آسیب های زانو از جمله مشکلات شایعی هستند که می توانند به شدت بر کیفیت زندگی و فعالیت های روزمره تاثیر بگذارند. با توجه به نقش حیاتی زانو در تحرک و پایداری بدن، مراقبت از این مفصل و درمان مناسب آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یکی از روش های موثر در بهبود و پیشگیری از تشدید این آسیب ها، انجام تمرینات ورزشی مناسب است. ورزش می تواند به تقویت و حمایت از زانو کمک کند . از طرفی، ورزش هایی برای بهبود سلامت زانوها وجود دارد که از بروز مشکلات جدی در آینده جلوگیری می کنند. با این حال، تمام حرکت های ورزشی برای انواع دردهای زانو مناسب نبوده و برای شروع آن باید با پزشک متخصص مشورت شود. این مقاله به بررسی انواع ورزش هایی می پردازد که می توانند به تقویت عضلات پیرامون زانو، کاهش درد، و بهبود کارایی مفصل زانو کمک کنند، و نکات مهمی را برای اجرای صحیح این تمرینات ارائه می دهد.

انواع آسیب های زانو

شایع ترین آسیب های زانو به شرح زیر است:

• ساییدگی (استئوآرتریت)
• کوفتگی
• پیچ خوردگی
• پارگی مینیسک
• پارگی تاندون
• پارگی رباط
• دررفتگی زانو

تاثیر ورزش بر بهبود آسیب های زانو

ورزش می تواند تاثیرات بسیار مهمی بر بهبود آسیب های زانو داشته باشد. در ادامه به برخی از این تاثیرات و نکات مرتبط با آن اشاره می کنم:

1. تقویت عضلات اطراف زانو : تمرینات ورزشی به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می کند. تقویت این عضلات می تواند فشار روی زانو را کاهش دهد و از آسیب های آینده جلوگیری کند. عضلات قوی تر می توانند بیشتر از زانو حمایت کنند و ثبات آن را افزایش دهند.
2. بهبود دامنه حرکتی : انجام تمرینات کششی و حرکات نرمی، می تواند به بهبود دامنه حرکتی زانو کمک کند. این امر به خصوص در صورت وجود سفتی یا التهابات ناشی از آسیب های قبلی مهم است.
3. بهبود وضعیت مفصل : ورزش های خاص می توانند به بهبود وضعیت مفصل زانو کمک کنند. به عنوان مثال، تمرینات آبی به دلیل فشار کم بر مفاصل، می توانند گزینه ی خوبی برای افرادی که آسیب های زانو دارند، باشند.
4. کاهش درد : ورزش برای درد زانو می تواند به کاهش درد و ناراحتی مربوط به آسیب های زانو کمک کند. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می توانند به بهبود التهاب و کاهش حس ناراحتی کمک کنند.
5. پیشگیری از آسیب های آینده : ورزش به بهبود تعادل و هماهنگی حرکات کمک می کند که این امر می تواند خطر آسیب های آینده را کاهش دهد. همچنین با افزایش توان بدنی، احتمال وقوع آسیب در فعالیت های روزمره کمتر می شود.

تمرینات تقویتی برای زانوهای آسیب دیده

تمرینات تقویتی زانو نه تنها به پیشگیری از بروز عوارض جسمانی کمک می کند، بلکه می تواند فرآیند بهبودی زانوی آسیب دیده را سرعت ببخشد. در ادامه ورزش های مناسب برای آسیب های زانو را معرفی مینماییم:
1- بلند کردن پاها به صورت صاف : اولین ورزش برای تقویت زانو بلند کردن پاها به صورت صاف است. برای انجام این حرکت ابتدا روی سطحی صاف دراز بکشید. سپس زانوی پای چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. در همین حالت تلاش کنید پای سمت راست خود را به صورت صاف و بدون خم کردن زانو تا زاویه حدود 45 درجه بالا بیاورید و برای 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را به تعداد 10 تا 15 ست برای هر پا تکرار کنید.
2- بلند کردن پاشنه پا : برای انجام این حرکت لازم است از یک تکیه گاه مانند دیوار یا صندلی کمک بگیرید. پشت یک صندلی بایستید و با گرفتن آن تلاش کنید تا بدون خم شدن پاشنه های پا را بالا آورده و روی انگشتان خود بایستید. این حرکت را در 10 تا 15 ست 4 ثانیه ای تکرار کنید.
3- حرکت دادن پا از پهلو : اگر دچار التهاب یا درد زانو هستید، حرکت دادن پاها از پهلو می تواند ضمن تقویت زانو ورزشی موثر در کاهش درد باشد. برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را در یک راستا قرار دهید. حالا در مرحله بعدی تلاش کنید پای بالایی را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید و به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را برای هر پا به تعداد 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
4- پل زدن : انجام این حرکت ضمن تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران موجب حفظ ثبات، پایداری و تعادل زانو می شود. برای انجام این حرکت لازم است ابتدا روی سطحی صاف دراز کشیده و زانوهای دو تا پا را در حالت خم قرار دهید. حالا در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد، باسن خود را بدون قوس پیدا کردن کمر از زمین جدا کنید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. تکرار این حرکت به تعداد 6 تا 8 مرتبه موجب تقویت زانو می شود.
5- اسکات با تکیه بر دیوار : برای انجام این حرکت، کنار یک دیوار بایستید و پشت تان را به آن تکیه دهید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که پشت و لگن را به دیوار چسبانده اید، خود را به آرامی به سمت پایین بکشید. این کار را تا جایی ادامه دهید که زانوها خم شوند و مستقیما بالای مچ پا قرار گیرند. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
6- مارش زانو : برای انجام این حرکت ابتدا روی یک صندلی بنشینید و کف دو تا پا را روی زمین قرار دهید. حالا در حالی که لبه ی صندلی را گرفته اید، یک پای خود را با همان حالت خمیده بلند کرده و به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را در ست 20 تایی تکرار کنید.
7- کشش زانو : برای انجام کشش زانو، ابتدا روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در حالتی صاف قرار دهید. در گام بعدی یک پا را خم کرده و در حالی که دست ها را به دور ران حلقه کرده اید، آن را به سمت قفسه سینه بکشید. توجه داشته باشید که پا بایستی در حالتی کاملا عمودی قرار گیرد. تکرار این حرکت در 10 ست 15 ثانیه ای می تواند موجب تقویت زانو شود.
8- کشش عضلات چهار سر ران : از مهم ترین عضلات مفصل زانو که ورزش دادن آن موجب تقویت و مقاومت بالای زانو می شود، عضلات چهار سر ران است. برای انجام کشش عضلات چهار سر ران لازم است از یک دیوار یا صندلی جهت حفظ بیشتر تعادل کمک بگیرید. یک دست را روی دیوار قرار داده و روی یکی از پاها بایستید. حالا در گام بعدی تلاش کنید با کمک دست دیگر پای مقابل را به سمت کمر حرکت دهید. در انجام این حرکت هدف این است که با کمک دست پا را به لگن نزدیک کرده تا احساس کشش و فشار را در قسمت ران تجربه کنید. این حرکت را به تعداد 10 مرتبه برای پا تکرار کنید.
9- کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده : برای انجام کشش عضلات همسترینگ ابتدا بایستید و پاها را به فاصله 2 تا 4 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید. حالا در مرحله بعد زانوی یک پا را در زاویه 90 درجه به سمت پشت بدن خم کنید. 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس پا را به آرامی به سمت زمین بیاورید. این حرکت را برای هر پا به تعداد 3 دفعه تکرار کنید.
10- تمرین استپ آپ : از دیگر تمرینات موثر ورزش زانو که به پیداری و تقویت عضلات کمک می کند، تمرین استپ آپ است. برای انجام این تمرین به یک سکو که ارتفاع آن کمتر از 1 متر باشد نیاز دارید. بعد از قرار دادن سکو پای راست خود را روی آن قرار دهید و در حالی که پای چپ پشت سرتان آویزان است، به مدت 5 ثانیه در همان وضعیت بمانید. توجه داشته باشید که در طول انجام این حرکت بایستی تمام وزنتان را روی پای راست تان نگه دارید.
11- بالا آوردن پا در حالت نیمه خوابیده : جهت تقویت زانو در خانه می توانید از حرکت بالا آوردن پا در حالت خوابیده کمک بگیرید. برای انجام این حرکت ابتدا در حالتی نیمه خوابیده دراز بکشید. برای انجام این حرکت می توانید از ساعد دست ها به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید. حالا در گام بعدی کف یکی از پاها را روی زمین بگذارید و پای دیگر را در حالتی صاف قرار دهید و آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای هر پا به مدت 15 مرتبه تکرار کنید.

ورزش های کششی برای کاهش درد زانو

ورزش های کششی می توانند نقش مهمی در کاهش درد زانو و بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی آن ایفا کنند. چند ورزش کششی مناسب برای کاهش درد زانو به این شرح است:
1- کشش عضلات چهارسر ران : این تمرین موجب کاهش فشار روی زانوها می شود و عضلات چهارسر ران را تقویت و منعطف تر می کند. کنار یک دیوار یا صندلی بایستید و با دست برای حفظ تعادل از آن استفاده کنید. با دست دیگر قوزک پا را بگیرید و به سمت باسن بکشید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای هر دو پا این تمرین را تکرار کنید.
2- کشش عضلات همسترینگ : این تمرین به کاهش سفتی پشت ران و زانوها کمک می کند. روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم دراز کنید. به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را بگیرید .این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. آرام به وضعیت اولیه بازگردید و چندین بار تکرار کنید.
3- کشش عضلات ساق پا : این تمرین به کاهش فشار روی زانو و بهبود انعطاف پذیری ساق پا کمک می کند. روبروی دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. یک پا را جلو و دیگری را پشت قرار دهید. پای پشتی را صاف نگه دارید و زانوی پای جلو را خم کنید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای هر دو پا تکرار کنید.
4- کشش عضلات داخلی ران : این تمرین به انعطاف بیشتر عضلات ران داخلی که به ثبات زانو کمک می کنند، کمک می کند. روی زمین نشسته و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را به آرامی به طرف زمین فشار دهید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس آرام به وضعیت اولیه بازگردید.
5- کشش عضلات ایلیوتیبیال بند : این عضله از قسمت خارجی ران به زانو می رسد و زیاد شدن کشش آن می تواند به درد زانو منجر شود. بایستید و یکی از پاها را روی دیگری بگذارید. به طرف همان پا خم شوید. این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای هر دو پا تکرار کنید.

تاثیر گرم کردن و کشش بر کاهش آسیب های زانو در ورزش

گرم کردن و انجام تمرینات کششی قبل و بعد از ورزش، نقش مهمی در کاهش آسیب های زانو دارد و به بهبود عملکرد بدن و کاهش ریسک آسیب کمک می کنند. در ادامه به تاثیرات مثبت گرم کردن و کشش بر کاهش آسیب های زانو می پردازیم:
گرم کردن : گرم کردن پیش از فعالیت های ورزشی نه تنها می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، بلکه به شکل قابل توجهی ریسک آسیب ها را کاهش می دهد.
تاثیرات گرم کردن :

• افزایش جریان خون: گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و جریان خون به عضلات و مفاصل می شود. این افزایش جریان خون موجب تغذیه بهتر عضلات و مفاصل و آمادگی آن ها برای فعالیت می شود.
• افزایش انعطاف پذیری: عضلات و بافت های نرم پس از گرم شدن انعطاف پذیرتر می شوند که این امر به کاهش احتمال کشیدگی یا پارگی کمک می کند.
• بهبود دامنه حرکتی مفاصل: گرم کردن باعث بهبود دامنه حرکتی مفاصل از جمله زانوها می شود و این امر به کاهش استرس و فشار روی زانوها کمک می کند.
• فعال سازی سیستم عصبی: گرم کردن به فعال سازی سیستم عصبی مرکزی کمک می کند که در نتیجه، هماهنگی بین عضلات و مفاصل بهبود می یابد و خطر بروز آسیب کاهش می یابد.

تمرینات کششی : تمرینات کششی نیز نقش مهمی در جلوگیری از آسیب های زانو دارند. کشش می تواند عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها را آماده کند و از سفتی و انقباض آنها جلوگیری کند.
تاثیرات کششی :

• افزایش انعطاف پذیری: تمرینات کششی منظم موجب افزایش انعطاف پذیری عضلات و تاندون ها می شود و این انعطاف پذیری اضافی کمک می کند تا زانوها بهتر و راحت تر حرکت کنند.
• کاهش سفتی عضلات: کشش عضلات سفتی و تنش آنها را کاهش می دهد که این امر به ویژه پس از ورزش مفید است.
• بهبود تعادل عضلانی: کشش مداوم می تواند تعادل بین عضلات اطراف زانو را بهبود بخشد که این امر به پیشگیری از وارد شدن فشار نامتقارن به زانو کمک می کند.
• کاهش خطر التهاب و درد: با کاهش تنش و التهاب در عضلات و مفاصل، خطر ابتلا به دردهای زانو و شرایط مزمنی مانند تندونیت کاهش می یابد.

نکات مهم در ورزش برای جلوگیری از آسیب مجدد زانو

برای کمک به پیشگیری از آسیب زانو روش های مختلفی وجود دارد:

• داشتن وزن ایده آل
• پوشیدن کفش های مناسب
• تقویت عضلات پا
• انجام تمرینات فیزیوتراپی زانو
• بستن زانو بند در ورزشکاران

ورزش های خانگی برای بازسازی زانو پس از آسیب

با درمان خانگی زانو درد می توان به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل زانو کمک کرد. چند ورزش خانگی موثر برای بازسازی زانو پس از آسیب دیدگی شامل موارد زیر است:

1. انقباض ایزومتریک عضلات چهارسر ران : این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران بدون ایجاد فشار زیاد بر روی زانو کمک می کند. روی زمین یا تخت دراز بکشید و پای آسیب دیده را صاف کنید. عضلات چهارسر ران را سفت کنید و زانو را در برابر زمین فشار دهید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
2. بلند کردن مستقیم پا : این تمرین برای تقویت عضلات جلویی ران و جلوگیری از ضعف عضلات زانو موثر است. روی کمر دراز بکشید و یک پا را خم کنید و پای دیگری را صاف نگه دارید. پای صاف را به آرامی به ارتفاع حدود ۳۰ سانتی متر بلند کنید.
3. این حالت را برای ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. 10تا 15 بار تکرار کنید و برای هر دو پا انجام دهید.
4. بلند کردن پا به پهلو : این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران و پایدارسازی زانو کمک می کند. به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. پای بالایی را به آرامی به بالا ببرید. این حالت را برای ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس پهلوی خود را تغییر داده و تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.
6. پل زدن : این تمرین موجب تقویت عضلات پشت ران و گلوتئال می شود و به حمایت از زانو کمک می کند. روی کمر دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاها روی زمین قرار گیرد. با استفاده از عضلات باسن و پشت ران، لگن خود را به بالا بلند کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به پایین برگردید. 10تا 15 بار تکرار کنید.
7. کشش عضلات چهارسر ران : کشش عضلات چهارسر می تواند به کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری این عضلات کمک کند. کنار دیوار بایستید و برای تعادل از دیوار استفاده کنید. قوزک پا را با دست خود بگیرید و به سمت باسن بکشید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. برای هر دو پا تکرار کنید.
8. کرانچ دوچرخه : این تمرین به تقویت عضلات شکم و پایدارسازی زانو کمک می کند. روی کمر دراز بکشید و زانوهایتان را به حالتی مانند دوچرخه سواری حرکت دهید. هر بار که زانویی به نزدیکی سینه می آید، عضلات شکم خود را منقبض کنید. این حرکت را برای هر دو پا با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

تاثیر ورزش در کاهش التهاب و ورم زانو

درمان ورم زانو با ورزش یکی از موثرترین راه ها برای کاهش التهاب و ورم زانو است. با توجه به ماهیت فعالیت های ورزشی و نوع تمرینات، اثرات متعددی بر روی التهاب زانو وجود دارد:

1. تقویت عضلات اطراف زانو : تقویت عضلاتی مانند چهارسر ران و همسترینگ می تواند به حمایت بیشتر زانو کمک کند و فشار وارده به مفصل را کاهش دهد. این کار مانع از آسیب های بیشتر و کاهش التهاب می شود.
2. افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی : تمرینات کششی و حرکات نرمشی به بهبود انعطاف پذیری زانو کمک می کنند. افزایش دامنه حرکتی می تواند به کاهش سفتی و التهاب ناشی از آسیب ها یا استفاده بیش از حد کمک کند.
3. تحریک گردش خون : ورزش موجب افزایش گردش خون در ناحیه زانو می شود. این امر به تسریع فرایند بهبود بافت های آسیب دیده و کاهش ورم کمک می کند. گردش خون بهتر همچنین به کاهش تجمع مواد التهابی در منطقه آسیب دیده کمک می کند.
4. کاهش وزن و فشار بر زانو : فعالیت بدنی منظم به کاهش وزن کمک می کند. کاهش وزن می تواند فشار بار روی زانو را کاهش دهد و به تبع آن، التهاب و درد ناشی از شرایطی مانند آرتروز زانو را کاهش دهد.
5. تولید هورمون های ضد التهاب : ورزش منظم می تواند تولید هورمون های ضد التهاب در بدن را افزایش دهد. این هورمون ها می توانند به کاهش التهاب و درد در مفاصل کمک کنند.
6. مدیریت استرس و تسکین درد : ورزش همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند، که خود یکی از عوامل تشدیدکننده التهاب است. با کاهش استرس، احساس درد و ناراحتی نیز کاهش می یابد.

احتیاط های لازم در ورزش برای افرادی با آسیب های زانو

انجام ورزش بدون احتیاط می تواند به تشدید آسیب ها منجر شود. در ادامه، احتیاط های لازم برای ورزش کردن در این شرایط آورده شده است:

1. قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می توانند شما را در انتخاب تمرینات مناسب و انجام آنها به درستی راهنمایی کنند.
2. برای جلوگیری از تشدید درد و آسیب، از تمرینات کم فشار شروع کنید. فعالیت های مانند شنا، دوچرخه سواری یا حرکات نرمشی می توانند گزینه های مناسبی باشند.
3. حرکات پرش، دویدن با شدت بالا و فعالیت هایی که فشار زیادی به زانو وارد می کنند (مانند ورزش های رزمی) باید به شدت محدود شوند.
4. قبل از انجام هر گونه تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید و پس از تمرینات، به آرامی بدن را سرد کنید. این کار به کاهش خطر آسیب و التهاب کمک می کند.
5. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی شدید کردید، فورا تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
6. استفاده از کفش های مناسب و امکانات ورزشی متناسب با نوع ورزش انتخابی بسیار مهم است. این کار می تواند به کاهش فشار بر زانو کمک کند.
7. انجام حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری کمک می کند و می تواند از آسیب های دوباره جلوگیری کند. البته باید به آرامی و با دقت این حرکات را انجام دهید.
8. استراحت و ریکاوری مناسب بین تمرینات بسیار مهم است. از بیش از حد تمرین کردن بپرهیزید و به بدن خود وقت لازم برای بهبودی دهید.

آیا با کمک ورزش می توانیم از جراحی زانو جلوگیری کنیم؟

در بسیاری از موارد، ورزش می تواند به پیشگیری از جراحی زانو کمک کند. این امر به این دلیل است که ورزش منظم و مناسب می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود انعطاف پذیری و افزایش ثبات مفصل کمک کند. ورزش های تقویتی می توانند کمک کنند تا عضلات چهارسر ران و همسترینگ تقویت شوند. این عضلات مسئول حمایت از مفصل زانو هستند و تقویت آنها می تواند فشار وارده بر زانو را کاهش دهد. حرکات کششی و تمرینات حرکتی می توانند انعطاف پذیری زانو و اطراف آن را افزایش دهند. این انعطاف پذیری می تواند به کاهش سفتی و بهبود دامنه حرکتی کمک کند. فعالیت های ورزشی به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک می کنند. کاهش وزن می تواند فشار کمتری به زانوها وارد کند و در نتیجه احتمال بروز مشکلات جدی تری را کاهش دهد. فعالیت های ورزشی منظم می توانند به کاهش درد و التهاب در زانو کمک کنند. این مسئله می تواند نیاز به جراحی را کاهش دهد و روشی برای درمان آسیب زانو بدون جراحی باشد.

سوالات رایج کاربران درباره ی ورزش های زانو

1- چه زمانی پس از آسیب زانو می توانیم ورزش را شروع کنم؟
پس از کاهش درد و التهاب، می توانید به تدریج فعالیت های خفیف (مثل حرکات نرمشی) را آغاز کنید. سه تا شش هفته بعد با نظر پزشک، می توانید تمرینات تقویتی و حرکتی بیشتری را شروع کنید. این تمرینات معمولا به تقویت عضلات اطراف زانو و افزایش دامنه حرکتی کمک می کنند.
2- چه ورزش هایی برای افرادی که رباط زانویشان آسیب دیده مناسب است؟
برای افرادی که دچار آسیب های رباط زانو هستند، انتخاب ورزش های مناسب بسیار اهمیت دارد. در ادامه به بررسی برخی از ورزش های موثر جهت پیشگیری از آسیب زانو برای این دسته از افراد می پردازیم:

• اسکوات با وزن بدن
• حرکت پل
• حرکت نشسته به ایستاده
• تمرینات کششی و حرکتی
• شنا
• دوچرخه سواری
• پیاده روی
• یوگا یا پیلاتس

3- آیا شنا برای زانوهای آسیب دیده ورزش مناسبی است؟
شنا ورزش عالی برای زانو درد به شما می روند. آب استخر و انجام حرکات ورزشی مناسب در آن باعث سبک بار شدن فرد و کاهش وزن و استرس خواهد شد.
4- آیا می توانیم از آسیب مجدد زانو هنگام ورزش جلوگیری کنیم؟
می توان با رعایت چندین اصل و تکنیک، از آسیب های مجدد زانو هنگام ورزش جلوگیری کرد. در ادامه به برخی از مهم ترین راهکارها اشاره می شود:

• تقویت عضلات اطراف زانو
• انجام حرکات کششی
• آموزش روش های صحیح ورزشی
• گرم کردن و سرد کردن مناسب
• متنوع کردن فعالیت ها
• مراقبت از وزن

5- آیا استفاده از زانو بند در حین ورزش برای زانوهای آسیب دیده مفید است؟
زانوبندها، به ویژه زانوبندهای فانکشنال، نقش ارزشمندی در کاهش خطر آسیب های رباط در ورزش ها و فعالیت های پر فشار ایفا می کنند. این نوع خاص از زانوبند می تواند تحرک روزمره را بهبود بخشد. آنها حمایت و ثبات بیشتری را برای مفصل زانو ارائه می دهند و حرکت آن را به نوعی محدود می کنند.
6- آیا دویدن برای زانوهای آسیب دیده مضر است؟
به طور کلی، دویدن می تواند برای کسانی که زانوهای آسیب دیده ای دارند، مضر باشد و احتیاط و مشاوره بسیار مهم است. برای حفظ سلامت زانوها، در صورت تمایل به دویدن، باید به طور جدی به انتخاب روش ها و شرایط مناسب دقت کنید.

7- آیا پیاده روی برای زانو های آسیب دیده مضر است؟

پیاده روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمیكند. پیاده روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته اید،مشكلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب میرساند.دوچرخه سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمیكند.به طور كلی هرگونه فعالیتی كه فشار كمی بر زانوها وارد كند و یا فعالیتهایی كه در آنها شما مجبور نیستید به سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشكلساز نیستند.

8- در کل چه ورزشی برای زانوی آسیب دیده مضر می باشد؟

هر ورزشی كه مستلزم خم كردن شدید زانوها باشد میتواند به زانو صدمه بزند.اگر خم كردن به همراه بلندكردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد میكند و میتواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیتهای ورزشی كه در آنها خم میشوید یا میپرید،مثل بسكتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزشهایی كه در آن حركتهای خم شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزشها محسوب میشوند.

طناب زدن جزء موارد استثنایی است كه به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمیكند.ورزشهایی كه در آنها فرد میپرد،فرود میآید یا در حال دویدن به طور ناگهانی تغییر مسیر میدهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد میكند كه ممكن است منجر به آسیب به رباط زانو و به خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر كم این فعالیتهای ورزشی نیز میتوانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک های زانو كه از غضروف آن محافظت میكنند، بشود.

توجه داشته باشید ورزشكاران حرفهای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را كاهش میدهند ضمن اینكه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم میكنند، برای همین است كه میزان آسیب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوریست كه مثلا فوتبال بازی میكنند.

سخن پایانی
در نهایت، ورزش های مناسب می توانند نقش مهمی در بهبود و پیشگیری از آسیب های زانو ایفا کنند. با تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری، می توان درد و التهاب زانو را کاهش داد و از بروز مشکلات جدی تر جلوگیری کرد. انجام اصولی و صحیح این تمرینات از سوی افراد می تواند موجب رفع آسیب و بهبودی کامل زانوها شود. با این حال، مشاوره با یک پزشک طب فیزیکی پیش از شروع هر برنامه ورزشی ضروری است تا اطمینان حاصل شود که تمرینات انتخابی متناسب با وضعیت خاص زانو و نیازهای فردی شما باشند.

نسخه اصلی مطلب آسیب های زانو و اهمیت ورزش در بازسازی آنها را در سایت دکتر سلمان فلاح بخوانید.

---