آشنایی با یک رژیم غذایی درست

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

اول : رژیم غذایی درست
یک رژیم لاغری با کالری معین + حذف مواد غذایی مضر
غذا باید سریع الهضم باشد. نکته اساسی در لاغر شدن « اراده » است . اراده در « نه » گفتن به غذاهای خوشمزه....

مواد غذایی که باید بخورید	مقدار	غذاهایی که باید تا حد امکان محدود شود
شیر و ماست کم چربی 2	لیوان در روز	شکر و قند (حتی المقدور محدود شود )
پنیر کم چربی و کم نمک ( پنیر لیقوان پرچربی است)	روزانه 30 گرم	انواع و اقسام شیرینی ها خصوصاً شیرینی خامه ای
دوغ کم نمک بجای نوشابه		غذاهای سرخ کرده
میوه ها (انواع مختلف) ترجیحاً به صورت خام و با پوست	3 تا 4 عدد روزانه	شکلات، نوشابه، ژله
میوه های خشک شده مثل برگه، انجیر خشک و کشمش	تا 10 عدد روزانه	روغن حیوانی
سبزی ها: سبزی خوردن ، سبزی های سالادی و سبزیجات پخته	5-3 پیش دستی در روز	کره و خامه (به میزان کم مفید است ولی بیش از نیاز نباید مصرف شود)، سس مایونز و کچاپ
گوشت های (گوسفند، گوساله و مرغ بدون چربی)	روزانه 150-100 گرم	سوسیس و کالباس
انواع ماهی	هفته ای 1 یا 2 مرتبه	سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
جگر	هر هفته	نمک و ادویه
برنج	روزانه تا 10 قاشق	خیار شور و ترشی های شور
نان(سنگک و بربری بهترین نان هاست) بیسکویت سبوس دار	روزانه 4 تا 6 کف دست بدون محاسبه انگشتان دست ماهی دودی، پیتزا،بادام، پسته و فندق شور، ماهی تن با روغن و دیگر کنسروها که دارای روغن و نمک زیادی هستند.	قهوه و چای بیش از اندازه

نیاز انرژی یک فرد عادی به طور متوسط 2000 کیلو کالری در روز است. در افرادی که دچار مشکل چاقی هستند، رژیم لاغری مناسب بر اساس 1500 کالری تنظیم می شود که فرد حداقل 2 کیلو گرم در ماه کاهش وزن پیدا کند.

توصیه های رژیم لاغری :
* ورزش خصوصاً پیاده روی یکی از راه های مفید سوزاندن انرژی است، پس آن را ترک نکنید.
*از خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل بپرهیزید، زیرا نمی دانید در غذا چه وجود دارد. مثلاً چه میزان روغن برای پخت غذا به کار رفته است. حتی المقدور از غذاهایی بخورید که محتویات آن مشخص است مثل کباب برگ به جای کباب کوبیده.
* بهترین راه پخت گوشت و مرغ برای کسانی که رژیم دارند، کباب کردن و بریان کردن در فر یا مایکروفر است. بدین طریق برای پخت، روغن اضافه نمی کنید.

* آب پز و سفت کردن تخم مرغ نیز بهترین طریقه پخت آن است.
* سبزیجات متنوعی در ایران در دسترس ما وجود دارد. خانواده هایی که عادت دارند در کنار غذا سبزی خوردن میل کنند، همیشه میزان بالایی ویتامین، املاح و فیبر دریافت می کنند. دریافت فیبر موجب کاهش جذب چربی غذا می شود، پس سعی کنید این عادت خوب را ترک نکنید. در عین حال کنار گوشت کباب شده تا می توانید گل کلم پخته، اسفناج پخته، هویج و سیب زمینی پخته میل کنید. ماست و اسفناج از دسرهای مطبوع و راهی مناسب برای مصرف سبزیجات هستند .

سبزیجات دارای کمترین میزان کالری هستند و کالری آنها حتی یک سوم میوه هاست. از این رو مصرف زیاد آنها علاوه بر فواید بسیار تغذیه ای، موجب سیری و مصرف کمتر غذا می شود .
* یک سالاد خوب و لذیذ، پیش غذای بسیار مناسبی است. سالادی که از کاهو، کلم برگ یا گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت پخته، خیار و جعفری ریز شده + 1 قاشق ماست و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون + نمک و فلفل کم و سرکه تهیه شده باشد، بهترین و سالم ترین نوع سالاد است. از مصرف سس مایونز با سالاد اجتناب کنید.
برای شستن سبزیجات آنها را برای مدت طولانی در آب نخیسانید و برای پخت از مایکروفر یا بخار پز استفاده کنید، پخت را با مقدار کمی آب در ظرف بسته انجام دهید.
در صورت تمایل 1 حبه سیر در سالاد خود رنده کنید و از فواید ضد عفونی کننده و تصفیه کننده آن بهره مند شوید.

* مصرف جوانه گندم، پودر جوانه گندم و ماء الشعیر بسیار مفید است .
* روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. هر چه با غذا مایعات مصرف نکنید بهتر است. از 2 ساعت پس از غذا تا وعده غذای بعدی هر ساعت 1 لیوان آب یا آب میوه بخورید .

یک نکته:
مصرف ید می تواند در رفع چربی های موضعی یاری رسان باشد. منابع غذایی ید عبارتند از:
ماهی و میگو، تربچه، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، نخود فرنگی، توت فرنگی، قارچ، ترب، کاهو، سیب زمینی، موز، کلم، زرده تخم مرغ، سیر و پیاز، لوبیا، تره فرنگی، انگور، گلابی و چای .