کنترل خشم

دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]آدرس وب سایت : www.dr-mirdamadi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، مجتمع گلدیس ، ورودی دوم ، طبقه دوم موبایل ۰۹۱۳۱۷۰۷۲۵۴ تلفن مطب : 31317558 - 031

خشم ، هیجانی طبیعی است که همه ما آن را در زندگی تجربه می کنیم، اما زمانی که به دفعات اتفاق بیفتد و نحوه ابراز آن مناسب نباشد می تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگواری را برای فرد و اطرافیان رقم زند. خشم اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می کند. واکنش افراد مختلف در مقابل احساس خشم متفاوت است.

1- برخی ازافراد خشم خود را فرو می خورند و نمی خواهند کسی متوجه شود آن ها تا چه حد عصبانی و ناراحت هستند. آن ها به شدت رفتار خود را کنترل می کنند و هیچ نشانی از عصبانیت را بروز نمی دهند.
2- برخی از افراد هنگام احساس خشم رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان می دهند. با صدای بلند داد می زنند، ناسزا می گویند، دیگران را کتک می زنند، آن ها را مسخره می کنند، به صحبت دیگران گوش نمی دهد و حقوق دیگران را نادیده می گیرند.
3- برخی دیگر در زمان احساس خشم آرام ولی محکم صحبت می کنند، صحبت دیگران را قطع نمی کنند، بدون این که به حقوق دیگران تجاوز کنند، احساسات خود را شفاف و محترمانه بیان می کنند. به این رفتارها رفتارهای "جرات مندانه" می گویند. فرد با کمک رفتار جرات مندانه می تواند بدون پرخاشگری و "خودخوری" به دیگران نشان دهد که عصبانی و ناراحت شده است.

موقعیت های ایجاد کننده خشم
عللی که معمولا افراد برای خشم خود بیان می کنند شامل موارد زیر می گردد :
- ناکامی و به هدف نرسیدن
- مورد ظلم واقع شدن و گول خوردن
- مسخره یا تحقیر شدن
- مورد بی اعتنایی یا بی توجهی قرار گرفتن
- آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیرعمدی)
- تجاوز به مالکیت افراد
- قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از طرف دیگران

راههای کنترل خشم :
1- علل عصبانیت خود را شناسایی کنید :
هنگامی که دانستید که چه چیزی شما را از کوره در می برد،پیشاپیش برنامه ای تنظیم کنید راجع به اینکه چگونه خشم خود را چنانچه در یک موقعیت مشابه قرار گرفتید، کنترل کنید. یکی از مهمترین کارهایی که باید در آن مهارت پیدا کنید، این است که نشانه های خشم قریب الوقوع خود را شناسایی کنید. به طور مثال آیا وقتی دارید عصبانی می شوید دندان هایتان را به هم فشار می دهید؟ آیا شانه های شما جمع می شود؟ آیا دچار تپش قلب می شوید؟ آیا رنگ صورت تان سرخ می شود؟ این علایم و نشانه ها را مثل یک چراغ خطر به ذهن بسپارید یعنی هشداری از اینکه دارید عصبانی می شوید.

2- به نشانه های خشم تان پاسخ بدهید :
وقتی متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، کمی تعلل کنید. مثلا تا ده بشمارید. چند تا نفس عمیق بکشید. از پنجره بیرون را تماشا کنید و هر کاری که به آن وسیله بتوان وقت را خرید تا مغز شما فرصت دریافت و رسیدگی به پیام های هیجانی شما را پیدا کند و شما هم بتوانید قبل از هر چیز اقدامی بیندیشید.

3- زمانی را به آرام سازی اختصاص دهید:
قبل از مقابله با شخص یا وضعیتی که شما را عصبانی ساخته است راهی پیدا کنید تا کمی از انرژی احساسی و هیجانی خود را تخلیه کنید. مثلا بروید کمی قدم بزنید. خانه را تمیز کنید یا اگر پشت کامپیوتر نشسته اید از فشار دادن تکمه ارسال برای ارسال نامه الکترونیکی غضب آلوده خود دست نگه دارید و کمی به آن بیندیشید.

4- گفتن عبارت ˈایستˈ به خود
در زمانی که عصبانی هستیم بیان کردن این عبارت می تواند ما را تا حدودی از اسیربودن در دست احساسات هیجانی که منجر به ادامه خشم و عصبانیت می شود، رهایی بخشد.
5- مرور برخی جمله ها
مرور کردن برخی جمله های موثر در ذهن مانند این که ˈآرام باشˈ، ˈموضوع را زیاد بزرگ نکنˈ، ˈیک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بیندازˈ می تواند به ما در کنترل خشم خود کمک کند.

6- ترک موقعیت
یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، به خود فرصت فکر کردن می دهیم و می توانیم از وضعیتی که ما را به عصبانیت رسانده است، خود را دور کنیم و بهترین تصمیم را بگیریم.
7- حل مشکل :
گاهی علت خشم فرد یک ظلم یا تهدید واقعی است و خشم واکنشی طبیعی نسبت به آن می باشد. در چنین مواقعی مناسب تر آن است که فرد در کنار کنترل خشم، راه حل مناسبی نیز برای مشکل خود بیابد.

8- ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه :
کنترل خشم به این معنی نیست که فرد اصلا خشم خود را نشان ندهد، بلکه کنترل خشم شامل ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه نیز هست. رفتار جرات مندانه رفتاری است که فرد بوسیله آن می تواند بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه، به دیگران نشان دهد که از انها رنجیده یا عصبانی شده است.
9- ابتدافکرکنیدوبعدواکنش نشان دهید
به محض کنترل احساسات و رسیدن به آرامش، موقعیت را بسنجید و به اصل موضوعی که شما را به دردسر انداخته است، بپردازید. این ارزیابی دقیق از شرایط به شما امکان خواهد داد به مسائل نگاهی منطقی داشته باشید.

10- وقتی عصبانی هستید از تصمیم گرفتن یا اظهار نظر بشدت اجتناب کنید.
11- مراقب کلام خود باشید.تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید. دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی و یا با پرخاشگری صحبت می کنید کمی مکث کنید تا آرام شوید.
مهارت های کنترل خشم به درون ریزی منجر نمی شود بلکه موجب می شود تا شما بتوانید مسایل را به نوع دیگری تعبیر و تحلیل کنید تا به حل مشکل منتهی شود.
در کنترل عصبانیت این سؤال را از خود بپرسید: آیا این موضوع ده سال دیگر هم برایم مهم است ؟
به این وسیله میتوانید مسئله را از دیدگاهی آرامتر بنگرید.

دوم از خود بپرسید :
بدترین نتیجه مورد عصبانیت من چیست ؟
اگر کسی در پای صندوق فروشگاه از شما سبقت گرفت، سپری کردن سه دقیقه بیشتر ، مسئلهای آنچنان مهم نمیباشد.
نکته سوم اینکه تصور کنید که خود شما نیز همان کار ( کاری که موجب عصبانیتان شده است ) را انجام میدهید. با خود رو راست باشید. قبول کنید که گاهی اوقات شما نیز جلوی یک راننده دیگر درمیآئید...
آیا نسبت به خود هم عصبانی میشوید.
و درنهایت از خود بپرسید : آیا طرف مقابل این کار را بهطور عمدی نسبت به من انجام داده است ؟
در بسیاری از مواقع متوجه خواهید شد که این مسئله فقط در اثر بیدقتی و تعجیل رخ داده و کسی نمیخواسته شما را ناراحت کرده و بیازارد.