامتی
چربی ها بر اساس نوع اسید چرب تشکیل دهنده آن ها به سه دسته اشباع شده، اشباع نشده دارای یک پیوند دوگانه و اسید چرب دارای بیش از یک پیوند دوگانه تقسیم می شوند. گوشت و کره به طور عمده دارای اسیدهای چرب اشباع شده هستند در حالی که روغن زیتون بیشتر از اسیدهای چرب اشباع نشده دارای یک پیوند دوگانه تشکیل می شود. دانه های آفتاب گردان و دانه های کنجد مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب اشباع نشده دارند. علاوه بر روغن مصرفی باید به فکر چربی های مخفی در سایر مواد غذایی نیز باشیم به عنوان مثال گوشت ومواد لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی چربی هستند. کره حیوانی حاوی کلسترول و چربی اشباع بیشتری نسبت به کره گیاهی (مارگارین) می باشد، البته باید در نظر داشت که همانند روغن ها، هرچه کره گیاهی در حرارت محیط نرم تر باشد بهتر است و انواع جامد آن حاوی چربی های مضر ترانس می باشند.

نیمی از چربی موجود در گوشت و تخم مرغ از نوع اشباع شده است. چربی گوشت ماهی و سینه مرغ بیشتر از انواع غیر اشباع است و بهتر از سایر انواع گوشت می باشند. البته باید در نظر داشت این موضوع در مورد ران مرغ صدق نمی کند و از سوی دیگر پوست مرغ حاوی مقادیر زیادی چربی مضر است و همانگونه که ذکر شد، هر چند نوع چربی موجود در چربی ماهی بسیار مفید است ولی با سرخ کردن ماهی در روغن، بیشتر فواید آن از بین می رود و حتی چربی های مضر به آن اضافه می شوند. جگر، قلوه و کله پاچه حاوی مقادیر قابل توجهی کلسترول هستند.

چربی موجود در مواد غذایی مختلف
چربی های اشباع:
مواد غذایی پرچرب: گوشت گاو، گوشت گوسفند، پنیرهای زرد رنگ، خامه.
مواد غذایی کم چرب: گوشت گوساله، شیر ولبنیات با چربی متوسط، پنیر کم چرب.

چربی غیر اشباع دارای یک پیوند دوگانه (MUFA):
مواد غذایی پرچرب: مرغابی، غاز، تخم مرغ.
مواد غذایی کم چرب: مرغ، بوقلمون.

چربی های غیر اشباع دارای بیش از یک پیوند دوگانه (PUFA):
برخی نواع ماهی مانند: ماهی سالمون، ماهی تن.

روغن ها:
چربی های اشباع: کره، روغن نارگیل، روغن پالم، روغن نباتی جامد، کره نباتی جامد.
چربی غیر اشباع دارای یک پیوند دوگانه: روغن زیتون، روغن کلزا (کانولا)، روغن بادام زمینی.

چربی غیر اشباع دارای بیش از یک پیوند دوگانه:
روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کنجد، روغن سویا، روغن آفتابگردان، کره نباتی نرم.

چربی های غیر اشباع را انتخاب کنید
همان گونه که ذکر شد، چربی های غیر اشباع باید دو برابر چربی های اشباع مصرف شوند. جامد یا مایع بودن یا با عبارتی دیگر سفتی یا شلی روغن در حرارت اتاق می تواند نمایان گر اشباع یا غیر اشباع بودن روغن باشد. به زبان ساده می توان گفت که هر چه روغن در حرارت اتاق حالت مایع داشته باشد و یا هرچه نرم تر باشد بیشتر غیراشباع می باشد. هرچه درصد اشباع روغن بیشتر باشد، در درجه حرارت بیشتری ذوب می شود و در حرارت اتاق سفت تر است.هرچه کیفیت روغن مناسب تر یعنی میزان اسید چرب غیراشباع آن بیشتر باشد، در حرارت اتاق بیشتر حالت مایع دارد. هرچه کیفیت روغن نامناسب تر یعنی میزان اسید چرب اشباع آن بیشتر باشد، در حرارت اتاق بیشتر حالت جامد داشته و در درجه حرارت بالاتری ذوب می شود.