چندین تمرین برای رفع دردهای عضلانی مفصلی در استخر

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

چندین تمرین برای رفع دردهای عضلانی مفصلی در استخر
این حرکت در محل کم عمق استخر در جایی که آب تا ناحیه سینه قرار دارد، انجام شود.حرکات با تکیه دادن بدن به دیوار استخر آغاز می شود و همزمان با راه رفتن موزون در آب دستها حول محور شانه از عقب به حرکت در می آید که ضمن افزایش جریان خون بدن را برای سایر تمرینات آماده می سازد.شخص در حالی که یک پای خود را ثابت نگه می دارد ، پای دیگر را به اندازه نیم متر به جلو می برد و سپس به حالت اول باز می گرداند و با پای دیگرحرکت را ادامه می دهد.این حرکت ضمن تقویت ماهیچه جلو ران ( همسترینگ ) باعث از بین رفتن تدریجی محدودیت مفاصل لگن خواهد شد.شخص در حالی که یک پای خود را ثابت نگه می دارد ، پای دیگر را به اندازه نیم متر به عقب می برد و سپس به حالت اول خود باز می گرداند و این حرکت را با پای دیگر ادامه می دهد.

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت ران می گردد و درد و محدودیت را در این مفصل تدریجا از بین خواهد برد. شخص در حالت ایستاده دو دست را بر دیوار استخر تکیه داده ، سپس یک پا را از عقب به اندازه یک زاویه 90 درجه بالا می آورد در این حالت پا بعد از طی یک نیم دایره به حالت اول برمی گردد.این حالت باعث کشش در تاندون ها و ماهیچه اندام تحتانی بخصوص ران و ساق گردیده و درد و محدودیت را در مفاصل لگن و تا حدودی کمر از بین خواهد برد.شخص در حالت ایستاده دو دست را بر دیواره استخر تکیه داده سپس سک پا را از ناحیه زانو خم کرده و به طرف بالا می آورد و سپس در همان حال آن را صاف می کند و به جای اول خود باز می گرداند و همین عمل را با پای دیگر نیز تکرار می کند.

این حرکت باعث کاهش درد و محدودیت در مفصل زانو و تقویت عضلات همسترینگ خواهد شد.شخص در محل کم عمق استخر قرار می یرد و در حالی که یک پا ثابت می ماند پای دیگر از زانو خم شده و بعد از تشکیل یک زاویه قائمه مجداد راست شود و به جای اول خود باز می گردد و همین عمل در مورد پای دیگر نیز انجام می شود که باعث تقویت ماهیچه های پشتی ران گردیده و بدون ایجاد فشار در مفصل زانو ماهیچه ساق پا را نیز تقویت حواهد کرد.شخص در محل کم عمق استخر سک دست را بر دیوار استخر تکیه داده و دست دیگر را در امتداد آن معلق روی آب قرار می دهد و حرکت پا به گونه ای است که یک پا ثابت می ماند و پای دیگر بدون خم شدن طانو در جهت طرفین بدن باز و بسته می شود.این حرکت برای پای دیگر نیز در جهت مخالف باید انجام شود.این حرکت شمن افزایش گردش خون در هر دو دست باعث کاهش تدریجی محدودیت لگن و افزایش قدرت در عضلات شانه ، بازو و سایر عضلات ریز در اندام فوقانی و عضلات کناری لگن خواهد شد.

شخص در حالی که با دستهای باز لبه استخر را در اختیار دارد، خود را به دیوار استخر می چسباند و یک پای خود را از زانو به طرف بالا خم می کند و سپس در حالی که پا را رفته رفته باز می نماید.با پیمودن یک نیم دایره به سمت داخل دوباره به حالت اولیه خود باز می گرداند. این حرکت به همین شکل برای پای دیگر نیز انجام می شود که بدون ایجاد فشار در ناحیه کمرباعث کشیدگی عضلا تداخلی پا و رفع محدودیت و درد خواهد شد.شخص از پشت به دیوار استخر می چسبد و با دستهای باز لبه استخر را می گیرد.سپس زانو را در حالت بالا کشیدن به سمت داخل بدن خم می کند ، آنگاه با یک جرخش دایره وار به سمت خارج آن را به حالت اول خود باز می گرداند.همین کار برای پای دیگر نیز انجام می شود که موجب تقویت عضلا تداخلی ران و کشش عضلات خارجی ران خواهد شد.شخص در حالتی که دو دست را به دیواره استخر تکیه می دهد ،یک پا را ثابت نگه داشته و پای دیگر را به اندازه ای هز جلو به بالا خم می کند که با تنه خود یک زاویه 90 درجه درست کند.

آنگاه در حالیکه پا را در جهت طرفین بدن به چرخش در آورده به حال اول خود باز می گرداند و با پای دیگر همین کار را انجام می دهد.این حرکت باعث از بین رفتن محدودیت در ناحیه لگن خواهد شد.در این حرکت شخص دستهای خود را به صورت باز به لبه استخر می گیرد و یک پای خود را ثابت روی زمین نگه می دارد ، آنگاه پای دیگر را بدون خم شدن زانو به دور پای ثابت به چپ و راست به حرکت در می آورد که باعث کشش کلی در مفصل لگن و تقویت عضلات کمری خواهد شد.شخص در کنار دیوار استخر می ایستد و دستهای خو د رابه لبه استخر می گیرد، سپس زانو را به بالا خم می کند و یک بار از سمت راست و بار دیگر از سمت چپ به حالت اول باز می گرداند.این کار باید رد دفعات پی در پی و به کرات انحام شود که موجب تقویت عضلات شکمی ، پهلو وکمری ، حتی عضلا ت سرشانه و زیر بغل خواهد شد.شخص از پشت به دیواره استخر با دو دست باز روی آبریز استخر تکیه داده و هر دو پا را از زانو خم کرده و به سمت بالا می آورد و به جای خود باز می گرداند در این حالت باسن و پشت شخص باید با بدنه استخر تماس داشته باشد که ضمن اصلاح تدریجی قوس کمری عضلات شکم را نیز تقویت خواهد کرد.

این تمرین در افراد با دردهای شدید کمری و بعداز اعمال جراحی کمر توصیه نمی شود.شخص در نقطه ای از استخر قرار می گیرد که آب تا زیر سینه او باشد و سپس دو دست را بالا برده و در حالی که بدن ثابت است ، دستها را حول محور شانه از عثب به جلو به چرخش در می آورد و این کار به همین ترتیب ادامه می یابد که باعث تقویت عضلات ساعد و اصلاح انحنای کتف ( قوز ) خواهد شد.در حالی که شخص با هر دو دست بدنه استخر را در اختیار دارد، زانوهای خود را خم کرده و پنجه دو پا را بالا می آورد و روی دیوار استخر قرار می دهد ، سپس در حالی که دیتها ثابت می ماند طانوها را به دفعات خم و راست می کند که باعث اصلاح تدریجی گودی کمر گردیده و ضمن کشش تاندونهای اندام تحتانی بخصوص تاندون آشیل خواهد شد.این تمرین در افراد با دردهای شدید کمری و بعد از اعمال جراحی توصیه نمی شود.در این حرکت شخص بوسیله 2 حلقه نجات خود را روی آب شناور نگه می دارد، سپس طانوهای خود را به بالا خم کرده و به چپ و راست به چرخش در می آورد که ضمن ایجاد کشیدگی در مفصل شانه و کپسول باعث ایجاد کشیدگی در عضلات کمری و رفع تدریجی محدودیت لگن خواهد شد.