بارگیری کربوهیدرات

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

بارگیری کربوهیدرات یک شیوۀ نیروزا برای ورزشکاران استقامتی است.این روش ماهیچه ها را وادار می کند بیش از حد معمول سوخت ذخیره کنند.اگرچه بارگیری کربوهیدرات در چند سال اخیر به عنوان بدعتی تازه در شیوه های تمریناتی تلقی شده است اما گشف ویژگی کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن به چند دهۀ قبل باز می گردد.در سال 1939 دانشمندان سوئدی نشان دادند که بدن پیش از روی آوردن به مصرف چربی و پروتئین،کربوهیدراتها را می سوزاند. آنها دریافتند که بدن به سادگی از کربوهیدراتها به عنوان سوخت برای دستگاههای ماهیچه ای و عصبی استفاده می کند و این سوخت بر خلاف پروتئین ها و چربی ها مواد اندکی ایجاد می کند و فرآورده های فرعی سمی آن ناچیز است.بدن انسان چربی ها را به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند.

این گلیکوژن به کبد کمک می کند تا سمیت سایر مواد خطرناک را از بین ببرد.همچنین گلیکوژن منبع گلوکوز قابل دسترسی را برای حفظ سطح گلوکوز خون فراهم می آورد. گلیکوژن ذخیره شده در هر ماهیچه تنها به عنوان منبع انرژی برای همان ماهیچه قابل استفاده است.برعکس گلیکوژن ذخیره شده در کبد برای تمام بدن استفاده می شود.در هنگام استراحت یا در تمرینات ملایم،بدن از مخلوط چربی و کربوهیدرات و با نسبت مساوی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.ولی هرچه شدت تمرینات افزایش می یابد،به همان نسبت نقش کربوهیدراتها برجسته تر می شود،زیرا کربوهیدراتها سریعتر در دسترس بدن قرار می گیرند.پژوهش های آزمایشگاهی نشان داده است،در ان دسته از تمریناتی شدت انها کمتر از 40تا50 درصد حداکثر توانایی مصرف اکسیژن است،بدن عمدتاً چربی ها را می سوزاند و میزان مصرف گلیکوژن ذخیره شده اندک است.

اما با شدیدتر شدن تمرینات این حالت تغییر می کند و کربوهیدراتها به تنها منبع انرژی تبدیل می شوند و میزان فعالیت به وسیله مقدار گلیکوژنی که به عنوان منبع انرژی در دسترس است،محدود می گردد.در تمرینات شدید دسترسی به گلیکوژن ماهیچه ای به عنوان منبع انرژی برای بدن 5بار ساده تر از دستیابی به گلیکوژن کبد است.هنگامی که گلیکوژن ماهیچه ها تقلیل می یابد،ماهیچه ناتوان می شود و خستگی به سرعت رخ می نماید.در دو ماراتون،این پدیدۀ هراس انگیز به نام «اصابت به دیوار» خوانده می شود. ازآنجا که آشکار گردیده است دسترسی به گلیکوژن عاملی محدود کننده در ورزشهای استقامتی است،متخصصان فیزیولوژی ورزشی راههایی برای افزایش ذخیره گلیکوژن بدن اندیشیده اند.

در 1967 دو فیزیولوژیست ورزشی سوئدی شیوه بارگیری کربوهیدرات-با بارگیری گلیکوزن-را به عنوان روشی برای افزایش جبرانی و بیش از معمول گلیکوژن با کمک تمرین و رژیم غذایی پدید آورند.بارگیری کربوهیدرات در آن دسته از رویدادهای ورزشی که کمتر از60 دقیقه به طول می انجامد،فاقد هرگونه فایده علمی است.زیرا ورزش کردن در زمانهایی کوتاهتر از این،گلیکوژن را آنقدرها کم نمی کند که توانایی تحمل فرد را به مخاطره انندازد.

نحوه بارگیری کربوهیدرات
بارگیری کربوهیدرات معمولاً به یکی از روش های زیر انجام می گیرد.
1. مصرف کربوهیدراتهای خیلی مرکب و غذاهای پر پروتئین همراه با محدودیت مصرف قندهای تصفیه شده به مدت سه تا چهار روز قبل از مسابقه.این کار موجب افزایش ذخیرۀ گلیکوژن به میزان 40 تا 60 درصد بیش از حالت معمول می شود.
2. تمرین کردن تا سر حد خستگی شدید به مدت چند روز و در ادامه آن در نظر گرفتن یک دوره بارگیری کربوهیدرات. این کار موجب تحلیل رفتن ذخایر گلیکوژن می شود و بعد از آن بدن ذخیره گلیکوژن خود را تا دو برابر به صورت جبرانی افزایش می دهد.
3. ترکیبی از رژیم کم کربوهیدرات و تمرینات شدیداً خسته کننده.ورزشکار به مدت سه روز فقط پروتئین و چربی مصرف می کند و بعد ازآن به مدت سه روز دیگر فقط کربوهیدرات می خورد.طی روزهای استفاده از کربوهیدرات فراوان،ورزشکار خیلی کم تمرین می کند تا ورزش کردن در فرایند ذخیرۀ گلیکوژن اختلال ایجاد ننماید. به نظر من مصرف کربوهیدرات بیش از 600 گرم در روز موجب افزایش ساخت گلیکوژن متناسب با آن نخواهد شد.در طی 24 ساعت اول بارگیری کربوهیدرات،نوع کربوهیدرات مصرفی اهمیت چندانی ندارد.اما من پیشنهاد می کنم پس از روز دوم به جای قندهای ساده یا تصفیه شده از کربوهیدراتهای مرکب استفاده شود.کربوهیدراتهای مرکب چنانکه ما دریافته ایم،آنهایی هستند که مقدار زیادی فیبر دارند و از آن جمله می توان غلات کامل،میوه ها و سبزی ها را نام برد.تنها استثنای این قاعده پاستا(نوعی ماکارونی)است که علی رغم تصفیه شده بودن قند آن،مصرفش در دوره بارگیری کربوهیدرات مناسب به نظر می رسد.کربوهیدراتهای مرکب تمایل دارند برون ده هورمون انسولین را در سطح ثابتی نگه دارند که این امر خود آنزیم سازندۀ گلیکوژن را-که در ذخیره گلیکوژن نقش اساسی دارد- فعال می کند. در حال حاضر بیشتر افراد با تجربه معتقدند که شما(برای بارگیری کربوهیدرات)باید یک برنامه تمریناتی با روند نزولی ملایم را در پیش بگیرید و همراه با آن میزان مصرف کربوهیدراتها را به تدریج تا سطح 525 گرم در روز افزایش دهید.

این تدبیر از بروز مشکلات همراه با دوره کم بون کربوهیدرات از قبیل ضعف،خستگی،کمبود پتاسیم و تحلیل بافت ماهیچه ای پیشگیری می کند.یک روز پیش از مسابقه کاملاً استراحت کنید و 55گرم کربوهیدرات مصرف نمایید. باید دفعات استفاده از روش بارگیری کربوهیدرات به حداکثر سه بار در سال محدود نمود.به نظر می رسد استفاده بیش از مقدار،تأثیر این برنامه را کاهش دهد.من پیشنهاد می کنم افرادی که هر روز تمرینات شدید انجام می دهند،حدود 70 درصد از کالری روزانۀ خود را به صورت کربوهیدرات مصرف کنند.این امر موجب خواهد شد که میزان ذخیره گلیکوژن کبد و ماهیچه های آنها در سطح مطلوب باقی بماند.

اثرات بارگیری کربوهیدرات
پژوهشهای مستقل بسیاری نشان داده است که شیوه بارگیری کربوهیدرات موجب اثرات سودمند زیر در رقابتهای ورزشی می شود. ماهیچه ها با نگهداشتن گلیکوژن به میزانی بیش از 2 برابر معمول به ذخیره جریانی گلیکوژن می پردازند.برای دوندگان ماراتون این مقدار گلیکوژن امکان آن را فراهم می آورد که بیش از بروز پدیده«اصابت به دیوار»70کیلومتر بدوند که این میزان بیش از 42کیلومتر طول مسیر مسابقه است.ولی در حالت معمول ذخیره گلیکوژن برای 37تا40کیلومتر دویدن کفایت می کند. تنها ماهیچه هایی که با تمرینات شدید گلیکوژن خود را از دست می دهند به ذخیره بیش از حد و جبرانی گلیکوژن به میزان دو برابر می پردازند.بنابراین برای آنکه شیوه تحلیل گلیکوژن کارگر افتد،باید طی تمرینات فشار دقیقاً بر همان ماهیچه هایی که در مسابقه اصلی ورزشی به کار می رود و دقیقاً به همان روش مسابقه وارد شود.

ماهیچه ها بیشترین مقدار گلیکوژن را طی 24 ساعت اول پس از تحلیل گلیکوژن ذخیره می کنند. افزایش ذخیره گلیکوژن با افزایش ذخیره حیاتی آب همراه است.به ازای هرگرم ذخیره اضافی گلیکوژن بدن7/2 گرم آب ذخیره می کند.طی مسابقه نیز به ازای سوخت هر گرم گلیکوژن اضافی،6/0گرم دیگر آب بدست می آید.دو برابر شدن ذخیره گلیکوژن ماهیچه- که مقدار گلیکوژن را از 400به800گرم می رساند- 1500میلی لیتر آب اضافی به ارمغان می آورد که می توان آن را در طی مسابقه صرف تعریق کرد. روش بارگیری کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیست.ذخیره سریع آب در بدن موجب می شود که برخی افراد حساس سفتی و خشکی در اندامها داشته باشند که در نتیجه موجب کاهش قابلیت های اجرایی آنان می شود.تنها راه پی بردن به آنکه آیا روش بارگیری کربوهیدرات برای شما مناسب است یا خیر،تجربه کردن آن است.