نیاز های کربوهیدراتی در تمرینات و فعالیت - بخش اول

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

یکی از رایج ترین مشکلاتی که ورزشکاران در تمرینات سنگین و سخت با آن روبرو می شوند خستگی و یا عدم موفقیت در بازیافت یا بازسازی از یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی می باشد.برای بسیاری از ورزشکاران نیاز به انرژی و کربوهیدرات برای تمرینات بیشتر از رقابت و مسابقات می باشد.عادی سازی یا تأمین روزمره یا بازیافت ذخایر کربوهیدراتی درونزا باید یک ارجعیت برای ورزشکاران درگیر در تمرینات شدید باشد.وقتی ورزشکارارن روزانه کربوهیدرات کافی را دریافت نمی کنند،ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها و کبد به تدریج تخلیه می گردد. یافته های پژوهش ها نشان داده اند که تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ذخیره شده ممکن است استقامت و نمایش ورزشی را کاهش دهدوتمرینات شدید روزانه غالباً3-2 بار در روز،بطور قاطعی از ذخایر گلیکوژن عضلانی استفاده می کند.اگر رژیم ورزشکار مقادیر ناکافی کربوهیدراتی تأمین نماید،کاهش در گلیکوزن عضله شدید تر خواهد بود. توصیه شده است که یک ورزشکار درگیر با تمرینات سنگین باید یک دریافت کربوهیدراتی 10-7 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز یا حداقل60% از کیلو کالری روزانه از کربوهیدرات را در الگوی مصرف خود قرار دهد تا مانع از تخلیه روزانه کربوهیدراتی بشود.در عمل،تعداد ناچیزی از ورزشکاران به این سطح توصیه شده دست می یابند.

دسترسی به کربوهیدرات و مصرف آن در طی تمرینات توان انرژی کربوهیدرات ذخیره شده
تولید انرژی یا آدنوزین تری فسفات(ATP) در حین فعالیت شدید عضلانی بستگی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خون دارد.امکان نجام تمرینات سبک با سطح ناچیز منابع کربوهیدراتی فراهم می باشد،در صورتی که تأمین ننیازهای ATP و حفظ قوه انقباضی عضلانی برای انجام فعالیت بیشتر بهنگام تخلیه این منابع سوختی غیر ممکن می باشد. بافت عضلانی به عنوان منبع اصلی ذخیره گلیکوژن (400گرم)،سپس کبد(70گرم) و گلوکز جریان خون(5/2 گرم) منابع ذخیره کربوهیدراتی محسوب می گردند.این مقادیر با در نظر گرفتن فاکتورهای مؤثر نظیر دریافت رژیمی در افراد به صورت انفرادی متغیر می باشد.تخمین زده می شود که اگر کربوهیدراتها تنها منبع انرژی برای ورزش و فعالیت در سطح 2لیتر اکسیژن /در دقیقه بودند،اکسیداسیون کربوهیدرات نیاز به انرژی برای حدود 2ساعت را تأمین می نمود.البته ممکن است تمرین و مسابقه بعضاً به بیش از 3 ساعت هم منتهی شود.اگرچه کربوهیدرات تنها منبع انرژی نمی باشد،اما به نظر می رسد که سوخت برتر برای متابولیسم عضله به هنگامی که شدت تمرینات بیش از 65% VO2maxاست باشد.

اطلاعات موجود در مورد هزینه واقعی کربوهیدرات در طی فعالیت های ورزشی محدود می باشد.در رشته ها یافعالیت هایی که بیش از 60دقیقه به طول می انجامد،انرژی حاصل از کربوهیدرات ممکن است در دامنه 90-50% انرژی سوخته شده متغیر باشد.از اینرو،یک ورزشکار با وزن بدنی 65 کیلو گرم که حدود 2000کیلو کالری در تمرینات مصرف می کند ممکن است 1800-1000 کیلو کالری،یا450-250 گرم کربوهیدرات را بسوزاند.وقتی این مقدار به نیاز طبیعی روزانه به کربوهیدرات اضافه می گردد،چنین ورزشکاری نیاز به مصرف 800-550 گرم کربوهیدرات در روز یا 3/12-5/8 گرم در کیلوگرم وزن بدن دارد.این مقدار با مقدار طبیعی دریافت روزانه حدود 5/4 گرم در کیلوگرم در روز مغایرت دارد.وقتی ذخایر درونزای کربوهیدرات خالی باشند،ممکن است ورزشکاران بیشتر تکیه بر اکسیداسیون چربی و پروتئین داشته باشند.

گلیکوژن عضله
محتوای گلیکوژن عضله در افراد عادی در حدود 110-70 میلی مول در کیلوگرم وزن تازه ماهیچه(mmol/KgWW) تخمین زده می شود.از طرفی یک ورزشکار ورزیده رشته استقامتی که رژیم مخلوط مصرف کند و به مدت یکروز استراحت نماید دارای محتوی گلیکوژن عضله 230-130 میلی مول در کیلوگرم وزن تازه ماهیچه خواهد بود. نرخ مصرف گلیکوژن عضله در طی تمرینات توسط عواملی تنظیم می گردد،که شامل شدت تمرینات،شرایط فیزیکی،نحوه و چگونگی تمرینات،حرارت محیطی و رژیم قبل از فعالیت(تمرینی یا مسابقه)می باشد. با توجه به اینکه شدت تمرینات یا فعالیت بطور خطی افزایش می یابد،یک افزایش نمایی یا توانی در مصرف گلیکوژن عضله دیده می شود.بهنگام رسیدن شدت کار به نقطه ماکزیمم یا اوج و یا فوق آن ،مصرف گلیکوژن عضله نیز بطور بارزی افزایش می یابد.در تمرینات با شدت بیش از 90%VO2max ،انجام تمرینات یا فعالیت قبل از تخلیه سطوح گلیکوژن عضلانی محدود می گردد.لذا فرودگی و خستگی بایستی در فعالیت های بسیار شدید وابسته به عوامل دیگری باشد.

در فعالیت های با شدت کمتر کمتر از 60% VO2max- که در آن چربی منبع بهتر انرژی می باشد یک فرد می تواند ساعت های بسیاری قبل از رسیدن به مرحله تهی شدن یا تخلیه ورزش نماید.مشاهده شده است که در تمرینات با شدت 85-65%VO2max ،تخلیه گلیکوژن عضلانی وخستگی یا فرسودگی بطور همزمان رخ می دهد. یک ارتباط قوی بین غلظت گلیکوژن عضله قبل از تمرین یا فعالیت درمدت های فوق گزارش گردیده است.هر چه ذخایر اولیه گلیکوژن عضله بیشتر باشد،شخص در یک بار مشخص (بیش از 70%VO2max)بمدت طولانی قادر به انجام فعالیت خواهد بود.وقتی یک محتوی اولیه در حدودmmol/kgww 100 قرار داده شود،فرد قادر به انجام فعالیت با بار 75% VO2max برای 115 دقیقه خواهد بود.وقتی این مقدار به mmol/kgww 35 کاهش یافت(توسط رژیم کم کربوهیدرات)،این بار کاری فقط به مدت 60دقیقه انجام پذیر بود.یک رژیم سرشار از کربوهیدرات به محتوی گلیکوژن عضلانی mmol/kg 200 و افزایش زمان انجام فعالیت تا مرز 170دقیقه خواهد بود. نحوه و چگونگی تمرینات نیز برای الگوی تخلیه گلیکوژن عضله تأثیر می گذارد.برای مثال،در دوچرخه سواری تمایل به سمت عمدتاً تخلیه عضله پهن جانبی،و در دو میدانی در عضله دوقلو ونعلی بیشتر می باشد.کاربرد گلیکوژن عضله بستگی به محیط نیز دارد.

در هوای گرم،کربوهیدرات بیشتری بعنوان سوخت عضله مورد نیاز است. یک کاهش جریان خون عضلانی و یک افزایش در دمای درون عضلانی بنظر می رسد علت اصلی باشد.گلیکوزن در هوای سرد نیز یک عامل مهم برای ایجاد حرارت یا ترموژنز در لرزیدن می باشد.ارتفاع باعث حفظ گلیکوژن عضله می شود و این عمل ظاهراً در اثر حرکت اسیدهای چرب،یا عدم فعالیت کامل عضلات در تمرینات یا فعالیت در این شرایط می باشد.در ارتباط با تأثیر جنس بر نیاز به کربوهیدرات بهنگام ورزش یا فعالیت نیاز به انجام بررسی های بیشتر می باشد.