تغذیه و پیشگیری از پوکی استخوان ( قسمت سوم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

ویتامین k
ویتامین k علاوه بر نقشی که در انعقاد خون بر عهده دارد، در تشکیل و رشد استخوان ها نیز دخیل است. هرچند که کمبود این ویتامین با کاهش تراکم استخوانی ارتباط دارد، اما احتمال بروز این کمبود اندک است. مقدار مصرف توصیه شده این ویتامین برای افراد بزرگسال 120-90 میکروگرم در روز است (بر حسب سن و جنس). البته باکتری هایی که به طور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند، نیمی از ویتامین مورد نیاز ما را تامین می کنند و باقی آن از طریق مواد غذایی در اختیار بدن قرار می گیرد.ویتامین k در سبزیجات برگ سبز تیره به ویژه اسفناج،کلم،بروکلی،برگ های سبز شلغم،کاهو و سبزیجات دیگر ازجمله مارچوبه و نخود سبز به وفور یافت می شود. هویج،آووکادو،چای سبز،پیاز،خیار،جعفری و بامیه نیز جزء منابع این ویتامین محسوب می شوند، اما شیر،گوشت و لبنیات از جمله منابع فقیر ویتامین k هستند.مصرف مکمل ویتامین k برای اغلب افراد لازم نیست و برای کسانی که تحت درمان با داروهای رقیق کننده یا ضدانعقاد خون نظیر (وارفارین) هستند، خطرناک نیز می باشد.

ویتامین A
ویتامین A در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله بینایی،سلامت پوست،تولید مثل،رشد و تکامل دخالت دارد. این ویتامین به دو شکل رتینول و بتاکاروتن وجود دارد. رتینول فرم فعال ویتامین A است که فعالیت بیولوژیکی دارد، اما بتاکاروتن پیش ساز گیاهی ویتامین A است که می تواند به رتینول تبدیل شود. مطالعات نشان داده اند که افزایش دریافت رتینول با بالا رفتن خطر شکستگی استخوان ارتباط دارد. ساز و کار این اثر مشخص نیست، اما شرط احتیاط این است که افراد با تراکم استخوانی پایین از مصرف مکمل ویتامین A، مگر با دستور پزشک، اجتناب کنند. اغلب افراد از طریق یک برنامه غذایی متعادل و متنوع می توانند مقادیر کافی ویتامین A را دریافت کنند.به خاطر داشته باشید که دریافت مداوم مقادیر بالای این ویتامین محلول در چربی (بیش از 100 برابر مقدار مورد نیاز) بیشتر از ظرفیت ذخیره کبد بوده، می تواند منجر به بروز مسمومیت شود. البته این حالت اغلب در بزرگسالانی رخ می دهد که از مکمل های ویتامین A استفاده می کنند، زیرا احتمال دریافت مقادیر بالای این ویتامین از طریق یک رژیم غذایی متعادل وجود ندارد.فرم رتینول ویتامین A تنها در غذاهای حیوانی مانند روغن کبد ماهی، جگر،چربی شیر و تخم مرغ وجود دارد، اما پیش ساز آن (بتاکاروتن) در سبزیجات برگ سبز تیره، سبزیجات و میوه هایی که رنکهای زرد و نارنجی دارند، از جمله انبه، هویج، اسفناج، کلم، سیب زمینی شیرین، طالبی، کدو، فلفل و... به وفور یافت می شود.

سدیم
سدیم یکی از عناصر مهمی است که در حفظ تعادل آب، تعادل اسید و باز و عملکرد عصبی-عضلانی نقش دارد. همانطور که اغلب ما می دانیم دریافت بیش از حد سدیم با بالا رفتن فشار خون ارتباط دارد. مطالعات اخیر در این زمینه نشان داده اند که دریافت زیاد سدیم ممکن است با از دست رفتن کلسیم بدن از طریق ادرار نیز مرتبط باشد اما برای گرفتن نتیجه قطعی هنوز کمی زود است. ازآنجا که اغلب مواد غذایی فرآوری شده حاوی سدیم هستند باید بجای تلاش برای افزایش دریافت روزانه سدیم درصدد کاهش دریافت این عنصر باشیم.محدود کردن دریافت سدیم به میزان توصیه شده روزانه، جهت حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است به یاد داشته باشید که بالاترین حد مجاز مصرف روزانه سدیم 2300 میلی گرم است. از آنجا که میزان سدیم موجود در مواد غذایی روی برچسب آنها ذکر می شود، شما به راحتی می توانید حدود مصرف سدیم خود را کنترل کنید. منابع غذایی غنی از سدیم شامل انواع غذاهای آماده و کنسروی، چوب شور، چیپس، پنیر، ترشی، خیارشور، گوشت و ماهی دودی و... است. به خاطر داشته باشید که اگر دریافت روزانه کلسیم شما پایین است، در مصرف مقادیر مجاز سدیم دقت بیشتری داشته باشید.

فسفر
فسفر که بعد از کلسیم از فراوانترین املاح در بدن انسان محسوب می شود، نقش مهمی در تامین انرژی بدن، ساختمان سلول ها و رشد و تکامل استخوانی بر عهده دارد. هرجند هنوز شواهد کافی برای این نظریه وجود ندارد، اما به نظر می رسد دریافت بیش از حد فسفر، مانع جذب کلسیم در بدن می شود. میزان مصرف توصیه شده فسفر، برای بزرگسالان 700 میلی گرم در روز است و دریافت این عنصر نباید از 4000 میلی گرم در روز تجاوز کند.به طور کلی منابع خوب فسفر همان منابع خوب پروتئین هستند؛ گوشت ماکیان، ماهی و تخم مرغ جزء منابع غنی این عنصر طبقه بندی می شوند. شیر و لبنیات، مغزدانه ها، حبوبات و غلات هم جزء منابع خوب این عنصر هستند. به خاطر داشته باشید اگر دریافت روزانه کلسیم شما پایین است، باید مراقب انتخاب های غذایی خودتان باشید و از خوردن مواد غذایی غنی از فسفر پرهیز کنید.