پیشگیری از کمردرد

دکتر غلامرضا رئیسی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]آدرس وب سایت : www.drraissi.ir
آدرس مطب : تلفن مطب : -

کمردرد یکی از شایعترین بیماریها است که اکثر افراد در بخشی از زندگی آنر تجربه می کنند. برخی از اقدامات می توانند تا حدی از کمردرد پیشگیری کرده یا باعث سرعت بخشیدن به کمردرد در صورت ایجاد آن شوند.

1.ورزشهای کششی:
یکی از عوامل ایجاد کننده کمر درد به هم خوردن تعادل بین قسمتهای مختلف در اثر خشکی عضلات است. این خشکی باعث می شود به قسمتی از ستون فقرات فشار بیشتری وارد شودو هماهنگی حرکات ستون فقرات برهم بخورد.خشکی عضلات ستون فقرات و اندامها هر دو می توانند بر ستون فقرات اثر گزارند. ورزشهای کششی باعث پیشگیری از این حالت می شوند. بهتر است حرکات کششی به ملایمت و بعد از اینکه بدن کمی گرم شد انجام شود یا بعد از دوش آب گرم انجامی شود و فشار ملایم و پیوسته ای کشش انجام گیرد. مقدار کشش نباید باعث ایجاد درد آزاردهنده باشد.

2.ورزشهای تقویتی:
تقویت عضلات باعث کمک به حفظ شکل طبیعی ستون فقرات شده و ازفشار به دیسکها پیشگیری می کند. برنامه تقویت عضلات بر اساس علاقه فرد، وجود بیماریهای هم زمان تنظیم می شود.باید توجه داشت که برخی ورزشها مضر می باشند که قبلا در این مورد توضیح داده ام.

3.حمل و نقل اجسام:
بد ترین حرکت برای کمر خم شدن و چرخاندن همزمان کمر است. حتی برداشتن خودکار در این حالت در فرد حساس می تواند باعث پارگی دیسک وفشار بر اعصاب شود.بهتر است برای برداشتن اجسام از زانوها خم شد و جسمی را که می خواهیم بلند کنیم تا حد امکان به بدن نزدیک باشد.

4.خوابیدن:
در هنگام خواب ستون فقرات باید در حالت طبیعی باشد، در هنگام خوابیدن به پهلو؛ قرار دادن یک بالشت بین زانوها به حفظ این وضعیت کمک می کند.استفاده از تشک بسیار نرم که بدن در آن فرو رود و خوابیدن بر جای سفت هر دو می توانند باعث کمردرد شوند.

5.ایستادن: ایستادن طولانی مدت باعث کمر درد می شود. برای پیشگیری از آن ، گذاشتن یک پا در روی جائی که بلند تر است، فشار روی دیسک ها را کمتر می کند که حداکثر هر بیست دقیقه جای پاها عوض شود.

6.عدم استراحت طولانی واستفاده طولانی از کرست کمری:
تغذیه مفاصل از تریق تحرک مفاصل است. هرگاه مفصل بی حرکت شود عضلات اطراف آن به سرعت ضعیف می شود و خود مفصل در اثر اختلال تغذیه آسیب می بیند. عوارض دیگری که در اثر بیحرکتی ایجاد می شود مثل یبوست کمردرد را تشدید می کنند. درستون فقرات دیسکها و دو مفاصل در کنار آنها قرار دارند که هر دو می توانند در اثر بیحرکتی دچار مشکل شوند.

بنابراین استفاده از کرست کمری یا گردنی حتما با تجویز پزشک باشد. دیده شده که استراحتهای طولانی مدت که در سالهای قبل توصیه میشد نیز می تواند برای بیمار مضر باشد و باعث مزمن شدن کمردرد شود. در حال حاضر نشان داده شده که یکی از علل مزمن شدن کمردرد، ترس از حرکت است و در برنامه هائی کنترل شده به بیمار کمک می شود به این ترس فائق آید. بطور خلاصه استراحت طولانی تر از دو روز و کرست طبی تنها با تجویز پزشک باید انجام شود.

7.نشستن:
قرار دادن پا بر روی زیر پائی یا انداختن یک پا بر روی پای دیگر تا حدی فشار وارد بر دیسک را کم می کند. البته اگر مشکل عروقی و واریس داریم، نباید پاها روی هم قرار گیرد. نباید پاها بصورت آویزان قرار گیرند. اگر از صندلی بدون دسته استفاده می کنیم باید بدانیم فشار وارد بر دیسک از حالت ایستاده بیشتر است. لذا در هنگام نشستن باید دستها یا بر روی دسته صندلی یا روی میز تکیه داشته باشد.

8.ترک سیگار:
سیگار تغذیه دیسک را مختل کرده و با عث پوکی استخوان می شود. همچنین باعث آرتروز زودرس می شود.
9.کاهش استرس روحی:
استرس روحی هر دردی را بدتر می کند و با ایجاد ناهماهنگی در انقباض عضلات و اسپاسم باعث ایجاد و بدتر شدن کمردرد می شود
10.کفش مناسب:
با هر قدم راه رفتن چند برابر وزن به ستون فقرات فشار وارد می شود. در هنگام دویدن این فشار بیشتر هم می شود. استفاده از کفش با پاشنه نرم باعث کاهش فشار به مفاصل مختلف از جمله ستون فقرات می شود

11.تغذیه مناسب:
چاقی با افزایش فشار به ستون فقرات باعث کمردرد می شود. کمبود کلسیم و ویتامین د با ایجاد پوکی استخوان و شکستگی مهره ها یکی از علل کمردرد می باشند. تغذیه مناسب می تواند به پیشگیری از این مسئله کمک کند.
12.کیف و کوله :
استفاده از کیف سنگین با فشار به کمر باعث کمر درد می شود. کوله سنگین نیز یکی از علل کمردرد است. بندهای کوله باید پهن باشد و روی هر دو شانه انداخته شود. بستن بند کمری نیز به کاهش کمردرد کمک می کند.