تنظیم وزن برای مسابقات ورزشی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

در صورتی که در مسابقات بدنسازی،وزنه برداری،کشتی،مشت زنی و ورزشهای رزمی شرکت کرده باشید با مراسم وزن کشی قبل از مسابقه به منظور اطمینان از این که شما در گروه وزنی مناسب حریفان خود شرکت کرده اید،آشنا هستید.آشکار است که اگر شما وزن خود را در حد بالای یک گروه وزنی نگه دارید،بهتر از آن است که در حد پایین گروه وزنی بالاتر قرار گیرید.شما مایل هستید که تا حد ممکن در گروه وزنی خود،دارای وزن بیشتری باشید و دلیلش هم آن است که نتیج مسابقات نشان می دهد،داشتن این امتیاز به نحو انکارناپذیری موجب بهتر شدن عملکرد ورزشکار می شود. حفظ این فاصله باریک بین«سروزن آمدن»و گذشتن از وزن مجاز برای بسیاری از ما مایۀ دردسر است.در بسیاری از مواقع سروزن آمدن مستلزم چند کیلوگرم کاهش وزن است تا بدین ترتیب وزن ما برای گروه وزنی مورد نظر مناسب شود.این چند کیلوگرم کاهش وزن فقط برای مسابقات عمده- یعنی سه یا چهار دیداری که اهمیت واقعی را در رقابتهای یک فصل ورزشی دارد-انجام می گیرد.در دیدارهای جزئی یا مسابقات تمرینی خود را برای کاهش وزن به زحمت نیندازید،زیرا به فرض اگر این زحمت را هم تقبل کنید،تغییر چندانی در موقعیت شما پدید نخواهد آورد.در این موارد وزن خود را در همان محدودۀ طبیعی نگه دارید.وزن کم کردن تردستی ظریفی است.جنبۀ تردستی این کار در آن است که ما می خواهیم چند کیلوگرم وزن کم کنیم،بی آنکه حتی ذره ای از قابلیت های اجرایی مان در طی مسابقه کم شود.

حفظ محدودیت ها
در طی دوره پایان فصل ورزشی،وزن تمرینی خود را درمحدوده 5/3 درصد بالاتر از محدودۀ گروه وزنی خود حفظ کنید.این حالت به شما امکان می دهد که بدون دچارشدن به کاهش نیروی بدنی،چند کیلوگرم وزنی را که برای مسابقه لازم است،بدست آورید.اما اگر وزن شما بیشتر از این محدوده مجاز باشد،با هرکیلوگرم کاهش وزن،مقداری از قدرت بدنی خود را از دست خواهید داد.

کاستن از آب بدن به جای ماهیچه ها
کاستن وزن شما باید به صورت کاستن از آب بدن باشد.ساده ترین راه برای دست یافتن به این هدف،دفع وزن اضافی به صورت تعریق در یک حمام سونا یا اتاق بخار است.به خاطر داشته باشید که این عرق کردن ها می تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی فرساینده باشد.بنابراین پیش از رشیدن به زمان مسابقه چند بار این کار را انجام دهید تا به اثرات آن عادت کنید. یک راه کاملاً غلط برای سر وزن آمدن محدود کردن شدید رژیم غذایی است.در صورتی که وزن شما بیش از 5/3 درصد بیش از گروه وزنی مورد نظر است،باید هفته ها و ماهها قبل از وزن کشی رژیم بگیرید.سروزن آمدن به معنی کم کردن تنها چند کیلوگرم در آخرین دقایق است،نه به معنای به وجد آوردن تغییرات عمده در وزن بدن. رژیم گرفتن شدید حتی موجب وارد آمدن آسیبی بیش از میزان پیش بینی شده در جدول صفحه قبل به قابلیت های فرد می شود.به عنوان مثال روزه داری موجب کاهش وزن می گردد،اما در 10روز اول آن 65درصد این کاهش به صورت کم شدن ماهیچه ها و35درصد آن به صورت چربی و آب خواهد بود.این کاهش زیاد در حجم ماهیچه ها اثر مخرب اجتناب ناپذیری بر قدرت بدنی فرد دارد و مسلماً در طی مسابقه وی به بالاترین سطح کارایی خود دست نخواهد یافت.درصورتی که برنامه منظمی داشته باشید،نگهداشتن وزن بدن در محدودۀ مجاز کاملاً ممکن خواهد بود.اگر شما نمی توانید از این روش خوب و شناخته شده برای رسیدن به هدف ورزشی خود استفاده کنید،باید بدانید که در راه غلطی گام نهاده اید.

پیشاب آورها
استفاده از پیشاب آورها یک روش دارویی رایج در بین ورزشکارانی است که می خواهند وزن خود را چند کیلوگرم کاهش دهند.این داروها موجب افزایش ادرار می شود.یکی از داروهای تجارتی که به فراوانی به وسیله ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد،لازیکس است.اگر شما در محدودۀ5/3 درصد از وزن مجاز قرار دارید و تعریق نمی تواند موجب دفع آب به میزان کافی گردد،با استفاده از راهنماییهای زیر استفاده از پیشاب آورها را،آن هم فقط با مشورت پزشکتان،آزمایش کنید.

1. از وعده های غذایی خود چشم نپوشید.شما موفق خواهید شد وزن خود را کم کنید.بنابراین به خودتان گرسنگی ندهید،تنها در هر وعده،غذای کمتری بخورید.
2. اگر لازم است بیش از 5/3 درصد از وزن خود کم کنید،این کار را در دو یا سه روز قبل از مسابقه انجام دهید.این رژیم غذایی نه چندان سفت و سخت می تواند از آسیب روانی جلوگیری کند و به شما امکان بدهد کاهش قدرت بدنی را به حداقل ممکن برسانید.
3. در صورتی که پیشاب آور،پتاسیم تقویتی با هرنوع داروی دیگری مصرف می کنید،همواره از راهنماییهای مربوط به آنها پیروی کنید و به موارد احتیاط،کاربرد و ممنوعیت آنها توجه داشته باشید و به گفته های پزشک خود گوش دهید.
4. پس از پایان وزن کشی مایعات را به ترتیبی که در زیر ارائه شده است،جایگزین کنید. کمیتۀ بین المللی المپیک داروهای پیشاب آور را به صورت آزمایشی در فهرست مواد ممنوع قرار داده است.بنابراین باید بدانید،در صورت به کارگیری این روش برای کاستن از وزن خود،ممکن است قوانین مربوط به مسابقات را زیر پا بگذارید..

جایگزینی الکترولیتها
کاهش مقدار آب بدن خطر محرومیت بدن از ذخیرۀ مواد معدنی مورد نیاز و از جمله پتاسیم را افزایش می دهد.اکنون با کمک از تمامی پژوهشهایی که در چند سال اخیر اننجام گرفته است،شما می توانید راه درست را برای اجتناب از کم آب شدن بدن و از دست رفتن مواد معدنی در هنگام تلاش برای سر وزن آمدن پیدا کنید.دفع آب اضافی به صورت عروق ترجیحاً راه بهتری برای سر وزن آمدن است.اما لازم است که در عین حال بدانید چه چیزهای دیگری را به همراه آب از دست می دهید. از آنجا که تعریق در واقع نوعی پالایش پلاسمای خون است،عرق کردن فراوان بر غلظت الکترولیتهای بدن شما تأثیر میگذارد.کاهش الکترولیتها در جریان تعرق به گونه ای است که آب پلاسما بیش از الکترولیت های آن از دست می رود و در نتیجه پلاسما غلیظ تر می شود.بنابراین پس از تعریق،نیاز شما به آب بیش از الکترولیتهاست.

مقدار زیادی آب سرد بنوشید،زیرا آب سرد سریعتر از آب گرم یا ولرم جذب گردش خون می شود.پژوهش اخیر به این نتیجه رسیده است که نوشابه های ورزشی که محتوی کربوهیدرات (گلوکوز)و سدیم است،می تواند مایع جایگزین خوبی باشد،زیرا به سرعت در روده باریک جذب می شود. صرف نظر از اینکه چه راهی برای جایگزین کردن الکترولیتها انتخاب کنید،آنچه مسلم است،این است که باید این کار را پیش از آنکه عرق کنید شروع کنید یا در صورتی که باید با عرق کردن چند کیلوگرم از وزن خود را برای مسابقه کم کنید و سروزن بیایید،نوع رقیق شده این نوشابه را میل کنید.نوشابه را در فواصل 10تا 15 دقیقه مصرف کنید و هربار حجم آن از 400 میلی لیتر بیشتر نشود.بعد از آنکه مایعات از بین رفته را جبران کردید،نوشیدن مایع را متوقف کنید پس از مسابقه نیز یک وعده غذای خوب بخورید تا الکترولیتهای از دست رفته جبران شود. ادامه دارد...