منیزیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است که نقش بسیار حیاتی در قسمت های مختلف بدن از جمله عضلات، عملکرد سیستم عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت سیستم ایمنی بدن ایفا می کند. بدن انسان دارای حدود ۲۵ گرم منیزیم است که از این مقدار ۵۰-۶۰ درصد آن توسط سیستم اسکلتی ذخیره شده و مابقی آن هم در عضلات، مایعات بدن و بافت نرم وجود دارد.

دریافت مقدار کافی منیزیم می تواند از بیماری هایی مانند آلزایمر، دیابت نوع دو، میگرن و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کند. بسیاری از افراد به اندازه کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند. مصرف کم منیزیم باعث تغییر در مسیرهای بیوشیمیایی می شود که می تواند با گذشت زمان خطر بیماری را افزایش دهد. پزشکان کمبود منیزیم را عامل بسیاری از مشکلات سلامتی می دانند، بنابراین بهتر است مقدار توصیه شده روزانه ی منیزیم را دریافت کنیم.

کاربرد منیزیم

کاربردها و خواص منیزیم در بدن شامل موارد زیر هستند:

• منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن مشارکت می کند.
• در عملکرد ورزشی نقش دارد و می تواند آن را بهبود بخشد.
• نقشی حیاتی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و کمبود آن با افزایش ریسک افسردگی مرتبط است.
• برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو مفید است.
• می تواند فشار خون را کاهش دهد.
• دارای فواید ضد التهابی است و کمبود آن با التهاب مزمن در ارتباط می باشد.
• می تواند به پیشگیری از سردردهای میگرنی کمک کند.
• مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.
• علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می بخشد.

عوامل خطر کمبود منیزیم

موارد زیر تأثیر به سزایی در کمبود منیزیم دارند:

• مصرف برخی از داروها مانند داروهای آنتی بیوتیکی و مدر
• مصرف الکل
• عدم مصرف وعده های غذایی و میان وعده ها
• وجود مشکل در دستگاه گوارش که عدم جذب مواد معدنی و ویتامینی را به همراه داشته باشد.
• مصرف قند و اسید فیتیک زیاد

علائم کمبود منیزیم

با توجه به چنین وظایف مهمی که منیزیم در بدن دارد، نیاز به مصرف غذاهای حاوی منیزیم احساس می شود؛ اما بهتر است با علائم کمبود منیزیم آشنا شد تا در صورت نیاز مقدار بیشتری دریافت کرد. در صورتی که کمبود منیزیم در بدن زیاد باشد، باید زیر نظر متخصص، مکمل دریافت کرد. از جمله علائم کمبود منیزیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• کاهش اشتها
• افسردگی و اضطراب
• گرفتگی عضلات
• مشکلات خواب
• افت انرژی و ایجاد سستی
• به خطر افتادن سلامت استخوان ها
• بروز اختلالات هورمونی
• بالا رفتن فشار خون

مقدار مورد نیاز منیزیم بدن

حدود 60 درصد از منیزیم در استخوان ها است. بقیه در بافت های بدن و فقط حدود 1 درصد آن در خون است. مردان بزرگسال باید روزانه 400 میلی گرم منیزیم دریافت کنند، در حالی که این مقدار برای زنان 310 میلی گرم است، که این مقدار بعد از 30 سالگی به 420 و 320 میلی گرم افزایش پیدا می کند. با این که اغلب ما منیزم کافی دریافت نمی کنیم؛ ولی احتمال مصرف بیش از حد آن هم وجود دارد.

تشخیص کمبود منیزیم در بدن

در صورتی که علائم کمبود منیزیم در ما وجود داشته باشد پزشک بعد از بررسی شرح حال و معاینه بالینی از آزمایش خون برای اندازه گیری سطح سرمی منیزیم در بدن استفاده می کند. سطح نرمال منیزیم خون بین ۱.۴۶ الی ۲.۶۸ میلی گرم در هر دسی لیتر است. در کنار آزمایش منیزیم پزشک ممکن است آزمایشات دیگر و نوار قلب هم برای بررسی بیشتر علل و عوارض کمبود منیزیم درخواست کند.

مواد غذایی دارای منیزیم

• کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از بهترین و مهمترین منابع گیاهی دارای منیزیم است .

• شیر سویا

شیر سویا یکی از سالم ترین و مهم ترین محصولات جانبی سویا و دارای منیزیم به شمار می آید که می توان از آن برای تهیه انواع شیک، بستنی و دسر استفاده نمود.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ که به نام شکلات سیاه معروف است، جزء یکی از بهترین و سالم ترین منابع غذایی منیزیم به شمار می آید.

میوه های حاوی منیزیم

• آووکادو

آووکادو یکی از میوه های فوق العاده مغذی و خوشمزه و سالم و دارای منیزیم است.

• موز

موز یکی از محبوب ترین میوه ها به شمار می آید که جزء یک منبع عالی و گیاهی منیزیم شناخته می شود.

• انجیر خشک

انجیر خشک شده نیز یکی از میوه هایی است که دارای منیزیم است.

• سیب

یکی از بهترین میوه ها و منابع گیاهی سرشار از منیزیم در طب سنتی سیب به شمار می آید.

• برگه زردآلو

برگه زردآلو یکی دیگر از میوه های خشک شده منیزیم دار به شمار می آید.

• کشمش

از بهترین و مغذی ترین انواع میوه های خشک و سرشار از منیزیم می توان به کشمش اشاره کرد که از آن به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی و مهم استفاده می شود .

سبزیجات دارای منیزیم

• برگ چغندر

برگ چغندر یکی از بهترین سبزیجات منیزیم دار به شمار می رود که می توان از آن به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذاها استفاده نمود .

• فلفل دلمه ای سبز

فلفل دلمه ای سبز حاوی کپسایسین است که متابولیسم بدن را افزایش داده و این نوع فلفل سرشار از منیزیم است.

• هویج

هویج نیز به عنوان یکی از منابع مهم میوه جات غنی از منیزیم به شمار می آید که به صورت خام و پخته مورد استفاده قرار می گیرد.

• بامیه

بامیه یکی از سبزیجات دارای منیزیم است که از آن به صورت خام برای تهیه سالاد و به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده می شود.

• سیب زمینی

سیب زمینی دارای مقادیر بسیاری از منیزیم است و از آن می توان به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذاها استفاده نمود.

آجیل های دارای منیزیم

• گردو

گردو به جز منیزیم، شامل ترکیبات پلی فنل است . این ترکیبات به سلامت مغز کمک خواهد کرد.

• بادام هندی

بادام هندی نیز حاوی استرول ها، اسید آمینه و ویتامین هایی است که همگی برای سلامت انسان مفید واقع می شوند.

• تخمه ی آفتابگردان

گل آفتابگردان و دانه ای که در آن است، عطر و طعم فراوان و دارای مواد مغذی زیادی است.

عوارض کمبود منیزیم در بدن

کمبود طولانی مدت منیزیم می تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت فرد داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد، از جمله:

1. بیماری قلبی
2. فشار خون بالا
3. دیابت نوع ۲

نسخه اصلی مطلب کدام مواد غذای منیزیم دارند؟ را در سایت دکتر غلامرضا سیف بخوانید.

---