مکمل غذایی در دوی استقامت طولانی ( قسمت دوم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

به طور معمول، دوی استقامت طولانی برای مسافت های 10000 متر یا بیشتر تعریف می شود. برای پیمودن این مسافت، دوندگان در بیشتر طول مسیر، اغلب به مسیرهای متابولیسم هوازی متکی هستند. این دونده ها، بیشتر به چربی به عنوان سوخت اصلی متکی بوده و مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند. ذخیره ی کربوهیدرات محدود است، اما ذخیره ی چربی از نظر عملی بی حد و مرز است. اتکای بیشتر بر چربی، این امکان را فراهم می کند که دونده بتواند مسیرهای طولانی را بدود و کربوهیدرات را برای لحظاتی از مسابقه که به سرعت بیشتر نیاز دارد ( به طور نمونه در پایان مسابقه یا زمانی که دونده ی دیگری را پشت سر می گذارد) ذخیره کند. بر اساس یک مطالعه، تنها 2 تا 7 درصد کل انرژی مصرف شده در فعالیت هوازی به طور بی هوازی تامین می شود. حتی زمانی که فعالیت به صورت هوازی دنبال می شود، مقدار کمی کربوهیدرات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین دونده های استقامتی باید راهبردهای رهایش کربوهیدرات هنگام دویدن را توسعه دهند. عدم موفقیت در انجام این کار منجر به کاهش قند خون یا گلیکوژن عضله می شود که هر دوی آنها به همراه سازه های مرتبط با خستگی عضلانی، سبب کاهش استقامت می شوند. دونده های استقامت باید ملاحظات تغذیه ای زیر را مورد توجه قرار دهند.

دوندگان استقامت، در معرض خطر قطع قاعدگی، چگالی (تراکم) کم استخوان و شکستگی ناشی از فشار قرار دارند. مسافت هایی که این ورزشکاران در طول هفته می دوند، علی رغم ظرفیت تحریکی دویدن بر توده ی استخوانی، ممکن است آنها را در معرض شکستگی ناشی از فشار قرار دهد.اگرچه شکستگی ناشی از فشار در دوندگان زن نسبت به دوندگان مرد بیشتر روی می دهد، اما همه ی دوندگان باید برای کاهش خطر شکستگی به مقدار کافی کلسیم دریافت کنند. دوندگان زن در معرض خطر بالاتری در رابطه با شکستگی ناشی از فشار قرار دارند، زیرا تمرین شدید استقامتی اغلب با توقف چرخه ی قاعدگی همراه است. در این حالت، به دلیل قطع قاعدگی، استروژن کاهش می یابد که پیامد آن کاهش چگالی (تراکم) استخوان است. بنابراین دوندگانی که قطع قاعدگی اولیه و ثانویه را تجربه می کنند برای برگشت وضعیت طبیعی قاعدگی، باید به دنبال تدابیر پزشکی مناسبی باشند.

پایش دوندگان استقامتی نشان می دهد، انرژی کل و مصرف کربوهیدرات در آنها پایین تر از سطوح پیشنهاد شده است. از این رو دوندگان باید برای مصرف مقادیر پیشنهاد شده پیش از، هنگام و پس از تمرین به طور جدی تلاش کنند. در یک مطالعه ی موردی که در آن دریافت مغذی یک دونده ی فوق استقامت هنگام مسابقه ارزیابی شد، نشان داد اگر راهبردهای پیش از هنگام مسابقه برای غذا و آشامیدنی ها دنبال شده باشد، ورزشکار از مقدار انرژی و مایعات کافی برای انجام کامل و موفقیت آمیز مسابقه برخوردار خواهد بود.تعدیل فعالیت پیش از مسابقه، عملکرد ورزشکار در مسابقه را بهبود می بخشد. همچنین در این دوره، ذخایر گلیکوژن افزایش می یابد و از آنجا که این روش سبب بهبود اقتصاد دویدن ورزشکار می شود و استقامت را افزایش می دهد، می تواند آرامش روانی ورزشکار را در پی داشته باشد. اهمیت تعدیل تمرین و بارگیری کربوهیدرات بیش از یک مسابقه ی مهم نمی تواند بیش از حد مورد تاکید قرار بگیرد.

مایعات بسیار حیاتی هستند. به منظور جلوگیری از بروز تشنگی و آب زدایی، مصرف مایعات باید با یک برنامه ی ثابت زمانی (هر 10 تا 15 دقیقه) انجام شود. شاید هیچ سازه ای به تنهایی برای اطمینان از موفقیت یک دونده ی استقامتی مهمتر از نگهداری وضعیت آب داری بهینه نباشد. ورزشکاران در شروع فعالیت و هر 10 تا 15 دقیقه ی بعد، مایع بنوشند و زمانی که گمان می کنند بدن آنها حاوی مقدار کافی مایع است باید درست در همین زمان مایع بیشتری مصرف کنند. البته، نوع نوشیدنی مصرف شده نیز مهم است. در مقطعی از دوی استقامت، مقدار زیادی گرما تولید می شود و این گرما از طریق تبخیر سطحی عرق از بدن، دفع می شود. مطالعات نشان داده اند، محلول 6 تا 7 درصد کربوهیدرات به همراه الکترولیت ها نقش موثری در حفظ استقامت هنگام تمرین دارد. این گونه نتیجه گیری شده است که گرمای شدید برای استقامت عضلات بسیار زیان بار است. بنابراین دوندگان استقامت باید به منظور سازگاری با مصرف منظم مایعات برای حفظ وضعیت آب داری بهینه، هم در شرایط حساس تشنگی و هم در شرایط عدم احساس تشنگی آب بنوشند. مصرف تقریبا 5/0 تا 1 لیتر مایع به ازای هر ساعت در شرایط محیطی معتدل برای جلوگیری از آب زدایی قابل توجه (در اغلب ورزشکاران) کافی و مناسب است. برای ورزشکارانی که با شدت های بالا به فعالیت می پردازند و یا در شرایط محیطی سخت تری قرار دارند، مصرف میزان بیشتری مایع و نوشیدنی به منظور جلوگیری از فشار گرمایی مورد نیاز است.

دوندگان استقامت سطوح چربی نسبتا پایینی دارند. به طور معمول دوندگان استقامتی موفق لاغر هستند و این شکل بدن ممکن است برای دفع گرما هنگام دویدن های طولانی، مفید باشد. به هر حال، از آنجایی که سطوح بسیار پایین چربی بدن با قطع قاعدگی مرتبط است، از این رو ورزشکاران زن باید به دنبال تعادل بین سطوح چربی پایین بدن و عملکرد هورمونی طبیعی باشند.وضعیت آهن بدن سازه ی مهمی در عملکرد همه ی ورزشکاران استقامتی است. در مورد دوندگان استقامت این موضوع تایید شده است که آنها در مقایسه با ورزشکاران قدرتی و قدرتی-سرعتی دارای مقدار هموگلوبین، هماتوکریت و گلبول قرمز کمتری هستند. وضعیت آهن به اندازه ای مهم است که یکی از رایج ترین کمک نیروزاهای غیرمجاز یعنی اریتروپویتین (EOP) توسط دوندگان استقامت مورد استفاده قرار می گیرد . اریتروپویتین تولید گلبول های قرمز خون را تحریک می کند که پیامد آن افزایش ظرفیت حمل اکسیژن است .

آهن بخش ضروری حامل های اکسیژن یعنی هموگلوبین (آهن گلبول قرمز خون) میوگلوبین (آهن موجود در سلول عضلانی) و فروکروم ها (آنزیم های ضروری حمل اکسیژن برای ساخت ATP در میتوکندری) می باشد. بدیهی است که وضعیت هموگلوبین اولویت بیشتری دارد، بنابراین زمانی که ذخایر آهن (فریتین) و مصرف آن ناکافی باشد، به منظور حمایت از تولید طبیعی هموگلوبین، آهن سایر سلول ها مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین، اگر آهن سلول های دیگر تخلیه شده باشد، ممکن است آزمایش خون به منظور اندازه گیری هموگلوبین، طبیعی به نظر برسد. بنا به دلیل فوق اندازه گیری فریتین خون در ورزشکاران استقامتی همیشه بسیار مهم است. فریتین باید دست کم 20 نانوگرم در هر دسی لیتر باشد. علاوه بر مرسوم بودن دریافت ناکافی مواد غذایی در دوندگانی که تمایل به مصرف گوشت قرمز ندارند و یا گیاه خوار هستند ، فقر آهن در دوندگان چند علت شایع دیگر نیز دارد

- از دست دادن زیاد آهن در اثر عرق ریزی
- از دست دادن زیاد خون در دستگاه GI
- از دست دادن زیاد خون در ادرار
- از دست دادن زیاد خون در اثر قاعدگی در دوندگان زن
- جذب ضعیف آهن
- همولیز هموگلوبین در فضای بین عروقی
از آنجایی که آهن برای موفقیت یک دونده بسیار تعیین کننده است باید اهدای خون نیز مورد توجه قرار گیرد.