تغذیه برای کات شدن ماهیچه ها ( قسمت دوم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تغذیه برای کات شدن ماهیچه ها
پتاسیم به عنوان مکمل
برای خارج کردن آب از فضای بین یاخته ها و بردن آب به درون یاخته ها،سه روز قبل از مسابقه بدنسازی پتاسیم مکمل را به رژیم غذایی کم سدیم خود اضافه کنید.میزان پتاسیم اضافی که باید مصرف شود برای هر فرد متفاوت است.یک ورزشکار بدنساز 90کیلویی باید روزانه 5بار و هر بار 100میلی گرم پتاسیم دریافت کند که جمعاً500 میلی گرم می شود.هرگز پتاسیم را با معده خالی نخورید،زیرا موجب عوارض جانبی ناخوشایندی مانند تهوع و دل آشوبه می شود.

کربوهیدرات ها
تنها بخشی از اندازه ماهیچه ها را هیپرتروفی یا همان رشد رشته های ماهیچه ای تعیین می کند.عامل دیگری که موجب افزایش اندازه ماهیچه می شود،زیاد شدن جریان خون آن است که از طریق ایجاد مویرگهای اضافی در طی تمرینات سخت تحقق می یابد.عامل تعیین کننده دیگردر اندازه ماهیچه،مقدار گلیکوژنی است که ماهیچه ها می توانند ذخیره کنند.تمرینات دشوار و رژیم گرفتن برای مسابقه میزان گلیکوژن بدن شما را کاهش می دهد.از آنجا که بدن آدمی به گونه ای آفریده شده است که در مقابل اغلب محرومیتها دست به ذخیره سازی بیش از حد می زند،در نتیجه در این مورد نیز بدن آمادگی آن را می یابد که بیش از میزان طبیعی گلیکوژن ذخیره کند.حتی شما می توانید با دخالت در رژیم غذایی خود این واکنش جبرانی بیش از حد را باز هم شدیدتر کنید.

برای این منظور می توانید میزان دریافت کربوهیدراتهای خود را برای مدتی حدود یک هفته یا تا زمانی که بدن شما وارد کتوز شود کحدود کنید.(کتوز مرحله ای از محرومیت از کربوهیدراتهاست که با وجود اجسام کتونی مشخص می شود).در حالت کتوز بدن شما مانند یک دستگاه مکنده کربوهیدراتها را به سوی خود می کشد.به طور طبیعی،بدن به ازای هر 100 گرم ماهیچه 2تا3 گرم گلیکوژن ذخیره می کند.ولی هنگامی که حلت محرومیت از کربوهیدراتها را ایجاد می کنید این ذخیره می تواند به 4 تا5 گرم گلیکوژن به ازای هر 100گرم ماهیچه برسد.بنابراین می توانید از حدود روز سوم قبل از مسابقه،رژیم غذایی پرکربوهیدرات را شروع کنید.

این شیوه بارگیری کربوهیدراتها موجب بزرگتر و مشخص تر شدن ماهیچه ها می شود و باعث می شود که مقدار فراوانی آب با گلیکوژن ترکیب شود.در نتیجه مقدار زیادی آب از زیر پوست کشیده شده،به داخل ماهیچه ها تلمبه می شود.مواظب باشید که اشتباه اغلب ورزشکاران بدنساز ،یعنی جذب کربوهیدرات ناکافی بدن را مرتکب نشوید.از لحاظ نظری یک ورزشکار بدنساز 150کیلویی می تواند حدود 9000کالری و فرد بزرگتر حتی بیش از این مقدار کالری ذخیره کند.هرچند که جذب کربوهیدرات ماهیچه ها با این روش و تا این حد توصیه نمی شود،(زیرا گلیکوژن زیادی می تواند حالت جدا و متمایز بودن ماهیچه ها را بر هم بزند)اما لازم است که در طی یک دوره چند روزه پیش از مسابقه چند صدگرم کربوهیدرات مصرف کنید.

به علت تفاوتهای بدنی افراد از نظر حجم ماهیچه ها،اندازه کلی بدن و سرعت سوخت و ساز نمی توان دقیقاً گفت که شما چقدر کربوهیدرات لازم دارید اما متغیر دیگری که بر میزان نیاز شما به کربوهیدراتها تأثیر می گذارد،میزان درجه کمبود بدن شما در هنگام شروع مصرف کربوهیدراتها است.به عنوان یک تخمین سر انگشتی می توان گفت که یک بدنساز نسبتاً کوچک اندام باید در روز قبل از مسابقه 3000 تا5000 کالری انرژی مصرف کند.از آنجا که بدن نمی تواند مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک زمان جذب کند،باید کربوهیدراتها را با سرعتی حدود 100کالری در ساعت مصرف کرد.یک گرم کربوهیدرات5/4 کالری انرژی دارد،بنابراین باید به طور متوسط در هر یک از ساعات شبانه روز،دست کم حدود 25 گرم کربوهیدرات مصرف کنید که این مقدار،معادل یک سیب زمینی پخته یا دوپرتقال کووچک است.

بدن شما به 72 ساعت یا بیشتر وقت نیاز دارد تا کاملاً از کربوهیراتها انباشته شود.بنابراین در صورتی که مسابقه روز یکشنبه است جذب کربوهیدرات را دیرتر از چهارشنبه قبل از مسابقه آغاز نکنید.حدوداً به مدت 3روز رژیم غذایی پرکربوهیدرات خود را حفظ کنید.به نظر می رسد که بدن زنان زودتر از مردان کربوهیدراتها را جذب می کند.شاید دلیل این واقعیت آن باشد که درصد چربی بدن زنان بیشتر است و درر نتیجه آب بیشتری را هم جذب می کند،یا شاید هم به این دلیل است که توده ماهیچه ای کمتری دارند و به همین دلیل گلیکوژن کمتری را می تواند در خود ذخیره کند.

برای اینکه بتوانید در طی سه روز مجموعاً4000کالری(1000گرم)کربوهیدرات دریافت کنید باید روزانه1330 کالری یا به عبارتی 330گرم کربوهیدرات میل کنید.این میزان دستور 100کالری(25گرم)در ساعت در طی یک دوره 16ساعته را نقض می کند و ما هم قبلاً گفته بودیم که مقدار محاسبه شده از دستور فوق یک تخمین سرانگشتی و قابل تعدیل است.ورزشکاران بدنساز جثه بزرگتر می توانند با دریافت کالری بیشتری در هر ساعت،مصرف کلی کربوهیدراتهای خود را زیادتر کنند،اما در عین حال نباید بر سر سفره خیلی به خودشان برسند!تنها از کربوهیدراتهای با کیفیت بالا و مرکب که از نظر ویتامینها،مواد معدنی و فیبرها غنیهستند و چربی و قند کمی دارند استفاده کنید.نمومۀ این کربوهیدراتها عبارتند از میوه ها،سیب زمینی پخته،برنج،غلات کامل و سبزیجات خام سبزرنگ.مصرف غذاهای پرسدیم رامتوقف کنید.از خورددن قندهای تصفیه شده بپرهیزید،زیرا این قندها تولید انسولین را افزایش می دهند که در نتیجه موجب خیز(ورم)یا به عبارتی احتباس آب در زیر جلد می شود.

تمرینات
تمرینات بدنسازی مقدار زیادی از گلیکوژن ماهیچه ها را می سوزاند.بنابراین در طی مرحلۀ تقلیل کربوهیدرات های بدن،انجام تمرینات بدنسازی،کاری بسیار معقول به نظر می رسد.اما در طی دوره جذب کربوهیدراتها توسط بدن،گلیکوژنی را که در ماهیچه های خود اندوخته اید،حفظ کنید.در صورتی که قرار است جذب کربوهیدراتها را در چهارشنبه قبل از روز مسابقه(یکشنبه)آغاز کنید،از شنبه تا چهارشنبه قبل از آن تمرینات پرتکرار را انجام دهید و از سه شنبه تا یکشنبه را کاملاً به اجرای فیگور بپردازید.فیگورگیری بهترین نوع تمرین برای قبل از مسابقه است،زیرا خم کردن ماهیچه ها گلیکوزن زیادی مصرف نمی کند و در عین حال ماهیچه های شما را سخت تر و مشخص تر می کند.هم چنین این کار در افزایش تحمل شما برای حفظ یک فیگور مشخص به مدت طولانی در طی مسابقه سودمند است.

در طی مرحله جذب کربوهیدراتها توسط بدن،تمرینات هوازی را نباید بیش از 45دقیقه در روز انجام داد،تا بدین ترتیب تودۀ ماهیچه ای به حداکثر خود برسد.انجام تمرینات هوازی بیش از این مقدار موجب کاهش اندازه ماهیچه ها می شود.(مرحله تقلیل کربوهیدراتها مرحله ای است که انجام تمرینات هوازی در طی آن برای بدنساز رقابتی مفید است).فعالیت هوازی سبک پیش از مسابقه کار درستی است.زیرا موجب تحریک سوخت و ساز پایه می شود،بدون آنکه مقدار زیادی از گلیکوژن ماهیچه های شما را به مصرف برساند.

استروئیدها و سایر داروها
یکی از عوارض جانبی استروئیدهای آنابولیک-به ویژه آنهایی که ضریب اندروژنیک بالایی دارند- احتباس آب است.استفاده از استروئیدها و برخی داروهای معین دیگر از قبیل کورتیزون موجب نفخ شکم می شود و فرد در راه رسیدن به شکل و قواره کاملاً ساخته و پرداخته،دچار اشکال می کند.با پرهیز از بکارگیری این داروها از احتباس آب جلوگیری کنید.فرایندتقلیل کربوهیدراتها به طور موقت موجب دهیدراتاسیون می شود که می تواند خیز(ورم)زیر پوتی را کاهش دهد.ولی اگر دریافتید که سه روز قبل از مسابقه هنوز آب زیر جلدی شما زیاد است باز هم از چرخۀ جذب کربوهیدراتها با همان ترتیب بالا منتها با ایجاد یک تغییر در ان پیروی کنید و آن تغییر این است که مقدار مصرف آب خود را شدیداً کاهش دهید.این کار موجب می شود که بدن،آب زیر جلدی را به داخل یاخته های ماهیچه ای بکشد.پس از آنکه ماهیچه های شما واضح به نظر رسیدند،مصرف آب را زیاد کنید تا امکان فرایند جذب کربوهیدراتهای بدن و پیوند آنها با آب را فراهم آورید.