تهیه و انتخاب غذای سالم در منزل و خارج از منزل

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

به چه نکاتی در زمان صرف غذا در خارج از منزل توجه کنیم ؟
یکی از معضلات شهرنشینی، مصرف غذاهای آماده غیر خانگی در فست فود فروشی ها و رستورانها می باشد که به علل مختلف ممکن است سلامت انسان را با مخاطره مواجه سازد. در صورت توجه کردن به برخی نکات مهم می توان غذای سالمتری انتخاب کرد:

روش پخت غذا :
غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، مرغ سوخاری و ... دارای مقدار زیادی روغن هستند و مصرف مکرر آنها سبب افزایش دریافت کالری و مستعد شدن برای اضافه وزن و چاقی می شود. بنابراین توصیه می شود مقدار و دفعات مصرف این نوع غذاها را کاهش دهید. در صورت مصرف غذاهای سرخ شده ،حتما از سبزی ها نیز در کنار آنها استفاده کنید. به جای مواد سرخ شده از نوع تنوری یا گریل شده آنها استفاده کنید. سیب زمینی تنوری نیز جانشین مناسبی برای سیب زمینی سرخ کرده است.

نوع نوشیدنی :
نوشابه های گازدار کولا علاوه بر ایجاد سیری کاذب و اختلال در هضم غذا، حاوی قند فراوان هستند. مصرف یک وعده نوشابه، مقدار زیادی کالری بدون تامین مواد مغذی ضروری، به بدن وارد می کند. آب، دوغ کم نمک بدون گاز و نوشیدنی های کم شیرین و کم کالری سالمترین نوشیدنی ها هستند.

طعم دهنده های غذا :
روی سالاد یا داخل ساندویچ ها و پیتزا از سس (مایونز، کچاپ و ...) استفاده نکنید. اگر به طور معمول در غذاهای آماده سس به سالاد یا ساندویچها اضافه می شود از فروشنده یا تهیه کننده غذا بخواهید بدون اضافه کردن سس آن را آماده نماید. از سرکه یا آب لیمو و روغن زیتون برای طعم دار کردن سالاد استفاده کنید.

حجم غذا :
یک وعده غذای فست فود به طور متوسط معادل 1000 کبلوکالری یا بیشتر انرژی تولید می کند، یعنی حدود نیمی از کالری مورد نیاز روزانه ! برای کاهش حجم غذای خود در رستورانهای خارج از منزل یا فست فود فروشی ها می توانید از تهیه کننده یا فروشنده غذا بخواهید غذا را با اندازه کوچکتری تهیه کند و یا محتویات داخل ساندویچ را کم کند. راه دیگر برای کم کردن حجم غذای مصرفی، شریک کردن دوست یا همراه خود در غذا است. همچنین می توانید بخشی از غذای خود را برای وعده بعد نگهدارید و با خود به منزل ببرید.

میزان نمک غذا :
فست فودها ذاتا دارای نمک زیادی هستند که مصرف کننده را مستعد افزایش فشار خون می نماید. میزان نمک اضافه شده در سایر غذاهای تهیه شده در رستورانها نیز خارج از کنترل ما می باشد. بنابراین از اضافه کردن نمک به این غذاها پرهیز نمایید.

وجود سبزی در کنار غذا یا داخل ساندویچ :
معمولا برای استفاده بیشتر از مبلغی که برای خرید غذا پرداخت شده است، تمایل به بیشتر خوردن نیز وجود دارد. پس بهتر است از فروشنده بخواهید بجای محتویات ساندویچ مقدار سالاد سالم یا سبزیجات بخارپز یا آب پز بیشتری برایتان بگذارد.

سرعت غذا خوردن :
غذا را باید با تاءنی جوید و از سریع خوردن غذا پرهیز کرد. قبل از اینکه کاملا احساس سیری و پری کنید دست از غذا خوردن بکشید و به دستگاه گوارش فرصت بدهید تا هضم و جذب مواد بهتر صورت بگیرد . در این صورت پس از صرف غذا احساس بهتری خواهید داشت.

چه نکاتی را در تهیه غذای خانگی رعایت کنیم ؟
مقدار گوشت کمتر و سبزیجات بیشتری در تهیه غذا به کار ببرید.
ماکارونی و نان های سبوسدار را که فیبر بیشتری دارند به سایر ماکارونی ها و نان ها ترجیح بدهید.
همبرگر، شنیسل، کوکو، بادمجان و کتلتها را بعد از سزخ کردن، با دستمال یا کاغذهای تمیز روغنگیری کنید.
بجای قرص های فشرده سوپ یا پودر پیاز یا سیر آماده که دارای مقدار زیادی نمک هستند از سوپهای تازه و کم نمک خانگی و پیاز یا سیر تازه در غذا استفاده کنید.
از پنیر پیتزا که چربی زیادی دارد کمتر استفاده کنید.
در دستورهای غذایی میزان روغن مورد استفاده را به نصف تا یک سوم میزان پیشنهاد شده کاهش دهید.
بجای سرخ کردن مواد غذایی، از روش بخارپز و آب پز کردن، پوره کردن (برای سیب زمینی) یا تنوری کردن (برای سیب زمینی و بادمجان) استفاده کنید.
مقدار قند یا شکری که به همراه چای مصرف می کنید را به نصف برسانید.

مزایای استفاده از غذای خانگی :
تهیه غذای خانگی امکان کنترل میزان روغن مصرفی و چربی غذا را به ما و خانواده می دهد.
در مصرف غذای خانگی میزان و حجم غذای مصرفی قابل کنترل و تنظیم است.
تهیه غذا در منزل سبب صرفه جویی اقتصادی می شود.
صرف غذا در منزل زمینه را برای جمع شدن افراد خانواده به دور یک سفره و در یک محیط صمیمی فراهم می کند.
امکان استفاده از انواع چاشنی به جای نمک را در غذاهای خانگی ایجاد می کند.

راه های ساده برای کمتر خوردن :
زمان آشپزی از چشیدن مکرر غذاها و ریزه خواری خودداری کنید. در این اوقات می تونید لیوانی آب یخ در دست داشته باشید و یا هویج گاز بزنید یا آدامس بدون قند بجوید.
زمان غذا خوردن غذاهای پر کالری ماند پلو و نان را در فاصله دورتر و سبزی و سالاد را در دسترس خود قرار دهید.
سعی نکنید تمامی محتویات بشقاب خود را مصرف کنید. اگر در حین غذا خوردن احساس سیری کردید، از ادامه مصرف غذا صرف نظر کنید و بقیه غذا را برای وعده بعدی خود نگه دارید. در صورتیکه در خارج از منزل غذا صرف می کنید، اضافه غذای خود را در ظروفی که رستوران در اختیار شما قرار می دهد بردارید.
از بشقاب های کوچکتر برای صرف غذا و لیوانهای بلند و باریک برای نوشیدن استفاده کنید.
هنگام صحبت کردن یا گوش دادن به صحبت های دیگران در زمان صرف غذا ، خوردن را متوقف کنید.
اگر در خارج از منزل غذا می خورید ، قبل از شروع به صرف غذا، بخشی از آن را که احساس می کنید بیش از ظرفیت شماست داخل بشقاب دیگر جدا کنید.