کراتین در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

کراتین به شکل فسفوکراتین و ATP،مقدار زیادی از انرژی را برای ورزش های سنگین و کوتاه مدت فراهم می آورد.مانند پرتاب کردن و ضربه زدن با چوب مثل گلف.وقتی کراتین ذخیره شده در ماهیچه ها،شروع به کم شدن می کند،سنتز ATP مهار می شود و انرژی نمی تواند با سرعتی که ماهیچه های در حال کار نیاز دارند،فراهم شود.کراتین یک ترکیب طبیعی است و به مقادیر قابل توجهی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد.در یک فرد سالم و طبیعی،کراتین عضلانی شکسته و به کراتین تبدیل می شود که توسط کلیه ها دفع می گردد.برای گوشت خواران،رژیم دریافتی کراتین حدود 1گرم روزانه می باشد.همچنین بدن می تواند حدود 1گرم از کل کراتین مورد نیاز روزانه(2گرم)را بسازد.دفع روزانه طبیعی کراتین در بیشتر افراد حدود 2گرم می باشد.به نظر می رسد که گیاه خواران در بیشترین ریسک کمبود کراتین هستند.

ورزشکاران گیاه خوار که ذخایر کراتین کمی دارند جذب بیشتری از کراتین را بعد از مکملیاری با کراتین نشان می دهند نسبت به ورزشکارانی که ذخایر بیشتری دارند .مکمل های کراتینسطح کراتین عضلانی را بالا می برند و تولیدی مجدد فسفوکراتین را تسهیل می کنند.فسفوکراتین در تولید مجدد ATP موثر است.خوردن روزانه 20 گرم کراتین 4دوز 5گرمی در روز به مدت 5روز می تواند باعث20% افزایش در سطح کراتین عضلانی شود.به نظر می رسد که عضلات انسان،ذخایر عظیمی از کراتین دارند،بنابراین اینطور فرض می شود که کراتین اثرات کمی روی افراددی که غلظت بالایی از کراتین عضلانی ددارنند و یا افرادی که مقادیر زیادی کراتین برای مدتهای طولانی مصرف می کنند،دارد.وقتی کراتین توسط ماهیچه ها برداشت می شود،توسط بافت ماهیچه ای به دام می افتد.چنین تخمین زده می شود که ذخایر عضلانی کراتین به آهستگی کاهش می یابد و برای مدتی حدود 3-2 ماه بعد از خوردن 20 گرم کراتین به مدت 5روز،بالا باقی می ماند.از آنجایی که دوز بارگیری کراتین 20گرم برای 5روز می باشد،این عقیده رایج است که بعد از فاز بارگیری،مصرف کراتین در دوزی پایین حدود 5-2 گرم روزانه باشد.

مکمل کراتین،فعالیت های استقامتی را تقویت و بهبود نمی بخشد،ولی با افزایش وزن بدن و توده عضلانی بدن حدود 6-2 همراه است که می تواند ناشی از احتباس مایع و یا تقویت سنتز ماهیچه های اسکلتی باشد.این افزایش وزن می تواند با انجام عملیات ورزشی در بعضی ورزشکاران تداخل ایجاد نماید.اگرچه گزارش های علمی در مورد عوارض جانبی خطرناک کراتین وجود ندارد،ولی گزارش هایی از آسیب های عضلانی و همچنین دهیدراتاسیون در مواردی که مکمل های کراتین مصرف می شوند،ارائه شده است.این مشکل بزرگی است بخصوص برای ورزشکارانی که در مناطق گرم و مرطوب و آنهایی که مقادیر کافی آب نمی نوشند وجود دارد.به علت اینکه ایمنی مصرف طولانی مدت کراتین هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است،و بخاطر این که کراتین اضافی نمی تواند در ماهیچه ها ذخیره شود و باید توسط کلیه ها دفع شود،توصیه می شود که دوز نگهدارنده بیش از 5 گرم روزانه نباشد.