راههای جلوگیری از درد زانو با افزایش قدرت و انعطاف عضلات پا

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

با بهبود قدرت عضلات پا و افزایش انعطاف پذیری آنها می توانیم از درد زانو پیشگیری کنیم. زانو به عنوان بزرگترین مفصل در بدن، با آسیبها و صدمات فراوانی مواجه است. جای تعجب نیست که درد زانو شکایتی شایع در میان افراد در هر سنی باشد که متداول ترین علل آن شامل التهاب ناشی از عدم انعطاف پذیری بالا، کفش نامناسب ، ضعف عضلانی ، چاقی و عدم تناسب اندام و مشکلات ساختاری زانو ، مانند آرتروز ، پارگی غضروف یا آسیب رباط است.

افرادی که دارای مشکلات التهابی هستند تقریباً همیشه به درمان فیزیکی ، دارو یا توان بخشی پاسخ می دهند و تقریباً هرگز به جراحی زانو احتیاج ندارند. اما کسانی که از نظر ساختاری مشکل دارند ، به احتمال زیاد به یکی از انواع جراحی زانو برای ترمیم آسیبها احتیاج پیدا می کنند.

افرادی که می توانند بدون درد زانوی خود را صاف کنند؛ به طور معمول کمتر دچار التهاب شده اند. در حالی که اگر زانوها به طور مزمن دچار درد و تورم باشند و نتوان زانوها را در زاویه 90 درجه خم کرد، احتمالا آسیب ساختاری دیده اند.

درد زانو می تواند در هر سنی برای هر کسی اتفاق بیفتد. معمولاً اگر زانوی بیمار متورم باشد و درد داشته باشد؛ کمپرس یخ کمک کننده است، مصرف برخی از داروهای ضد التهابی نیز می تواند به بهبو درد در این افراد کمک نماید. ولی اگر درد پس از 10 روز بهبود نیافت و زانو همچنان متورم بود، ارزیابی بیشتر، از جمله آزمایشات تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا MRI ممکن است به تشخیص علت اصلی درد کمک کند.

این 5 نکته را برای جلوگیری از درد زانو به یاد داشته باشید

1- انجام حرکات ورزشی مناسب و تجویز شده توسط پزشک

حتی اگر با مشکل ساختاری در زانوی خود روبرو هستید از انجام این تمرینات صرف نظر نکنید. نکته اصلی این است که محدودیت های خود را بشناسید. تمرینات قدرتی که تمرکز زیادی بر روی عضلات چهار سر ران و عضله همسترینگ دارد، می تواند درد را کاهش دهد و به افراد کمک کند تا آرتروز و سایر مشکلات ساختاری زانو را بهتر تحمل کنند. ورزش کردن و فعال ماندن به کنترل وزن و عضله سازی نیز کمک می کند؛ که هر دو این موارد می تواند به محافظت از زانوها در برابر آسیب بیشتر کمک کند.

بهترین تمرینات برای افراد مبتلا به مشکلات ساختاری زانو شامل تمرینات هوازی، مانند راه رفتن روی سطح صاف زمین، استفاده از دوچرخه ثابت ، شنا و ایروبیک در آب است. همچنین عاقلانه است که از انجام فعالیتهایی که باعث ایجاد فشار اضافی بر روی زانوها می شوند مانند زانو زدن، خمیدگی های عمیق زانو و دویدن در سراشیبی، جلوگیری کنید.

2- ورزش بکنید یا نکنید، کشش برای زانو مفید است.

حرکات کششی که روی ماهیچه های ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر ران متمرکز هستند، زانوها را تحت فشار قرار می دهند. بسیاری از افراد معتقدند حرکات کششی به اندازه ورزشهای هوازی مفید نمی باشند بنابراین حرکات کششی را اتلاف وقت می دانند. اما بدن انعطاف پذیر كمتر دچار مشکل استفاده بیش از حد در زانوها می شود.
حتما قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید. گرم شدن عضلات به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.اگر دوست دارید بدوید اما وقت گرم کردن و کشش ندارید، باید قبل از رسیدن به حداکثر سرعت، دویدن خود را با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی یا آهسته آهسته دویدن شروع کنید.

برخی از حرکات کششی مناسب زانو عبارتند از:

• جلوی یک چهارپایه کوچک یا پله بایستید و بدن خود را با استفاده از یک پا روی پله بلند کنید. سپس با همان پا عقب رفته و به پایین پله بروید. در هر پا 10 تا 15 مرحله استپ آپ کنید.
• روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید و سرتان را روی بازوها یا زمین قرار دهید. یک پا را با پاشنه به سمت باسن خود خم کنید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
• روی زمین دراز بکشید و یک پا را در زاویه 90 درجه خم کرده و پای خود را روی زمین بگذارید. پای دیگر را از زمین بلند کنید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
• صاف بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. پاها را بگیرید ، بدن را به آرامی به جلو متمایل کنید (پشت را صاف نگه دارید). کشش را 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
• به حالت گام برداشتن در بیایید (بدن و پاها رو به جلو هستند و یک پا جلوتر از دیگری قرار دارد). صاف بایستید و عضلات شکم خود را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و با پای جلو به آرامی به جلو بنشینید. کشش را 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

3- کاهش وزن می تواند درد زانو را بهبود بخشد

وزن شما نقش عمده ای در درد زانو دارد. اگر تمام روز را با کوله پشتی که وزنی معادل 5 کیلوگرم دارد راه بروید، احساس می کنید که در آخر روز چقدر کمر ، باسن و زانوهای شما درد ناک میباشند. این آزمایش به شما نشان می دهد تاثیری که وزن اضافی بر روی بدن شما می گذارد چقدر مفاصل را تحت فشار قرار می دهد.

با هر قدم برداشتن دو تا چهار برابر وزن بدن به مفصل زانو فشار وارد می شود. بنابراین هرچه وزن شما بیشتر شود، فشار به مفصل زانو هم بیشتر خواهد شد. با این حال، افرادی که دارای اضافه وزن هستند و دچار درد آرتروز در زانو می باشند، می توانند با کاهش وزن درد زانو را تسکین دهند. در واقع می توان گفت: افرادی که دارای آرتروز زانو هستند با هر 5 کیلو گرم کاهش وزن حدود 20 درصد از درد خود را از دست می دهند.

اگر به آرتروز زانو مبتلا هستید و دردهای ناشی از آن را تحمل می کنید؛ با از دست دادن 10 کیلوگرم اضافه وزن، تقریباً نیمی از درد شما از بین می رود. البته از دست دادن 10 کیلو وزن کار آسانی نیست. اما اگر بتوانید 5 کیلو وزن کم کنید و برخی از تمرینات کششی و انعطاف پذیری را هم انجام دهید، درد زانو به میزان قابل توجهی کمتر خواهد شد.

4- پوشیدن کفش مناسب برای سلامت زانو مهم است.

کفش های حمایتی و راحت با ایجاد چینش مناسب و تعادل پا، از فشار بر مفصل زانو می کاهند. بنابراین جای تعجب نیست که پوشیدن کفش پاشنه بلند دلیل شایع درد زانو است. هنگامی که کفش های پاشنه بلند و نامناسب به پا داریم، خط تحمل وزن به سمت جلو است بنابراین عضلات چهار سر باید بیشتر کار کنند تا زانو خم نشود و صاف بماند، که قرار گرفتن در این حالت موجب درد زانو می شود. در حالی که اگر کفش مناسب و بدون پاشنه پا کرده باشید، عضلات ران برای حفظ ثبات و راست نگه داشتن زانو، تحت فشار قرار نمی گیرند. کفش های مناسب به ویژه در طول ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. اگر به عنوان فردی تازه کار میخواهید دویدن را آغاز کنید یا فرم جدیدی از ورزشهای هوازی را شروع کنید؛ تهیه کفشی مناسب و حرفه ای می تواند به کاهش مشکلات زانو کمک کند و مطمئناً بروز مشکلات ناشی از کفش را نیز کاهش می دهد.

5- صاف بایستید تا احساس بهتری داشته باشید.

پوزیشن مناسب و صحیح، از فشار به مفاصل بدن می کاهد. زمانی که خم هستید و به سمت جلو تمایل دارید؛ فعالیت عضلانی بیشتری برای جبران این وضعیت نیاز دارید. داشتن عضلات قوی در شکم و کمر به تقویت وضعیت بدن کمک می کند و در نهایت فشار روی زانوها را کاهش می دهد. ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس می توانند به تقویت این عضلات کمک کنند.