امگا سه و تاثیر آن بر روی سلامت پوست و مو

دکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]آدرس وب سایت : www.drgitafaghihi.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، مجتمع آژند،بلوک آ،طبقه سوم،کلینیک صدف تلفن مطب : 32240828 - 031

اگر می خواهید پوستی سالم داشته باشید باید بتوانید چربی های مفید را از غیرمفید تشخیص دهید. چربی های مفید از پوست محافظت می کنند و تغذیه کننده سلول های پوستی هستند و درنتیجه پوست می تواند رطوبت و انعطاف پذیری خود را حفظ کند و بنابراین کمتر خشک و پوسته پوسته می شود و دیرتر چروک ها خود را روی پوست نشان می دهند. همچنین امگا۳ با بیشتر مشکلات پوستی مثل آکنه و اگزما مبارزه می کند.

اسیدهای چرب امگا۳ را می توان به عنوان یک عامل محافظتی برای پیشگیری از سرطان پوست دانست اما علاوه بر پوست، امگا۳ در سلامت موها نیز تاثیر بسیاری دارد. مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ به موها کمک می کند ضخیم تر و رشدشان سریع تر شود و در نتیجه به راحتی بتوان موهایی بلند و قوی داشت. کمبود اسیدهای چرب امگا۳ می تواند باعث ریزش موها شود. باید بدانید کمبود امگا ۳ باعث خشکی پوست سر و ایجاد ظاهری مات و کدر برای موها می شود.بدن ما به آنها نیاز دارد، اما خودش نمیتواند آنها را بسازد. بنابراین، اهمیت تغذیه در این است که خوراکی ها تنها منبع وارد کردن امگا ۳ به بدن هستند.

خوردن امگا ۳ به هر شکل چه از طریق مصرف مواد خوراکی ( مغز گردو، روغن گردو، روغن کلزا، ماهی های چرب، سویا، شاهدانه و جوانه ی گندم) و چه به صورت قرص برای بدن بسیار مفید است که برای خانمها می تواند در زیبایی پوست بسیار موثر باشد و از چروک شدن زود هنگام پوست جلوگیری کند.اگر از قرصهای امگا ۳ استفاده می کنید بهتر است بدانید که می توانید مثل تمام ماسکها هفته ای دو بار به فاصله ی ۳ روز همزمان با خوردن آن محتویات یک قرص را نیز به آرامی با حرکت دورانی به روی پوست خود به جز زیر چشم و اطراف لبها بمالید که دقیقا امگا ۳مثل یک کرم نرم کننده بر روی پوست شما عمل خواهد کرد و پس از مدتی جذب خواهد شد.

*** هیچگاه امگا 3 را اطراف لبها نزنید.
*** ترجیحا آن را شب هنگام خواب بخورید و به پوست بزنید و صبح با صابون بشویید.

ماده غذایی سرشار از امگا 3
1 - ماهی
ماهی های آب سرد بالترین غلظت DHA و EPA را دارا هستند؛ این دو اسید چرب رابطه نزدیکی با سلامت قلب دارند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل هفتهای دو بار از ماهی های سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین و ماهی های مشابه استفاده کنید.مطالعات نشان داده است که DHA و EPA باعث کاهش تری گلیسیرید می شوند، تری گلیسیرید عامل انسداد عروق است. امگا 3 همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به نامنظم بودن ضربان قلب می شود.

2 - حبوبات
مخلوطی از حبوبات شامل سویای تازه و سبز، لوبیا چیتی و لوبیا قرمزرا به سالاد،سوپ وسایر غذاها اضافه کنید و به این وسیله دریافت ALA امگا 3 بدن را افزایش دهید.بر اساسمطالعات صورت گرفته امگا 3 DHA و EPA فواید بیشتری برای سلامت دارند.امابدن قادر است برخی از ALA های گیاهی را نیز به DHA و EPA تبدیل کند.

3 - شیر و ماست غنی شده
کودکان نیز همچون بزرگسالان به امگا 3 نیاز دارند،اگرچه دستور العملی برای مقدارمورد نیازآنها وجود ندارد. منابع غذایی حاوی امگا 3برمکمل های دارویی ارجحیت دارند. شیرو ماست غنی شده حاوی امگا 3برای کودکان گزینه بسیار مناسبی است.امروزه بسیاری ازشیر خشک ها دارای امگا 3 هستند، چراکه ثابت شده امگا 3برای رشد سلولهای مغزی ضروری است.

4 - روغن ها
در پخت و پز و تهیه سالاداز روغن هایی استفاده کنید که حاوی امگا 3هستند.روغن کانولا،سویا و گردو همگی انتخاب های خوبی هستند.البته همیشه این نکته رادرنظر داشته باشید.که اگرچه وجود امگا 3در روغن یک مزیت است اما روغن ها همگی جزء مواد غذایی باکالریبالا هستند و از آنها به میزان کم استفاده کنید.و نگران نباشید:حرارت بالای پخت وپزفوایدسودمند روغن ها را از بین نخواهد برد.

5 - اسفناج ، کلم بروکلی و سبزی های برگ سبز
سبزیجات برگ سبزمثل اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی اسیدچرب ALA امگا 3هستند.امگا 3 علاوه بر تامین سلامت قلب درکاهش خطرابتلابه بیماری هایی چون سرطان،بیماری های التهابی روده، لوپوس و آرتریت روماتوئید نیز نقش دارد.

6 - جلبک دریایی
همانندماهی های آب سردکه حاوی اسید چرب DHA امگا3هستند،جلبک دریایی نیزدارایاین اسید چرب است.اگرچه این نوع سبزی خیلی مرسوم و رایج نیست اما یکی از منابع خوب امگا3در بین سبزیجات به حسابمی آید.گیاهخواران می توانند جهت تامین امگا 3مورد نیاز بدن از این جلبک دریایی یامکمل های دارویی جایگزین استفاده کنند.

7 - نان و غلات
برخی از شرکت های تولید کننده مواد غذایی امگا 3را به نان،غلات صبحانه،پاستا و ماکارونیاضافه می کنند. با این کاردرهر وعده غذایی می توان بخشی از امگا 3بدن را تامین کرد.امابهتر است علاوه بر مواد غذایی غنی شده درطول هفته ازموادی چون ماهی،بذر کتان،سویا،آجیل ها و ... که منبع کامل و غنی امگا 3 هستند نیز استفاده شود.

8 - بذر کتان ، روغن بذر کتان و دیگر دانه ها
بذرکتان منبعی غنی ازاسید چرب امگا 3 ALA است.از آنجایی که تخم کتان یکدانه روغنی است،خرید تخم کتانی که قبلاً آسیاب شده،ممکن است گذشت زمان سبباکسیده شدن آن گردد، در حالی که شما میتوانید دانههای تخم کتانراخریداری کرده و به هنگام مصرف وبه میزان نیاز خود،آن را با آسیاب برقی در منزل آسیاب نماییدوبه شکلپودر درآورید و مصرف کنید. دانه هایی چون کنجد، خشخاش،کدو تنبل نیز دارای امگا3گیاهیهستند اما در مقادیر کمتر و می توان از آنها در تهیه سالاد، نان، کیک و استفاده کرد.

9 - مواد غذایی ساخته شده از سویا
امروزه مواد غذایی زیادی وجود دارد که از سویا ساخته شده اند.محصولات سویا فوایدزیادی دارند ازجمله اینکه دارای اسید چرب امگا 3 ALA با منشا گیاهی هستند.بهتر است سویا را بصورت مستقیم و یا استفاده از محصولات تولید شده ازسویا مثلشیر و یا اسنک ها وارد رژیم غذایی خود کنید.

10 - مکمل های دارویی امگا 3
بسیاری از مردم به اندازه کافی مواد غذایی حاوی امگا3دریافت نمی کنند.در اینصورتتوصیه می شود ازقرص های ماهی یا قرص های جلبک دریایی استفاده کنند.دوز توصیهشده از 500 میلی گرم تا 4 گرم در روز متغیر است. مصرف بالای امگا 3 ممکن است باعثبروزخطراتی چون واکنش متقابل با سایر داروها شود، بنابراین قبل ازمصرف آنبا پزشک خود مشورت کنید.

فواید امگا 3
حفاظت از قلب ( در مقابل سکتۀ قلبی ، مرگ ناگهانی ، مشکلات ضربان قلب )
حفاظت در برابر برخی سرطان ها ( کلون ، سینه و غیره )
مبارزه با بیماری های التهابی: التهاب مفاصل روماتیسمی، آسم، اُستِئوپورزیس، دیابت، چاقی مفرط ....
تأثیر مثبت بر عملکرد مغز و سیستم عصبی ( هوش نوزادان ، افسردگی و پیشگیری از تباهی ماهیچه ها متأثر از افزایش سن )