در ساده ترین حالت، ورزش درمانی شامل حرکتی است که برای اصلاح اختلالات، بازیابی عملکرد عضلانی و اسکلتی و حفظ حالت بهتر بدن تجویز می شود. برای اکثر بزرگسالان یک برنامه ورزشی شامل تمرینات هوازی، مقاومتی، انعطاف پذیری و حرکتی - عصبی برای بهبود و حفظ آمادگی جسمانی و سلامت ضروری است.

ورزش درمانی یکی از مهارت های اصلی است که حرفه فیزیوتراپی بر اساس آن بنا شده است. با در نظر گرفتن تعاریف ورزش درمانی و فعالیت بدنی می توان دریافت که اگرچه تمرین درمانی شامل اجزای فعالیت بدنی و ورزش است، اما همچنان یک برنامه ورزشی منظم برای رفع نقص ها و بهبود عملکرد ارائه می دهد.

تفاوت بین فعالیت بدنی و ورزش

فعالیت بدنی به انقباض ماهیچه های اسکلتی اشاره دارد که باعث حرکت بدن شده و نیاز به انرژی دارد. ورزش یک فعالیت بدنی است که با هدف دستیابی یا حفظ آمادگی جسمانی برنامه ریزی شده و انجام می شود. آمادگی جسمانی مجموعه ای از ویژگی ها است که به فرد اجازه می دهد فعالیت بدنی انجام دهد.

ورزش درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• شرایط هوازی و استقامتی و ترمیم
• آموزش چابکی
• آموزش مکانیک بدن
• تمرینات تنفسی
• تمرینات هماهنگی
• آموزش فعالیت های توسعه ای
• آموزش الگوی حرکتی
• آموزش فعالیت های توسعه حرکتی عصبی
• آموزش عصبی عضلانی یا بازآموزی
• آموزش ادراکی
• طیف وسیعی از حرکات و کشش بافت نرم
• تمرینات آرامش بخش
• تمرینات قدرتی و استقامتی

معمول ترین تمرینات شامل 4 گروه زیر می شود:

• تمرینات تقویتی: که معمولاً با مقاومت شدید و تکرارهای کمتر انجام می شود.
• تمرینات استقامتی: که گروه های بزرگ عضلانی را در مدت زمان طولانی تر در حدود 50 تا 60 درصد منطقه VO2Max را برای دستیابی به استقامت قلبی - عروقی بیشتر درگیر می کنند.
• تمرینات انعطاف پذیری: که با کشش و حرکت بدست می آید.
• تمرینات تعادل و هماهنگی: که بر حفظ مرکز ثقل افراد تمرکز دارد.

همه این ها را می توان در برنامه های ورزشی که برای انواع مختلف بیماران کار می کند، ترکیب کرد. انواع مختلف تمرینات می تواند به افزایش اثربخشی یا مشارکت افراد دارای نیازهای خاص بر اساس بیماری های همراه کمک کند. به عنوان مثال آب درمانی برای بیماران سکته مغزی با مشکلات تعادل.

دستورالعمل های اصلی

دستورالعمل های اصلی تمرین باید از دستورالعمل FITT پیروی کند.

• فرکانس (F): تعداد روزها در هفته
• شدت (I): کم، متوسط یا شدید
• زمان(T) : دقیقه در هر جلسه برای تمرینات استقامتی
• نوع(T) : استقامتی، قدرتی، انعطاف پذیری یا ترکیبی

دوز ورزش را می توان با استفاده از عوامل موسوم به FITT توصیف کرد.

فرکانس:

ورزش باید 3 تا 5 روز در هفته انجام شود. تمرین سه بار در هفته اثرات آموزشی قابل توجهی ایجاد می کند. با این حال تمرین 5 روز در هفته همراه با تمرینات با شدت کمتر ممکن است برای برخی از افراد قابل کنترل تر باشد. با بیش از پنج جلسه تمرین در هفته، مزایای اضافی کمتری مشاهده می شود و خطر آسیب افزایش می یابد. دوبار در هفته تمرین باعث افزایش VO2max نمی شود. با این حال ممکن است تغییرات عملکردی ایجاد کرده و احتمالاً بهتر از ورزش نکردن است. تمرینات هوازی با شدت متوسط حداقل 5 بار در هفته یا تمرینات هوازی شدید با حداقل 3 بار در هفته یا ترکیبی از آن انجام می شود. برای دستیابی و حفظ سلامتی و تناسب اندام، 5 روز در هفته ورزش با شدت متوسط و شدید توصیه می شود.

شدت:

شدت به میزان انجام فعالیت یا میزان تلاش لازم برای انجام فعالیت یا تمرین اشاره دارد. شدت را می توان با ضربان قلب در اکثر بیماران کنترل کرد، اگرچه برخی از بیماران ممکن است آسیب داشته یا تحت درمان دارویی باشند که بر پاسخ HR آن ها به ورزش تأثیر گذاشته و نمی توان از آن برای نظارت بر شدت ورزش استفاده کرد. ورزش به سه سطح شدت مختلف طبقه بندی می شود. این سطوح شامل کم، متوسط و شدید است.

اصل تمرین بیش از حد بیان می کند که ورزش زیر حداقل شدت یا آستانه، بدن را به اندازه کافی به چالش نکشیده تا منجر به تغییر در پارامترهای فیزیولوژیکی شود. از جمله افزایش حداکثر حجم اکسیژن مصرفی در واحد زمان (VO2max).

روش کاروونن که استراحت را در نظر می گیرد، می تواند برای محاسبه باند HR آموزشی افراد استفاده شود. روشی برای محاسبه ضربان قلب حین تمرین که معادل درصد دلخواه VO2max است. این شامل افزودن درصد معینی از حداکثر ذخیره ضربان قلب به ضربان قلب در حالت استراحت است.در غیاب مانیتور ضربان قلب، افراد می توانند نبض خود را کنترل کنند تا مطمئن شوند که با شدت مناسب کار می کنند. به بیماران باید آموزش داده شود که چگونه نبض کاروتاید خود را در 10 یا 15 ثانیه اول پس از اتمام تمرین و ضرب تعداد ضربان شمارش شده به ترتیب در 6 یا 4 تا ضربان در دقیقه محاسبه شود. همچنین می توان از اکسیژن برای تعیین شدت ورزش استفاده کرد و شدت 40-50 تا 85 درصد ذخیره اکسیژن توصیه می شود.

زمان:

در کل باید 20 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم یا متناوب در روز انجام شود. فعالیت را می توان به حداقل دوره های 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد. مدت زمان تمرین بستگی به شدت آن دارد. افرادی که از انتهای پایین نوار تمرین شروع می کنند باید ورزش را برای مدت طولانی تری (30 تا 60 دقیقه) ادامه دهند تا به اثرات تمرین دست یابند.

نوع:

ورزش های هوازی و موزون با شدت متوسط که شامل گروه های عضلانی بزرگ و مهارت های کمی برای انجام آن ها است، برای بزرگسالان توصیه می شود. سایر ورزش ها و ورزش هایی که نیاز به مهارت برای انجام یا سطوح بالاتری از تناسب اندام دارند، فقط برای افرادی که دارای مهارت و آمادگی کافی برای انجام فعالیت هستند توصیه می شود.

تمرینات استقامتی:

پیاده روی رایج ترین نوع تمرینات استقامتی است که اغلب توسط پزشکان توصیه می شود. پیاده روی را می توان به راحتی در برنامه روزانه گنجانید. یک مطالعه نشان داد سالمندانی که حداقل 3 کیلومتر در روز پیاده روی می کنند خطر مرگ و میر خود را تا 50 درصد کاهش می دهند. سایر اشکال خوب تمرینات استقامتی عبارتند از: شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن، راه رفتن از پله ها به جای آسانسور، گلف، باغبانی یا کار در حیاط و ایروبیک کم ضربه.

تمرینات تقویتی:

تمرینات تقویتی برای ساختن بافت ماهیچه ای انجام می شود. به طور معمول شامل تمرینات درجه بندی شده و تمرینات مقاومتی است. تمرینات قدرتی ممکن است از نظر شدت زیاد یا متوسط ​​باشند.

این روش قدرت کلی را افزایش می دهد و به سه شکل ایزوتونیک، ایزومتریک و ایزوکینتیک ظاهر می شود:

• ایزوتونیک: شامل حرکات پویا با بار ثابت است.
• ایزوکینتیک: شامل یک سرعت ثابت با بار متغیر است.
• ایزومتریک: شامل انقباض ماهیچه ای است که بدون تغییر در طول عضله است.

تمرینات مقاومتی به عنوان روشی موثر برای بهبود قدرت عضلانی و هیپرتروفی شناخته شده است که اجزای اساسی آمادگی جسمانی مربوط به کیفیت زندگی هستند.

برای بزرگسالان در هر سنی، اهداف یک برنامه تمرین مقاومتی مرتبط با سلامتی باید شامل موارد زیر باشد:

• فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله، حمل کیسه های مواد غذایی که از نظر فیزیولوژیکی کمتر استرس داشته و به طور موثر مدیریت شود.

• بیماری های مزمن و بیماری هایی مانند پوکی استخوان ، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش داده و حتی از آن ها جلوگیری کند. به همین دلایل، اگرچه تمرینات مقاومتی در تمام سنین مهم است اما با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می شود.

تمرینات انعطاف پذیری:

تمرینات آهسته و کنترل شده به صورت تدریجی (معمولاً به مدت 15 تا 30 ثانیه) انجام می شود که به دامنه حرکتی مفاصل یا سری مفاصل کمک می کند. سه نوع اصلی وجود دارد:

• استاتیک: شامل موقعیت هایی است که از نظر کمک و زمان کمی مورد نیاز است.
• پویا: شامل حرکات پرش مکرر است که با گذشت زمان باعث کشش عضلات می شود.
• PNF (تسهیل عصبی-عضلانی-حس عمقی): شامل انقباض متناوب و شل شدن عضلات آگونیست و آنتاگونیست در مفاصل خاص است که عموما بیشترین افزایش انعطاف پذیری را ایجاد می کند.

تمرینات تعادل و هماهنگی:

کنترل بهینه تعادل در حالت ایستاده یک ضرورت اساسی برای ورزش، فعالیت های روزانه و پیشگیری از آسیب است. به عنوان مثال، اختلال در کنترل وضعیتی با افزایش خطر پیچ خوردگی مچ پا همراه است. به همین دلیل آموزش تعادل و هماهنگی، اجزای مشترک برنامه های پیشگیرانه و درمانی هستند که توسط مربیان ورزشی و سایر ارائه دهندگان خدمات درمانی برای درمان بیماران مبتلا به انواع بیماری های اسکلتی - عضلانی استفاده می شود. علاوه بر این شواهد فزاینده نشان می دهد که برنامه های مختلف تعادل، کنترل وضعیت بدن را بهبود بخشیده و عود اسکلتی - عضلانی را کاهش می دهد.

علیرغم اثربخشی آموزش تعادل در بهبود این نتایج، پارامترهای دقیق مورد نیاز برای به حداکثر رساندن مزایای برنامه های آموزش تعادل ناشناخته است. یکی از عواملی که اواخر مورد توجه قرار گرفته، سبک پیشرفت است. به عنوان مثال، مشارکت کنندگان یا بیماران می توانند پس از مدت زمان مشخصی در یک سطح خاص (به عنوان مثال 2 جلسه یا 8 تکرار) به سطح دشوار بالاتری در یک برنامه آموزش تعادل برسند. در مقابل شرکت کنندگان یا بیماران تنها پس از نشان دادن مهارت حرکتی ثابت می توانند پیشرفت کنند. برخی شواهد نشان می دهد که تعادل هنگام استفاده از سبک پیشرفت مبتنی بر زمان یا تکرار بهبود می یابد.

با توجه به نظریه سیستم های پویا، یک سبک پیشرفت مبتنی بر خطا که مهارت حرکت مداوم را ارزیابی می کند، به سیستم حسی - حرکتی اجازه می دهد تا قبل از به چالش کشیده شدن با خواسته های بیشتر در سطوح دشوارتر، همگام با مجموعه ای از وظایف و محدودیت های محیطی خود سازماندهی شود. با این حال، تفاوت های فردی در میزان خود سازماندهی و مهارت حرکت برای یک کار معین می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. چندین گروه از محققان که افراد مبتلا به بی ثباتی مزمن مچ پا (CAI) را مورد مطالعه قرار دادند، نشان دادند که برنامه آموزش تعادل مبتنی بر خطا در بهبود کنترل وضعیت بدن موثر است.

نسخه اصلی مطلب ورزش درمانی چیست؟ را در سایت دکتر سلمان فلاح بخوانید.

---