نقش آب در بدن ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

آب برای انجام وظیفه صحیح سلول، فوق العاده ضروری است، زیرا بسیاری از ترکیبات شیمیایی در آب محلولند و آب یک میانجی عالی برای انتقال مواد شیمیایی گوناگون به سرتاسر بدن است. آب می تواند مقدار زیادی از حرارت بدن را جذب کند و از این رو دمای بدن تنها اندکی زیاد می شود. تبخیر آب به شکل عرق برای خلاصی بدن از حرارت اضافی که هنگام ورزش تولید می شود، بسیار با اهمیت است. همچنین آب، میانجی مورد نیاز برای واکنشهای مهم شیمیایی تولید کننده انرژی در تمام سلولهای بدن است. به طور خلاصه، هیچ جایگزینی برای کفایت محتوای آب سلولی وجود ندارد.اگر ورزشکاری در سطح بسیار کمی دچار کم آبی شود، ظرفیت اجرای بدنی او بشدت مختل می شود. به دلیل نقش با اهمیت آب در تنظیم دمای بدن، مقادیر زیادی از آب به طور طبیعی به صورت عرق در هنگام فعالیت بدنی کاهش می یابد. ورزشکاران باید با دقت، از دست رفتن مایعات بدن را کنترل کنند و ببینند که آیا آب تلف شده، جبران و جایگزین شده است.

سه نقش مهم آب در بدن کدامند ؟
آب به عنوان یک حلال عمل می کند.
آب به حفظ دمای بدن کمک می کند.
آب در انجام واکنشهای شیمیایی دربدن، به عنوان میانجی عمل می کند.

خطرهای کم آبی
عواقب کم آبی بویژه برای ورزشکاران خیلی جدی است. کم آبی حجم پلاسما را کاهش می دهد و بنابراین کار قلب باید افزایش یابد تا عضلات فعال، از مواد مغذی برخوردار شوند. همچنین آب برای تولید عرق ضروری است؛ از این رو کم آبی می تواند ظرفیت بدن برای تولید عرق را کاهش دهد و به این ترتیب، توانایی ورزشکار برای تنظیم دمای بدن دچار اختلال می شود. زمانی که ورزشکاران مبتلا به کم آبی، عرق می کنند، آب درون سلولی آنها به منظور ایجاد تعادل حجم آب برون سلولی به بیرون کشیده می شود. بنابراین، ظرفیت تولید انرژی سلولها کاهش می یابد. سرانجام کم آبی، غلظت الکترولیتها را افزایش می دهد و تولید ادرار را کم می کند. این امر آثار بالقوه آسیب رسانی دارد. ادرار باید شفاف و بیرنگ باشد و در روز نباید کمتر از 1200 میلی لیتر تولید شود.

چهار خطر توام با کم آبی کدامند ؟
کم آبی ممکن است منجر به موارد زیر شود :
کاهش کارآیی دستگاه قلبی- عروقی
کاهش توانایی تنظیم کار قلب
کاهش کارآیی سلولی
آسیب دیدن کلیه ها

به سر وزن رسیدن ورزشکاران
کم آبی در مورد ورزشکارانی که ناگزیرند خود را به وزن معینی برسانند، متداول است. روشهایی که این ورزشکاران برای کاستن از وزن خود به کار می گیرند، ممکن است منجر به کاهش سریع آب بدن و متعاقب آن کم آبی شود. برخی از این روشها خطرناکتر از برخی دیگرند.

ورزشکاران اغلب برای کاهش سریع وزن، از چه روشهایی استفاده می کنند ؟
عرق ریزی
استفراغ عمدی
استفده از مدرها
استفاده از مسهلمها
داروهای خلط آو

خطرهای روشهای کاستن از آب برای به سر وزن رسیدن
بدن انسان طوری طراحی شده است که از طریق عرق ریزی، دمای خود را تنظیم می کند. عرق باید از سطح پوست تبخیر شود تا اثر خنک کنندگی داشته باشد. عرقی که بر سطح پوست جمع و یا از بدن ریخته می شود، کمکی به دفع دمای اضافی بدن نمی کند! چون بیشتر روشهایی که برای عرق ریزی استفاده می شوند، باعث عرق ریزی بیشترمی شوند؛ اما تبخیر طبیعی عرق پس از عرق ریزی ( برای مثال، استفاده از لباسهای پلاستیکی یا کار کردن در محیط مرطوب) چنین نیست؛ لذا این روشها بالقوه خیلی خطرناکند و نباید مورد استفاده قرار گیرند.

جدیدترین خطرهای توام با استفاده از عرق ریزی برای رسیدن به سر وزن کدامند ؟
چون عرق ریزی با روند تنظیم دمای بدن مترادف شده است، پس این روش ممکن است منجر به خطر افزایش دمای بدن شود. بعلاوه، انتشار مجدد خون در سطح پوست همزمان با اینکه دمای مرکزی بدن زیاد می شود، می تواند منجر به کاهش هوشیاری شود.

خطرهای استفراغ عمدی
فواید نسبی و بالقوه با استفاده از استفراغ عمدی، به عنوان یک روش کاهش وزن، با توجه به آثار خطرناک ان تقریبا خنثی می شود. معده حاوی محلول فشرده ای از اسید کلریدریک است که در ابتدای فرآیند هضم مورد استفاده قرار می گیرد. استفراغ کردن، این محلول را به غشاهای حساس دهان و گلو می آورد. این اسید روی دندانها اثر نامطلوبی می گذارد و منجر به تخریب دندانها می شود. پس، استفراغ مداوم می تواند منجر به آسیب شدید حلق، نای، لثه ها و دندانها شود.توانایی یک ورزشکار برای انجام ورزش شدید تا حد زیادی به تعادل اسید و باز بدن بستگی دارد. اختلال در این تعادل حساس، به طرز فاحشی می تواند بر اجرای ورزشی تاثیر سو بگذارد.

اطمینان از آبگیری کافی
بهترین نشانه کاهش آب در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین ، مقدار آب مورد نیاز برای جایگزینی کردن آب از دست رفته ، به طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد، این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800 گرم آب قبل از شروع تمرین بعدی نیاز دارد. اگر در آغاز جلسه بعدی تمرین، وزن بدن ورزشکار بیشتر از 2 درصد از وزن بدنش در روز قبل کمتر باشد، به او نباید اجازه شرکت در تمرین را داد( این بدان معنی است که اگر وزن بدن ورزشکار در آغاز جلسه تمرین دیروز 50 کیلوگرم بوده است، در آغاز جلسه تمرین باید معادل 9/49 کیلوگرم باشد و فقط 100 گرم یعنی 2 درصد نسبت به وزن دیروزش کمتر شده باشد). ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند و آب بدن را به طور کامل جایگزین سازند. به آنها گوشزد کنید که تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست؛ زیرا میزان تشنگی اغلب کمتر از حد واقعی برآورد می شود و جبران کاهش واقعی آب را به تاخیر می اندازد.

5 - موردی که در مورد ورزشکاران باید به کار گرفته شود که به اندازه کافی از آب برخوردار شوند :
آموزش ورزشکاران درباره اینکه نوشیدن آب به اندازه کافی، اهمیت دارد.
وزن بدن ورزشکار باید کنترل شود.
ورزشکاران به مصرف مایعات و آب قبل از تمرین، تشویق شوند.
در هنگام تمرین، مایعات در دسترس ورزشکاران قرار داده شود و آنها به استفاده از این مایعات تشویق شوند.
لازم است ورزشکاران پس از تمرین به طور کامل آب از دست رفته را جایگزین کنند.

جایگزین سازی مایعات در هنگام مسابقه
پژوهشها نشان داده اند که مایعات خنک نسبت به مایعات گرم، از معده سریعتر جذب می شوند. ورزشکاران باید مقادیر کم آب را در دفعات منظم مصرف کنند؛ لذا خوردن مقدار زیادی آب بیکباره صحیح نیست. قطعا ضروری است که شما به عنوان یک مربی، مایعات را به اندازه کافی در دسترس ورزشکارانتان قرار دهید و آنها را تشویق کنید تا در فواصل منظم آب بنوشند.

مقدار و دمای مطلوب مایعات مصرفی در هنگام تمرین چقدر است ؟
ورزشکاران باید در هر 15 تا 20 دقیقه، 6 تا 7 اونس( 170 تا 200 میلی لیتر) آب با دمای 40 تا 50 درجه فارنهایت ( 10 تا 15 درجه سانتی گراد) بنوشند.