نخست باید توجه داشت که فیبر تنها در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود و در دیواره ی سلولی این غذاها وجود دارد. رژیم های غذایی که فیبر بالایی دراند باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می شوند.

همچنین فیبر باعث حرکت سریع تر غذا در دستگاه گوارش می شود و به عملکرد بهتر آن کمک می کند. در واقع فیبر آب بدن را جذب می کند و به مدفوع اضافه می کند. زمانی که شروع به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی تان می کند باید به آرامی و به صورت تدریجی این کار را انجام دهید.

میزان فیبر روزانه ی مورد نیاز بدن

زنان: ۲۵ گرم

مردان: ۳۵ تا ۴۰ گرم

بسیاری از مردم آمریکا روزانه کمتر از نصف مقدار پیشنهاد شده مصرف می کنند. بدون فیبر دستگاه گوارش ما آسیب می بیند، کلسترول که یکی از مهمترین عوامل بیماری های قلبی است افزایش می یابد و ممکن است تورم و التهاب درون اندام های بدن افزایش یابد.

رژیم های غذایی که فیبر بالایی دارند خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند برخی انواع سرطان، دیورتیکلوز، بیماری های قلبی، سندروم روده ی تحریک پذیر، سنگ کلیه و چاقی را کاهش می دهد. برخی مطالعات نشان داده است زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا دچار یائسگی شده اند می توانند به کمک رژیم غذایی با فیبر بالا برخی از این علائم را کاهش دهند.

در افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند نیز فیبر باعث کاهش علائم بیماری می شود. فیبر بالا توازن باکتری ها در بدن را بر هم می زند و باعث افزایش باکتری های مفید و کاهش باکتری های غیرمفیدی می شود که منشاء مشکلات گوارشی هستند.

تفاوت میان فیبر محلول و فیبر نامحلول

فیبرهای نامحلول درون روده جمع می شوند و سطح pH روده را تنظیم می کنند و با افزایش حرکات روده مانع یبوست می شوند. فیبرهای نامحلول در آب حل نمی شوند و توسط باکتری های موجود در روده ی بزرگ تخمیر نمی شوند. دانشمندان معتقدند این فیبرها مانع دیورتیکلو و بواسیر می شوند و مواد سمّی و سرطان زا را از دستگاه گوارش خارج می کنند. آجیل، دانه های خوارکی، سیب زمینی، میوه ی با پوست و میوه های سبز منابع بسیار خوبی برای تامین این نوع فیبر ها هستند.

فیبرهای محلول علاوه بر مواردی که در بالا گفته شد با چسبیدن به اسید های چرب نوعی ژله در دستگاه گوارش تولید می کند. مطالعات دانشمندان نشان داده است که این ژله با طولانی کردن زمان تخلیه ی معده به جذب بهتر مواد غذایی کمک می کند. فیبر محلول به کاهش کلسترول و تنظیم سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نیز کمک می کند. این نوع فیبر در لوبیا، جوی دوسر، جو، خانواده ی بری ها (نظیر تمشک و توت فرنگی) و برخی سبزیجات یافت می شود. این فیبر ها در معده تخمیر می شوند و باعث تولید گاز و ایجاد نفخ می شوند و به همین دلیل باید این غذاها را به مرور به رژیم غذایی اضافه کرد و همراه با آنها مقدار زیادی آب نوشید.

اخیرا دانشمندان دریافته اند که فیبرهای محلول و نامحلول کمک بسیاری به کنترل و کاهش فشار خون بالا می کنند.

فیبرها در بدن شما چه کار می کنند؟

فیبرها به تنظیم کارکردهای روده کمک می کنند، میزان کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهند و دیواره های روده ی بزرگ را تقویت می کنند. علاوه بر این موجب کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون نیز می شوند. همچنین نتایج تحقیقات نشان داده است زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند (۳۸-۷۷ گرم در روز) تا ۲۰ درصد خطر ابتلا به سرطان تخمدان در آنها کاهش می یابد.

در اکثر غذاها و خوراکی ها مقداری فیبر وجود دارد به جز در غذاهایی که به طور مشخص گفته شود فاقد فیبر هستند. بسیاری از فراورده های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی هایی که همراه این فیبر ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در بیشتر خوراکی ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید.

فهرست های بسیاری از غذاهایی که فیبر بالایی دارند تهیه شده است. فهرستی که ما در اینجا معرفی می کنیم به غذاهایی می پردازد که به عنوان منبع غنی فیبر کمتر شناخته شده هستند. تمام غذاهایی که در زیر فهرست شده اند نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه دارای مواد بسیار مغذی ای هستند که برای بدن ضروری اند.

در اکثر غذاها و خوراکی ها مقداری فیبر وجود دارد به جز در غذاهایی که به طور مشخص گفته شود فاقد فیبر هستند. بسیاری از فراورده های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی هایی که همراه این فیبر ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در بیشتر خوراکی ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید.

فهرست های بسیاری از غذاهایی که فیبر بالایی دارند تهیه شده است. فهرستی که ما در اینجا معرفی می کنیم به غذاهایی می پردازد که به عنوان منبع غنی فیبر کمتر شناخته شده هستند. تمام غذاهایی که در زیر فهرست شده اند نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه دارای مواد بسیار مغذی ای هستند که برای بدن ضروری اند.

آووکادو

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم

میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره تر و کوچک تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری های قلبی کمک می کند

خانواده بری ها

مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): ۸ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9

مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک بری): ۷.۶ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسید های چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز

تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که بهتراکم استخوان کمک می کند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان ها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه ی بسیار خوب، خانواده ی بری ها را تبدیل به خوراکی های بسیار باارزشی کرده است.

نارگیل

مجموع فیبر غذایی: ۷.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: منگنز، اسید های چرب امگا۶، ویتامین B9 و سلنیوم

دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکی های با پایه ی نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده اید هرچه سریع تر آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما می شود. با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل ۴ تا ۶ برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذایی تان است. در کشور هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیمار ی های قلبی کمتر مشاهده می شود. در اکثر دستورهای پخت نان، شما می توانید تا ۲۰ درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.

انجیر

مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک

مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6

انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می شود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.

نخود فرنگی

مجموع فیبر غذایی: ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین

نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخ زده در طول سال در دسترس است و می تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه ی خوبی به غذا می دهد و می تواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.

بامیه

مجموع فیبر غذایی: ۸.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی می توان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.

خانواده کدو

مجموع فیبر غذایی: ۹ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین B1، پتاسیم، منگنز، ویتامین A ،B6، ویتامین B9، منیزیم

در کدوی زمستانی، کدو تنبل، کدو حلوایی، کدوی اسپاگتی و کدوی بلوط مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر وجود دارد. گوشت سفت و براق این خوراکی ها سرشار از فیبر است و نشان دهنده ی ارزش غذایی بالای آنها است. کدوی بلوط و سایر کدوها را می توان در فر کباب کرد و با سیب زمینی یا نشاسته های دیگر مصرف کرد. همچنین می توان با آنها سو پ های بسیار خوشمزه ای درست کرد.

شلغم

مجموع فیبر غذایی: ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم

ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته می شود. این ماده ی غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

لوبیای قرمز

مجموع فیبر غذایی: ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B9

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه می کند. میزان بالای آنتی اکسیدان ها و زردینه ها مانع از تشکیل رادیکال های آزاد می شود و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیمار ی های التهابی را کاهش می دهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش میزان فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.

نخود

مجموع فیبر غذایی: ۸ گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳

هزاران سال است که نخود در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز است. در حقیقت این دانه ی کوچک ۸۴ درصد منگنز مورد نیاز روزانه ی بدن شما را تامین می کند.

لوبیا چیتی

مجموع فیبر غذایی: ۱۳.۲ گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: مس، منگنز، ویتامین B9، فسفر، پروتئین، ویتامین B6 و B2

علاوه بر میزان بالای فیبری که در هر وعده مصرف لوبیا چیتی به دست می آید، این ماده ی خوراکی تقریبا ۲۵ درصد آهن مورد نیاز روزانه ی زنان را نیز تامین می کند. منگز به تامین انرژی بدن کمک می کند و آنتی اکسیدان ها از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند.

لپه

مجموع فیبر غذایی: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶

سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف می شد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه شود. مصرف یک وعده ی غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند.

عدس

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر

عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از ۱۰ ماده ی غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می کنند، بسیار ضروری است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده ی غذایی در رژیم غذایی روزانه ی شما است

غذاهای فیبردار: آجیل و دانه های خوراکی

آجیل

مجموع فیبر غذایی بادام ها: ۰.۶ گرم فیبر در هر ۶ عدد

مواد مغذی مهم بادام: پروتئین، ویتامین E، منگنز، منیزیم، ویتامین B2، اسیدهای چرب امگا۶

مجموع فیبر غذایی گردو: ۱.۹ گرم در هر ۲۸ گرم گردو

مواد مغذی مهم گردو: پروتئین، منگنز، مس، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین B9، ویتامین B6، فسفر

اگرچه در مقایسه با غذاهای که پیش از این بیان شد میزان فیبر آجیل ها کمتر است، اما مصرف آجیل راه بسیار سالمی برای افزایش سریع میزان فیبر بدن است. بادام ها در مقایسه با گردو ها کالری و چربی کمتری دارند اما، پتاسیم و پروتئین بادام بیشتر است. علاوه بر این دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که گردو باعث بهبود قدرت تفکر، حافظه و خلقیات می شود و به کارکردهای عصبی مغز نیز کمک می کند.

تخم کتان

مجموع فیبر غذایی: ۳ گرم به ازای هر قاشق سوپ خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا۳

مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه های کوچک وجود دارد و دانه های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می شود. دانه های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.

دانه چیا

مجموع فیبر غذایی: ۵.۵ گرم در هر قاشق سوپ خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسید های چرب امگا۳، اسید های چرب امگا۶

دانه ی چیا غذایی بسیار عالی است که می توانید به راحتی آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. این ماده ی خوراکی با فیبر بالا و مواد مغذی ضروری به افزایش انرژی و بهبود سلامت غذایی شما کمک می کند و فواید زیاد دیگری نیز دارد. دانه ی چیا ممکن است مانند لوبیا و حبوبات در بعضی افراد باعث نفخ شود که با مصرف بیشتر آب می توان این مسئله را به کمترین میزان ممکن رساند. خیساندن دانه های چیا می تواند باعث کاهش نفخ شود و به جذب مواد مغذی آن نیز کمک خواهد کرد.

کینوآ

مجموع فیبر غذایی: ۵ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم

کینوآ دانه ی بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف می شود. همه ی غلات فیبر بالایی دارند، اما همه ی آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. وجود مواد مغذی فراوان در کینوآ، هضم راحت و نبود گلوتن در آن باعث شده است که دانه ی خوراکی یکی از بهترین غذاهای حاوی فیبر محسوب شود. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است. منیزیم یکی از ویتامین های ضروری است که اهمیت آن دست کم گرفته شده است و علاوه بر مراقبت از قلب تقریبا به همه ی کارکردهای بدن نیز کمک می کند. بسیاری از افراد از کمبود منیزیم رنج می برند در حالی که خودشان از این مسئله آگاه نیستند. در نتیجه کینوآ نه تنها فیبر ارزشمندی به رژیم غذایی شما اض

نسخه اصلی مطلب فیبر چیست و در چه مواد غذایی وجود دارد؟ را در سایت شهزاد محمدیان بخوانید.

---